どうもジャッカルです。
1年ほど前に書きましたが、「鉄分」に関しては凄く重要なので、冬のマラソンシーズンを迎えるにあたり、改めて書き直しました。
【鉄分とは】
皆さんはどういったことを想像するでしょうか？
一般的に不足すると、貧血や立ち眩みとか、そんな感じだと思います。
今回、貧血については割愛し、アスリートにとって「鉄分」がどれだけ重要な役割を担っているかという点を記載していきます。
【鉄分の役割】
血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンは鉄を含んでおり、このヘモグロビンには、鉄イオンを利用して酸素と結合する性質があり、肺から取り込まれた酸素を体の隅々へ運搬します。
⇒赤血球は、身体中を巡りながら脳、筋肉など全身に酸素を供給する役目をします。
赤血球さん
【ランナーにとって】
鉄不足による不調は、アスリートに非常に多い症状の内の一つです。
それは何故でしょうか？
「スポーツ貧血」！
～足裏の衝撃により赤血球が壊れる！？～
通常であれば、赤血球は
新陳代謝を繰り返して、体の中で新しいものと古いものが切り替わってバランスが保たれています。
しかし、ランニングなどの足裏への衝撃で、赤血球が壊れ、それに伴い鉄分も破壊されるといわれています。
つまり、アスリートは「破壊＞生み出す」となってしまう傾向があり、血液中の赤血球が少なくなり、貧血になります。
これらは、特にマ
ラソンや駅伝など
陸上競技、サッカー・バレー・バスケなど、足裏衝撃の強いアスリートに特に多いといわれています。
アスリートは「競技力向上」や「スタミナアップ」のために
鉄分が必要なのに、ト
レーニングで自分の鉄分を壊すという自己矛盾を繰り返しているんです。
アスリートは、多くの鉄分が必要！
【アスリートの事例】
これらは何もア
マチュアに限った話ではなく、トップアスリートにも当てはまり、インターネットで調べただけでもかなり多くの
セミナーや啓発資料がヒットします。
【体内での鉄の貯蔵量】
体内の鉄は3.5～5 g あると言われており、そのうち、3分の2がヘモグロビンの中にあり、残りが肝臓に貯えられています。
肝臓の鉄は貯蔵鉄といわれ、鉄が不足したときの貯えになっています。
（レバーに鉄が多い理由）
なお、1 日に出入りする鉄はわずか １ mg 程度で、食事から毎日 10 mg ほどの鉄を摂ったうち約 10 ％（約 １ mg）が吸収されて体内に入ります。
つまり鉄の出納はきわめて少なく、ほとんど体内でリサイクルされている！
【鉄の必要量について】
女性に鉄欠乏が多いのは、食事からの鉄の摂取が足りないことが原因です。
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、推奨量の下限は、
●男性は1日 7.5 mg
●女性は1日10.5mg
欠乏性貧血が女性に多い理由は、生理などの男女差にあります。
↓詳細は以下↓
体内の鉄が不足すると、まず貯蔵鉄が減ってくるのですぐには貧血にはなりませんが、
さらに鉄が減ってくるとヘモグロビンがつくられなくなって貧血になります。
つまり、女性というだけで、男性より必要なのに、スポーツをしているとさらに気にする必要があります。
【鉄分の摂取方法】
鉄は、吸収性が低いことが知られており、形状として「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります
・ヘム鉄（動物由来）⇒ 吸収率は10～35％
・非ヘム鉄（植物由来）⇒ 吸収率は2～5％
ご覧の通り、経口摂取では吸収率が驚くほど低いです。
数年前に、女子アスリートへの、鉄剤注射問題で世間が揺れていましたが、口から摂ると吸収されにくいものの、酸素供給という点において持久系競技には重要なので、代々行われてきたという背景があります。
（静脈注射の場合、血管へ入れるため吸収率100%だが、過剰な鉄が内臓などに沈着し、肝機能障害や肝硬変、糖尿病などになる危険がある）
【適切な摂取量】
一般男性7.5mg、一般女性10.5mgですが、個人的見解として、毎日走ったりしている方であれば、より多くの量を意識すべきと考えています。
（そもそも意識していても摂れてない人は多い）
ただし、ただでさえ吸収が悪い鉄分を、普段の食事のみでとるのはかなり難しいです。貯蔵鉄の話をしたように1度摂取したからOKというわけではなく毎日継続して蓄えていくことが大事です。
【おすすめのサプリ】
食事を気を付けることが前提ですが、サプリをうまく取り入れることがおすすめです。
特に、減量で食事制限していると人は「鉄」が慢性的に不足します。
「鉄分」を意識するように！！
【おすすめの補給食】
オレは摂取す
豊富なアミノ酸量で補給食としても優秀な成分が多いうえ、鉄分やビタミンB群も入っているので、毎日のトレーニングに取り入れることで無理なく、鉄分を摂取できます。
以下の、クーポンコードで普通よりお得に買えます。
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【鉄分吸収を阻害するものがある】
鉄分は吸収率が低いという事を記載しましたが、鉄分には一緒に取ることで吸収を阻害する成分があります。
お茶やコーヒーに含まれるタンニン、乳製品に含まれるカルシウム、納豆がそれに該当します。
そのため、私は毎日コーヒーを飲みますが、食後は絶対に飲みません。
食後飲みたい気持ちは分かりますが、ただでさえ食事でから吸収しずらい鉄分気にするととても飲む気にはなれません。鉄分の摂取を意識している人はこれらの製品を摂るタイミングも意識してみてください。
【鉄分吸収を促進するものもある】
逆に、鉄分の吸収を高めてくれる成分もあります。
ビタミンCやクエン酸は非常に安価でポピュラーなので、一緒に摂取することをおススメします。
医薬品ですが、効率よく鉄を摂れるようできているのでおススメ
【結論】
鉄分は合法のドーピング！！（私見）
鉄分が不足している人は、気づかぬうちに慢性的に酸欠の状態です。
酸素摂取は、競技力に直結
します。
私は貧血ないから大丈夫と言わず、今一度考えなおす機会になれば幸いです。
減量中の人は、特に注意するように！！
おわり
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