マラソンにおける速く走るトレーニングって？？

マラソンに必要な練習

速く走るには？完走するには？どんな練習・トレーニングをすればいいのか？

みんなそれぞれ目標は様々。

色々あるので、わからない人が多いと思うので私の実例を混ぜながら、おススメのトレーニングを紹介します。

色々ありますが、大枠で以下をやっとけばいいと思います。

①LSD　　　　　⇒週2～3回

②ペース走　　　⇒週2～3回

③インターバル　⇒（週1回）

①LSD（Long Slow Distance）

⇒長くゆっくりと走る練習法。

何分以上、何分以下などの明確な定義はありませんが、基本的には90分以上を目安にしてください。

【効果】

基礎の練習で、心臓の筋肉を鍛えるのに効果的。また毛細血管を増やすのに有効なため、筋肉に多くの酸素を運ぶことが可能になる。

効率的に脂肪を使い、ランニングパフォーマンスを高めることができ負荷が高いわけではない為、ケガのリスクも低いです。

いわゆるゆったりジョグでよく行っています。

②ペース走

⇒決められた距離を決められたペースで走る方法。

【効果】

「ペース感覚」が身に付きます。

「1kmをこれくらいで走れそう！」という感覚がわかることで自信にもなります。

キロ5で10キロ、キロ5で20キロなど練習でやっておくと、辛い後半でも保てる感覚が養えます。

私は、基本のトレーニングは「10キロ5分ペース」「5キロ4分ペース」など課題を決めて行っていますが、レース1か月前は30キロまでは遅いと感じるくらいの設定ペース（キロ5分30秒）にして、30キロからが保てるペース走に取り組んでいます。

重要なのは同じペースでやりきることです。 

③インターバル走

1000m×5、400m×10など、短い距離を一定間隔のジョグを挟んで、繰り返していく練習法

【効果】

インターバル走を行うことで心肺機能が高まり、走力が上がるので、レースペースが上がります。

他のトレーニングに比べると短時間で終わるため、時間効率は良いですが、負荷が大きくケガのリスクもあるので多くても週1回くらいが目安です。

私は、400m×15本を1回85秒で回しています。 

速くなるには、インターバルをもっと行ないたいのですが、大阪に引っ越しt来てから一人ではしんどすぎて難しいです。（切磋琢磨する人がいないと…）

東京で働いている人はぜひ、織田フィールドで練習することをおススメします！！

ちなみに、そこで私がおススメするインターバルの代替方法は、小さな草レースに参加すること。（特に5キロや10キロ）

参加費も安い上、普段一人の人でも強制的に他人と切磋琢磨できるので、かなりいい練習になります。

レースに向けていい結果を出すだけが練習ではなく、レースのためにレースで練習する。

（日本語分かりにくい）

是非、みなさんも試してみてください。

普段一緒に練習する人がいない人ほど、効果は絶大だと思います。