限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

マラソンにおける速く走るトレーニングって??

スポンサーリンク

f:id:triathlon_runbikeswim:20190516153305j:plain


ラソンに必要な練習

 

速く走るには?完走するには?どんな練習・レーニングをすればいいのか?

みんなそれぞれ目標は様々。

 

 

色々あるので、わからない人が多いと思うので私の実例を混ぜながら、おススメのトレーニングを紹介します。

 

色々ありますが、大枠で以下をやっとけばいいと思います。

 

LSD     ⇒週2~3回

②ペース走   ⇒週2~3回

③インターバル ⇒(週1回)

 

LSD(Long Slow Distance)

⇒長くゆっくりと走る練習法。

何分以上、何分以下などの明確な定義はありませんが、基本的には90分以上を目安にしてください。

 

【効果】

基礎の練習で、心臓の筋肉を鍛えるのに効果的。また毛細血管を増やすのに有効なため、筋肉に多くの酸素を運ぶことが可能になる。

効率的に脂肪を使い、ランニングパフォーマンスを高めることができ負荷が高いわけではない為、ケガのリスクも低いです。

いわゆるゆったりジョグでよく行っています。

 

②ペース走

⇒決められた距離を決められたペースで走る方法。

 

【効果】

「ペース感覚」が身に付きます。

「1kmをこれくらいで走れそう!」という感覚がわかることで自信にもなります。

キロ5で10キロ、キロ5で20キロなど練習でやっておくと、辛い後半でも保てる感覚が養えます。

私は、基本のトレーニングは「10キロ5分ペース」「5キロ4分ペース」など課題を決めて行っていますが、レース1か月前は30キロまでは遅いと感じるくらいの設定ペース(キロ5分30秒)にして、30キロからが保てるペース走に取り組んでいます。

重要なのは同じペースでやりきることです。 

 

③インターバル走

1000m×5、400m×10など、短い距離を一定間隔のジョグを挟んで、繰り返していく練習法

 

【効果】

インターバル走を行うことで心肺機能が高まり、走力が上がるので、レースペースが上がります。

他のトレーニングに比べると短時間で終わるため、時間効率は良いですが、負荷が大きくケガのリスクもあるので多くても週1回くらいが目安です。

私は、400m×15本を1回85秒で回しています。 

 

 

速くなるには、インターバルをもっと行ないたいのですが、大阪に引っ越しt来てから一人ではしんどすぎて難しいです。(切磋琢磨する人がいないと…)

 

 

東京で働いている人はぜひ、織田フィールドで練習することをおススメします!!

 

 

 

ちなみに、そこで私がおススメするインターバルの代替方法は、小さな草レースに参加すること。(特に5キロや10キロ)

 

参加費も安い上、普段一人の人でも強制的に他人と切磋琢磨できるので、かなりいい練習になります。

レースに向けていい結果を出すだけが練習ではなく、レースのためにレースで練習する。

(日本語分かりにくい)

 

 

是非、みなさんも試してみてください。

 

普段一緒に練習する人がいない人ほど、効果は絶大だと思います。