限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

運動時のカフェインの効果

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どうもジャッカルです。

 

トレイルラン、トライアスロン、ロードレースなどのエンデュランス系スポーツをする人はレースの途中や練習中にカフェインを摂取することがあると思います。

 
さて、カフェインにはどのような効果があるのでしょうか?
 
 
今回はスポーツという点に絞ったうえで、記載してみようと思います。
 

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【主な効果】
①脳の覚醒作用
⇒集中力が高まり、運動による疲れもあまり感じなくなる
②脂肪の燃焼作用
⇒グリコーゲン(貯蔵多糖)よりも脂肪の燃焼を促進させる効果がある。
③運動能力の向上
⇒長距離系スポーツのパフォーマンス向上
 
これら以外にも多くのエビデンスが存在しており、検索すれば色々とヒットします。  
 
 
【私の普段の使用方法】
①トレイルランやウルトラマラソンで10時間以上動く場合、眠気対策+ここ一番のパワーアップとして大会では常備。
②減量中は、トレーニング前にカフェインを摂取し、脂肪燃焼効果をUPさせる。
 
レースでは、以下のようなタブレットやジェルをカスタムしながら摂っています。

 

AllMax Nutrition - カフェイン 200 mg。100錠剤

AllMax Nutrition - カフェイン 200 mg。100錠剤

 

 

明治 ピットイン エナジージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個

明治 ピットイン エナジージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個

 

 

Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 15包入(40g×15包)  4135
 

 

特に梅丹のジェルは1袋に含まれているカフェイン量が他のジェルより断然多いので、私個人としては、重宝しています。(ピットインの約3倍含まれてます)

 

 

【運動能力向上するのに、ドーピングにならないの??】
元来カフェインは、2004年以前は興奮剤として、ドーピングの禁止物質に該当していました。
現在は、監視プログラムに移行しており、摂取してもドーピングにはなりませんが、監視対象としてモニターされ、その結果によって再び禁止される可能性もあります。
 
つまり、カフェインは今のところ合法のドーピング剤という事です。
 
 
【雑談】
興奮剤なのに私生活では、リラックスしたい時にコーヒー飲むって矛盾してね??ってこれ書きながら改めて思いました。
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話を戻します。
 
 
【毎日コーヒー飲むからカフェイン耐性が…】
カフェインは体に蓄積されず、血中半減期が4時間(2~8時間)。
⇒大部分はこの時間で代謝されてしまう。
 
一方で、カフェインに対する耐性は数日以内に現れるが、個人差がかなりあると言われており、私の感覚としてはターゲットレースの2週間前から抜くことをおススメしています。
(本当は1か月にしたいけど、コーヒー、緑茶、チョコを毎日摂取しているため我慢出来ない!)
  
 
【どのタイミングで摂るのがベスト??】
カフェイン摂取の有効性は50 mg (コーヒー換算で1杯)以上で現れ、最高血中濃度到達時間(tmax)には個人差があるものの、30~120 分と言われています。
 
このことから、効果が欲しい30分程度前に摂取することが望ましいと考えています。
 
・普段の練習で脂肪燃焼には、運動開始の30分程度前に飲む
・レース中なら、ピークをもってきたい30分前に飲む。
 
 
【注意すべきこと】
カフェインには利尿作用があります。
特に、エンデュランス系スポーツではトイレに行けない場面も多いです。
カフェインに頼りすぎると、レース中にトイレに行きたくなり、逆にタイムに影響するという本末転倒にならないように!!
  
ここまで、いいことばかり書いてきましたが過剰摂取により、めまい、心拍数増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などの症状が出ることもあります。
 
もちろん、胎児に影響が出るため妊婦さんもNGです。
 
コーヒー常習者が摂取中断してから6~12 時間後に、頭痛、疲労感、意欲減退、覚醒レベルの低下、眠気、集中力困難、抑うつ、イライラ、頭重感が現れ(カフェイン離脱症状)これらの症状はカフェイン摂取(コーヒー摂取)によって軽快することからも、麻薬的な要素も担っていることがわかります。
 
 
過剰摂取には気を付け、 自分の体調も考えながらうまく付き合っていきましょう。
 
 
今回、補給にカフェインを加えてレースや練習に取り入れようという方は、以下2点が有力候補になると思います。
 
 
1.こちらは小分けで飲めるし味は美味しいからおススメ。
(私はマラソン時に、手でもって走ってます)

 

 

明治 ピットイン エナジージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個

明治 ピットイン エナジージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個

 

 

2.こちらは、味はあまり美味しくありませんが、カフェイン量が多いです。
(逆に味が美味しくないので、ロングレースでは気合が入ります)

 

Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 15包入(40g×15包)  4135
 

 

 

 

 おわり