限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

ランナーにとって鉄分の重要性

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どうもジャッカルです。

前回、「カフェイン」について書きましたが意外と好評でしたので、今回は第2弾として、鉄の重要性に関して語りたいと思います。
(前回はこちら)
 
 
「鉄分」というと、皆さんはどういったことを想像しますか?
 
一般的には貧血になりやすいとか、学生時代に全体朝礼で倒れるやついたなぁとか、立ち眩みするとかそんな感じだと思います。

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今回、「貧血」については今更書くまでもないので皆さん知っているとして、
アスリートにとって「鉄分」がどれだけ重要な要素を占めているかという事を記載しようと思います。
 
それでは、始めます。
 
 
【鉄の役割について】
赤血球に含まれるヘモグロビンというたんぱく質は鉄を含んでおり、このヘモグロビンは鉄イオンを利用して酸素と結合する性質があり、肺から取り込まれた酸素を体の隅々へと運搬します。
⇒赤血球とは、円盤状で、細い血管をくぐりぬけて体中を巡り、ヘモグロビンを含んでいるので、体内を巡りながら脳、筋肉など身に酸素を供給する役目をしています。

f:id:triathlon_runbikeswim:20190830085811p:plain赤血球さん(*'д`*)ハァハァ…

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いやこっちか
 
 
 
【体内での鉄の貯蔵量】
簡単に言うと、体内の鉄は3.5~5 g あると言われており、そのうち、3分の2 がヘモグロビンの中にあり、残り1g程度が肝臓に貯えられています。
肝臓の鉄は貯蔵鉄といわれ、鉄が不足したときの貯えになっています。
いわゆるレバーに鉄が多いってのはこのこと)
 
1 日に出入り鉄はわずか 1 mg 程度で、私たちは食事から毎日 10 mg ほどの鉄を摂り、このうち約 10 %(約 1 mg)が吸収されて体内に入ります。
 
つまり鉄の出納はきわめて少なく、ほとんどは体内でリサイクルされている!!!
 
 
 
【鉄の必要量について】
女性に鉄欠乏が多いのは、食事からの鉄の摂取が足りないことが原因です。
 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、
●男性は1 日 7.5 mg の鉄が推奨量の下限
●女性は生理、妊娠、分娩、授乳があり、1日10.5mg が推奨の下限
欠乏性貧血が女性に多い理由は、この男女差にあります。
 
体内の鉄が不足すると、まず貯蔵鉄が減ってくるのですぐには貧血にはなりません。(この時点では、貧血のない鉄欠乏)
さらに鉄が減ってくるとヘモグロビンがつくられなくなって貧血になります。
 
↓詳細は以下の表↓

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【ランナーの場合はどうなの??】
いわゆる貧血はランナー等のアスリートにも非常に多い症状の内の一つです。
それは何故でしょうか?
 

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重要なポイント!「スポーツ貧血」!
~足裏の衝撃により赤血球が壊れる!?!?~
 
足裏の衝撃で、赤血球が壊れ、それに伴い鉄分も破壊されると言われています。
赤血球自体は新陳代謝を繰り返して、常に体の中で新しいものと古いものが切り替わってバランスが保たれています。
しかし、壊れてしまう赤血球の数が新しく作られる数を上回ってしまうと、血液中の赤血球が少なくなり、貧血になります。
ラソンや駅伝など陸上の長距離、サッカー、バレー、バスケなど、足裏に衝撃の強いスポーツに特に多いといわれています。
 
つまり、アスリートは競技力の向上のためやスタミナアップのために鉄分が一般人よりも必要なのに、レーニングで自分の鉄分を壊すという自己矛盾を繰り返しているんです。
 
アスリートは、多くの鉄分が必要!
(もちろん男性もね)
 
【雑談】
私は小学校~大学までバスケをしていましたが、技術がないため、ひたすら走って頑張るという事でアピールするしかありませんでした。
ずっとストップ&ダッシュを繰り返すシャトルラン状態なので、鉄分が不足します。
学生時代は、鉄分のことなんて知らずに、ずっと貧血に悩まされ競技力も上がらなかったので、知っていれば…と少し後悔しています。
 
正しい知識を皆さんにも得てほしいと思います。
 
 
 
さて、話を戻します。
 
 
 
【鉄分の摂取について】
鉄は、吸収性が低いことが知られています。
鉄には2種類あり
・非ヘム鉄(野菜など植物由来)の鉄の吸収率は2~5%
・ヘム鉄(動物由来(肉など))の鉄の吸収率は10~35%
 
少し前に、未成年の女子選手への、鉄剤注射問題で世間が揺れていましたが、前述の酸素供給という点が持久系競技において重要なので、代々行われてきたという背景があるんですね。  
(静脈注射の場合、直接血管へ入れるため吸収率は100%だが、過剰な鉄が内臓などに沈着すると、肝機能障害や肝硬変、糖尿病などになる危険がある)  
 
 
 
【どれだけ摂ればいいの?】
正解はありませんが、上述の通り一般男性7.5mg一般女性10.5mgとして、
毎日走ったり何かしらしている皆さんであれば、この2倍の数量を摂取しても問題ないと考えています。
 
ただし、ただでさえ吸収が悪い鉄分を、普段の食事のみでとるのはかなり難しいです。
あくまでも食事を気を付けることが大事ですが、サプリメントで補っていきましょう。

 

特に運動はするけど、減量で食事を節制しているという人は「鉄」が慢性的に不足します。

「鉄分」を意識するように!!

 

【第2類医薬品】ファイチ 120錠

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DHC ヘム鉄 30日分

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【タンニンが、鉄分の吸収を阻害!?】
 
さんざん鉄分は吸収力が低いという事を記載してきましたが、さらに鉄分には一緒に取ることで吸収を阻害する成分があります。
 お茶やコーヒーに含まれるタンニン、乳製品に含まれるカルシウム納豆も鉄の吸収率を下げます。
 
私は毎日、コーヒーを5杯以上飲みますが、食後は絶対に飲みません。
 
食後飲みたい気持ちは分かりますが、ただでさえ食事でから吸収しずらい鉄分気にするととても飲む気にはなれません。
 
 
 
【ビタミンCや、醤油、酢は、吸収率アップ】
逆に、鉄分の吸収を高めてくれる成分もあります。
 
ビタミンCなんかは手軽に摂取でき、サプリメントも非常に安価です。
 一緒に摂取することをおススメします。
 
 
 
 
【結論】
 
鉄分も合法のドーピングである!!(あくまでも私見
 
鉄分が不足している人は、慢性的に酸欠の状態です。
酸素摂取量は、競技力の向上に直結する成分です。
 
私は貧血ないから大丈夫と言わず、今一度考えなおす機会になれば幸いです。
 
大事なことなので、もう1度言います。
減量中の人は、気にするように!! 
 
 
 
 
おススメ製品紹介するので、試してみてください。
(ついでにこちらから購入してくれると嬉しい)
 
↓以下↓
 

 これらは、鉄分だけでなく、赤血球をつくるビタミンB12葉酸も入っています。

ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 60粒 (60日分)
 

 

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