限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

バイクトレーニング時の”FTP”管理の重要性

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どうもジャッカルです。

ここ最近、コロナ関連のニュースや記事ばかりで嫌になり、テレビをつける気さえ失せてしまいまいませんか?私は在宅ワークなのでそもそもつけてしまっては集中できないので、逆によかったw
 
さて、今回はバイクトレーニングについて考察します。
最近の主流として、バイクの強化を行なっていく上で、練習メニューやレースの配分を決めるために必要になるものが、パワーメーター」です。
もし持っていない人はこれを機に導入を検討してみてください。
 

【パワーメーターとは?】

簡単に言うと、ペダリングの出力(パワー)を可視化するもので、数年前は、10万以上するものばかりでしたが、今や各社から販売されており、海外サイトを使用すれば3万程度から入手可能です。
私自身、”パワーメーター”を導入してからは今やこれなしでは、バイクには乗れないなーと思っています。
大きく分けると、「クランクタイプ」「ハブタイプ」「ペダルタイプ」の3種類があり、一番手っ取り速く安いのは「クランクタイプ」ですがそれぞれ一長一短あるので、ぞれぞれの用途に合わせて導入を検討してみてください。(私もクランクタイプ使用)
・クランクタイプ 
・ハブタイプ 
・ペダルタイプ 

【FTPとは?】

上述の”パワーメーター”を使用するにあたり、必ず出てくるのがFTPという言葉。

簡単に言えば、1時間で維持できる限界ワット数のことで、1時間維持できる平均パワーを指します。
測定方法としては、20分間の全力走で計測することが多く、1時間に換算すると5%程度低くなるので、20分全力走のワット数に0.95をかけたものを”FTP値”として使用します。
自分の指標となる限界数値の値なので、測定はかなり追い込む必要があり、
めちゃくちゃキツイ
ので、測定すると決めた日には覚悟が必要です。
 

【FTP値の測定方法】

測定自体は、基本的に外での実走でも、ローラーでも可能です。ただし、外の環境下で信号や障害物の影響を全く受けずに、20分間全力走で計測できる環境はかなりハードル高いので、ほとんどの人がローラーで測定します。
測定には、パワーメーター内臓で負荷も調整してくれるスマートローラー”が便利です。値段は高いけど効率的にトレーニングで強化を望むならまずあったほうが良いので、持っていない方は是非購入を検討してみてください。
 
こんなやつ  

 ↑アマゾンにしてはかなり安い↑

 

【なぜFTPが重要なのか?】

バイクの場合、向かい風や斜度の影響がかなり大きいパートです。常にフラットな道で無風状態であれば、巡航速度でどのくらい頑張っているか可視化できますが、現実的にはそうはいきません。
つまり、”巡航速度””自分の感覚”だけで自分がどの程度のパワーが出せていて、あと何時間くらい保てるのか?というのは測れないのです。
その点、”パワーメーター”があれば、パワー(ワット数)は向かい風だろうが坂だろうが、外部要因に影響されない自分が現在出しているパワーなので、指標にできる。
なので、”FTP値”が正しく測定できていれば、大体自分があとどの程度もつのかわかります。
 

【FTP値の活用方法】

自分の”FTP値”300Wだとしたら、1時間で維持できる平均出力が300Wなので、初めの15分間を350Wで踏んだとしたら、絶対最後まではもたずに最後の方は270~280Wになっているでしょう。
つまり効率を考えると、初めからFTP値”が分かっているのであれば、300W目安で漕ぐ方がトータルとしては、楽に速く行けるでしょう。
これを2時間や3時間のレースなら、FTPの何%などと割合を決めていけば、自身のレースプランが決めれるわけです。
  ※何度も言いますが、FTP値が正しく測定できていることが前提なので、測定時は限界まで追い込む必要があります。  
 

トライアスリートにとってのFTP】

バイク専門の選手であれば、バイクだけで全力を出すことだけを考えればいいですが、トライアスロンの場合はその後に”ラン”があるので、そう簡単にはいかない!(バイクだけ頑張ってランでタイムガタ落ちになると全く意味ない)
一般的に、トライアスロンの場合は、FTPの70%くらいになると言われています。
特にロングの場合は、バイクの時間がかなり長いので、確実なペース管理をするには、FTPの何パーセントでレースを走り切れるかというデータが必要になります。(ODの場合は、40㎞で1時間かからない為、FTPの100%以上で走る)
つまり日々のトレーニングでFTP強化を意識して、できるだけ高い数値でそれを維持できるベースを作ることが必要です。

 (さらに高い数値をキープするためには、補給・ポジション・ピーキングも重要)


【トップ選手の場合】

・「ツール・ド・フランス」出場の場合、FTP値が400以上!

・「アイアンマン」のトップ選手だと180㎞をFTPの80%!
もともとのFTP値も化け物ですが、80%の出力で180㎞漕いで、その後のマラソンを余裕でサブスリーなので参考にすらなりません
一般のトライアスリートだと70%出せればすごく高い数値と言われています。
 
 
ここまででようやくバイクについて説明する前段が終了です。
続いてようやく、私の場合どうなのか?という事ですが、それは次回のネタとしますかね。
 
 
まずは皆さん、バイクトレーニングをダラダラするのではなく、是非FTP値を測定して、その値を伸ばすことを目標にしてみてください。
次回以降はその、FTP値を目安にしたトレーニングについて記載していきます。
 
おわり