限界を突破しろ!~Break through the limits~

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バイクトレーニング時の”FTP”管理の重要性

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どうもジャッカルです。

ここ最近、コロナ関連のニュースや記事ばかりで嫌になり、テレビをつける気さえ失せてしまいまいませんか?私は在宅ワークなのでそもそもつけてしまっては集中できないので、逆によかったw
 
さて、今回はバイクトレーニングについて考察します。
最近の主流として、バイクの強化を行なっていく上で、練習メニューやレースの配分を決めるために必要になるものが、パワーメーター」です。
もし持っていない人はこれを機に導入を検討してみてください。
 

【パワーメーターとは?】

簡単に言うと、ペダリングの出力(パワー)を可視化するもので、数年前は、10万以上するものばかりでしたが、今や各社から販売されており、海外サイトを使用すれば3万程度から入手可能です。
私自身、”パワーメーター”を導入してからは今やこれなしでは、バイクには乗れないなーと思っています。
大きく分けると、「クランクタイプ」「ハブタイプ」「ペダルタイプ」の3種類があり、一番手っ取り速く安いのは「クランクタイプ」ですがそれぞれ一長一短あるので、ぞれぞれの用途に合わせて導入を検討してみてください。(私もクランクタイプ使用)
・クランクタイプ 
・ハブタイプ 
・ペダルタイプ 

【FTPとは?】

上述の”パワーメーター”を使用するにあたり、必ず出てくるのがFTPという言葉。

簡単に言えば、1時間で維持できる限界ワット数のことで、1時間維持できる平均パワーを指します。
測定方法としては、20分間の全力走で計測することが多く、1時間に換算すると5%程度低くなるので、20分全力走のワット数に0.95をかけたものを”FTP値”として使用します。
自分の指標となる限界数値の値なので、測定はかなり追い込む必要があり、
めちゃくちゃキツイ
ので、測定すると決めた日には覚悟が必要です。
 

【FTP値の測定方法】

測定自体は、基本的に外での実走でも、ローラーでも可能です。ただし、外の環境下で信号や障害物の影響を全く受けずに、20分間全力走で計測できる環境はかなりハードル高いので、ほとんどの人がローラーで測定します。
測定には、パワーメーター内臓で負荷も調整してくれるスマートローラー”が便利です。値段は高いけど効率的にトレーニングで強化を望むならまずあったほうが良いので、持っていない方は是非購入を検討してみてください。
 
こんなやつ  

 ↑アマゾンにしてはかなり安い↑

 

【なぜFTPが重要なのか?】

バイクの場合、向かい風や斜度の影響がかなり大きいパートです。常にフラットな道で無風状態であれば、巡航速度でどのくらい頑張っているか可視化できますが、現実的にはそうはいきません。
つまり、”巡航速度””自分の感覚”だけで自分がどの程度のパワーが出せていて、あと何時間くらい保てるのか?というのは測れないのです。
その点、”パワーメーター”があれば、パワー(ワット数)は向かい風だろうが坂だろうが、外部要因に影響されない自分が現在出しているパワーなので、指標にできる。
なので、”FTP値”が正しく測定できていれば、大体自分があとどの程度もつのかわかります。
 

【FTP値の活用方法】

自分の”FTP値”300Wだとしたら、1時間で維持できる平均出力が300Wなので、初めの15分間を350Wで踏んだとしたら、絶対最後まではもたずに最後の方は270~280Wになっているでしょう。
つまり効率を考えると、初めからFTP値”が分かっているのであれば、300W目安で漕ぐ方がトータルとしては、楽に速く行けるでしょう。
これを2時間や3時間のレースなら、FTPの何%などと割合を決めていけば、自身のレースプランが決めれるわけです。
  ※何度も言いますが、FTP値が正しく測定できていることが前提なので、測定時は限界まで追い込む必要があります。  
 

トライアスリートにとってのFTP】

バイク専門の選手であれば、バイクだけで全力を出すことだけを考えればいいですが、トライアスロンの場合はその後に”ラン”があるので、そう簡単にはいかない!(バイクだけ頑張ってランでタイムガタ落ちになると全く意味ない)
一般的に、トライアスロンの場合は、FTPの70%くらいになると言われています。
特にロングの場合は、バイクの時間がかなり長いので、確実なペース管理をするには、FTPの何パーセントでレースを走り切れるかというデータが必要になります。(ODの場合は、40㎞で1時間かからない為、FTPの100%以上で走る)
つまり日々のトレーニングでFTP強化を意識して、できるだけ高い数値でそれを維持できるベースを作ることが必要です。

 (さらに高い数値をキープするためには、補給・ポジション・ピーキングも重要)


【トップ選手の場合】

・「ツール・ド・フランス」出場の場合、FTP値が400以上!

・「アイアンマン」のトップ選手だと180㎞をFTPの80%!
もともとのFTP値も化け物ですが、80%の出力で180㎞漕いで、その後のマラソンを余裕でサブスリーなので参考にすらなりません
一般のトライアスリートだと70%出せればすごく高い数値と言われています。
 
 
ここまででようやくバイクについて説明する前段が終了です。
続いてようやく、私の場合どうなのか?という事ですが、それは次回のネタとしますかね。
 
 
まずは皆さん、バイクトレーニングをダラダラするのではなく、是非FTP値を測定して、その値を伸ばすことを目標にしてみてください。
次回以降はその、FTP値を目安にしたトレーニングについて記載していきます。
 
おわり