バイクトレーニング時の”FTP”管理の重要性

どうもジャッカルです。

ここ最近、コロナ関連のニュースや記事ばかりで嫌になり、テレビをつける気さえ失せてしまいまいませんか？私は在宅ワークなのでそもそもつけてしまっては集中できないので、逆によかったｗ

 

さて、今回はバイクトレーニングについて考察します。

最近の主流として、バイクの強化を行なっていく上で、練習メニューやレースの配分を決めるために必要になるものが、「パワーメーター」です。

もし持っていない人はこれを機に導入を検討してみてください。

 

【パワーメーターとは？】

簡単に言うと、ペダリングの出力（パワー）を可視化するもので、数年前は、10万以上するものばかりでしたが、今や各社から販売されており、海外サイトを使用すれば３万程度から入手可能です。

私自身、”パワーメーター”を導入してからは今やこれなしでは、バイクには乗れないなーと思っています。

大きく分けると、「クランクタイプ」「ハブタイプ」「ペダルタイプ」の3種類があり、一番手っ取り速く安いのは「クランクタイプ」ですがそれぞれ一長一短あるので、ぞれぞれの用途に合わせて導入を検討してみてください。（私もクランクタイプ使用）

・クランクタイプ 

パイオニア(Pioneer) 左クランク用パワーメーター パワーセンサー SGY-PW510A80GL サイクルコンピューター対応

・ハブタイプ 

■パワータップ／サイクルオプス■ PowerTap GS リアハブ ストレートプルスポーク仕様 （DT Swiss 240S） 24H/シマノ 【品番 30045】

・ペダルタイプ 

【国内正規代理店商品】GARMIN ガーミン Vector 3

【ＦＴＰとは？】

上述の”パワーメーター”を使用するにあたり、必ず出てくるのが”FTP”という言葉。

簡単に言えば、１時間で維持できる限界ワット数のことで、１時間維持できる平均パワーを指します。

測定方法としては、20分間の全力走で計測することが多く、1時間に換算すると5％程度低くなるので、20分全力走のワット数に0.95をかけたものを”FTP値”として使用します。
自分の指標となる限界数値の値なので、測定はかなり追い込む必要があり、

めちゃくちゃキツイ

ので、測定すると決めた日には覚悟が必要です。

 

【ＦＴＰ値の測定方法】

測定自体は、基本的に外での実走でも、ローラーでも可能です。ただし、外の環境下で信号や障害物の影響を全く受けずに、20分間全力走で計測できる環境はかなりハードル高いので、ほとんどの人がローラーで測定します。

測定には、パワーメーター内臓で負荷も調整してくれる”スマートローラー”が便利です。値段は高いけど効率的にトレーニングで強化を望むならまずあったほうが良いので、持っていない方は是非購入を検討してみてください。

 

こんなやつ  

タックス(Tacx) FLUX S Smart サイクルトレーナー

 ↑アマゾンにしてはかなり安い↑

【なぜＦＴＰが重要なのか？】

バイクの場合、向かい風や斜度の影響がかなり大きいパートです。常にフラットな道で無風状態であれば、巡航速度でどのくらい頑張っているか可視化できますが、現実的にはそうはいきません。

つまり、”巡航速度”や”自分の感覚”だけで自分がどの程度のパワーが出せていて、あと何時間くらい保てるのか？というのは測れないのです。

その点、”パワーメーター”があれば、パワー（ワット数）は向かい風だろうが坂だろうが、外部要因に影響されない自分が現在出しているパワーなので、指標にできる。

なので、”ＦＴＰ値”が正しく測定できていれば、大体自分があとどの程度もつのかわかります。

 

【ＦＴＰ値の活用方法】

自分の”ＦＴＰ値”が300Ｗだとしたら、1時間で維持できる平均出力が300Ｗなので、初めの15分間を350Ｗで踏んだとしたら、絶対最後まではもたずに最後の方は270～280Wになっているでしょう。

つまり効率を考えると、初めから”FTP値”が分かっているのであれば、300Ｗ目安で漕ぐ方がトータルとしては、楽に速く行けるでしょう。

これを2時間や3時間のレースなら、ＦＴＰの何％などと割合を決めていけば、自身のレースプランが決めれるわけです。

  ※何度も言いますが、ＦＴＰ値が正しく測定できていることが前提なので、測定時は限界まで追い込む必要があります。  

 

【トライアスリートにとってのＦＴＰ】

バイク専門の選手であれば、バイクだけで全力を出すことだけを考えればいいですが、トライアスロンの場合はその後に”ラン”があるので、そう簡単にはいかない！（バイクだけ頑張ってランでタイムガタ落ちになると全く意味ない）

一般的に、トライアスロンの場合は、ＦＴＰの70％くらいになると言われています。

特にロングの場合は、バイクの時間がかなり長いので、確実なペース管理をするには、FTPの何パーセントでレースを走り切れるかというデータが必要になります。（ＯＤの場合は、40㎞で1時間かからない為、ＦＴＰの100%以上で走る）

つまり日々のトレーニングでＦＴＰ強化を意識して、できるだけ高い数値でそれを維持できるベースを作ることが必要です。

 （さらに高い数値をキープするためには、補給・ポジション・ピーキングも重要）

【トップ選手の場合】

・「ツール・ド・フランス」出場の場合、ＦＴＰ値が400以上！

・「アイアンマン」のトップ選手だと180㎞をＦＴＰの80％！

もともとのＦＴＰ値も化け物ですが、80％の出力で180㎞漕いで、その後のマラソンを余裕でサブスリーなので参考にすらなりません。

一般のトライアスリートだと70％出せればすごく高い数値と言われています。

 

 

ここまででようやくバイクについて説明する前段が終了です。

続いてようやく、私の場合どうなのか？という事ですが、それは次回のネタとしますかね。

 

 

まずは皆さん、バイクトレーニングをダラダラするのではなく、是非ＦＴＰ値を測定して、その値を伸ばすことを目標にしてみてください。

次回以降はその、FTP値を目安にしたトレーニングについて記載していきます。

 

おわり