限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

プロテインについて知っていますか?

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どうもジャッカルです。

 
外出制限続きで、運動不足になっていないでしょうか?
私は、体調不良でダウンしてしまい、1週間全く運動できず、ダルダルな生活です。
症状は、一般的に言われているコロナ症状ではないんですが、この時期は色々不安になります。皆さんも気を付けてください。
【私の症状は以下の通り】
・1週間ずっと微熱が続いている (37.5℃以上は2日だけ)
・味覚や嗅覚は全く異常なし
・体中が痛い(常に攣っている)
 
そんなこんな暇なので、今回はアスリートや、ダイエッターにとっては避けて通れない成分、『プロテインについて書きます。

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プロテインとは】

ムキムキになる魔法の粉のように認識されていますが、「プロテイン」とは「たんぱく質」を英語訳したものに過ぎません。
基本的には、ステーキ、卵、豆腐など食事から摂取するものですが、 体脂肪をなるべく増やさず筋肉量を増やすため、コスト手軽さを重視し、食事だけでは摂り切れない「たんぱく質を「プロテインパウダー」で補うのが王道なので、日本では「プロテインパウダー」=「プロテインとして認識している人が多いです。一言で「プロテインと言っても、成分毎に特徴が違うので自身の目的が、ダイエットなのか、筋力アップなのか、大きく分けて以下の3種類から選んでいきます。
 

ホエイプロテイン

ヨーグルトの上澄みにある透明な液が、ホエイ(乳清)と呼ばれており、これを精製したものになります。
元々が液体のため、水に溶けやすい性質を持っており、 低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴で、タンパク質が不足しがちな運動直後の筋肉の為にすぐに補ってあげるタンパク質の補給に最適です。よく筋トレ終わりに飲まれている、最もポピュラーなプロテインですが、筋トレ後に飲むイメージからプロテインを飲むとゴリゴリになると思われているのは、このためだと思われます。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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  • 発売日: 2014/02/24
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も牛乳です。
しかしホエイと違い、カゼインは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分 (チーズやヨーグルト固形部分) 
のことをさし、水に少し溶けにくく、吸収もゆっくりです。
吸収スピードが遅く、胃の中で固まる性質があることから、腹持ちが良く、減量を試みている期間によく使用されるプロテインです。
筋量を落とさずに減量できる手助けとなってくれます。 

ソイプロテイン

大豆を原料とします。
大豆由来のイソフラボンが摂取できるため、女性向けプロテインの多くはソイプロテインです。食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、代謝をサポートし、腹持ちもいいので食事と置き換えタイプのダイエットや、減量の際によく使用されるプロテインです。欠点として水に溶けにくいので、水に溶かして飲む場合、かなりドロッとしていて、重い感じになります。
ちなみに私も、最も使用頻度が高いのはこのタイプになります。
明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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  • 発売日: 2014/02/24
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明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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DHC プロティンダイエット 15袋入 × 2箱セット

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【なんのメリットがあるの?】

 

人間の体の大部分は、たんぱく質と水分によってできています。

筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできており、加えて運動習慣のあるアスリートは体を動かさない人より、たんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となります。

かなりザックリというと、以下の通り

・適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉量が増え、基礎代謝力があがる。
代謝が上がると脂肪も燃えやすくなり、太りにくいカラダになる。

以上のように、アスリートでない人にとっても、プロテインのメリットは大きいです。

 

【摂取量の目安】

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、一般の成人男性は60g/日成人女性は50g /日たんぱく質摂取が推奨されています。
目安としては以下になりますが、アスリートの皆さんの場合は100g以上摂る必要があると思います。

運動していない人

 1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人で約50g)
軽い運動をしている人
 1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人で約80g)
筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人
 1kgあたり2g(体重60㎏の人で120g超)
 

【間食のおススメ】

外出先で、プロテインを飲むのって難しいですよね?
私は、どのコンビニでも手に入るプロテインバーをおやつなどの間食で食べることをおススメしています。
特に私が美味しいと思っているのが以下の製品
チョコ味とヨーグルト味があり、ヨーグルト味がめちゃくちゃ美味しいです。
噛み応え抜群で食べてる感があるので、迷ったときはこれを選べば間違いないです。
 
SIXPACKプロテインバー 
最近よくテレビで見る、バズーカ岡田監修のプロテインバー。
少しヌガーチックで味はあまりおいしくはないですが、かなり噛み応えと満足感があります。
 
inバー 
高タンパク低糖質のベイクドビターがおすすめ。
 

【まとめ】

簡単にザクっとまとめると以下のとおり。
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これ以外にも、ピープロテイン(エンドウ豆)、エッグプロテイン(卵白)、ヘンププロテイン(麻の実)などがあります。
 

【注意点】

①肝臓や腎臓に負担をかける可能性があり、1度に吸収できる量も限界があるので、1回あたり約30gが目安にすること。
(上限を超えると肝臓で分解され腎臓から排出される)
② 基本は食事からたんぱく質を取り、自分に必要な量に合わせて、補えない分をプロテインで摂取する。
 

【最後に】

私のおススメを簡単に書きます。
普段の生活で、プロテインを使っていない人は、ダイエットの際に糖質制限をしたりするよりも、ソイプロテインを取り入れてみてください。筋肉量も増え、基礎代謝が上がり、空腹も紛らわせるのでかなりいいパートナーになるはずです。
 
 
おわり