限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

カロリーってなに?

スポンサーリンク

どうもジャッカルです。
 
緊急事態宣言も終わりが見えてきました。『自粛要請』なのに、きっちり守るあたりは、日本人の生真面目差を感じます。
2~3か月続いた外出自粛ですが、運動量が減って体重増えていませんか?少なくとも夏も近づいてきたので、魅せる身体になっておきたいですよね?
今回は、永遠の課題『カロリー』に関して踏み込んでいこうと思います。

【カロリーとは?】

そもそも、『カロリー』とはエネルギーの単位を表します。
(1㍑の水を1℃上げるのに必要なのが1kcal)
これは、人間が生きていくために必要不可欠なもので、理論上は『摂取カロリー』から『消費カロリー』を引いてプラスなら太り、マイナスなら痩せていきます。
 

【推定エネルギー必要量】

基礎代謝』×『身体活動レベル』で表します。

f:id:triathlon_runbikeswim:20200520160530p:plain

生きていく上で消費する『基礎代謝』、運動などの『身体活動のレベル』から計算。
 
以下の表を参考に見てみると、33歳の私の場合は、1日に3,050kcalを摂取して、±0なことが分かります。

f:id:triathlon_runbikeswim:20200520160522p:plain

f:id:triathlon_runbikeswim:20200520160538p:plain

厚労省HPより抜粋) 
 

【~するだけダイエットは存在しない】

厚労省や、消費者庁の取り締まりで群を抜いて取り締まりが多いのが、『ダイエット』に関する製品です。
万人がもつ、悩み(ヘルスクレーム)で気を引きやすいのでしょうが、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らすという事以外は、国も認めていません。それでも、売上至上主義でイケイケな会社は後を絶たないので、取り締まりが多くなってしまうのです。
つまり、ここで言いたいのは、『運動』『食事』この2点をポイントに理解していく必要があります。
 

【食べ物に含まれるカロリー】

では、何からカロリーを摂れば良いのか?
全ての食品は、以下の成分の計算値でカロリーが計算されます。
・炭水化物・・・4kcal
たんぱく質・・・4kcal
・脂質・・・9kcal
 
私がおススメとお伝えした一本満足バーの場合 
この栄養成分の数値は、アサヒのHPから拝借したものです。
計算してみると、
たんぱく質⇒15g、脂質⇒9.4g、炭水化物⇒10.6g
(15×4)+(9.4×9)+(10.6×4)=187kcal
細かい部分は、表計算の際の小数点以下の扱いで前後しますが、市場に出回っている製品は全てこの計算で、当てはめることができます。
 

【カロリーが同じでも中身は違う】

全ての食品は、この計算式に当てはめることができるので、理論上はどれを食べても同じです。ですが、実際は全く違います。
例えば、以下は全て同カロリーですが、
かつ丼1杯』、『食パン5枚』、『日本酒5合』、『どらやき3つ』を比べた時、どれが一番太りそうですか?
成分毎に見てみると、
 『食パン5枚』、『日本酒5合』、『どらやき3つ』
⇒ほぼ100%、炭水化物と脂質
かつ丼
⇒肉のたんぱく質、揚げ物の脂質、米の炭水化物
 
このように分解していくと、同じカロリーでも中身は全く違う事が分かります。
 

【カロリー吸収には、カロリーを消費する】

意味分からないですが、そのままです。例えば、海藻類は、低カロリーながら消化・吸収のために胃や腸を積極的に動かすので、消化するのにカロリーを要します。
これに当てはめると、『炭水化物』、『脂質』は消化するのに、それほどカロリーを消費しないと想像できますが、肉や魚などの『たんぱく質』は消化するのに、カロリーが必要になります。
【イメージ】
プリンは、容易に液状になるが、ステーキを液状にするには時間もパワーもかかる。
 
つまり、先ほどの中で、最も太りそうに見えるのはかつ丼ですが、実は栄養バランスも取れ、カロリーとしても溜まり難いのはかつ丼です。
 
↓前回、たんぱく質を勧めたのは、ここに繋がる↓ 

【ダイエット=カロリーを減らすではない】

勘違いしないで欲しいのは、『かつ丼は太らないと言っているわけではありません。
ダイエットの際、カロリーの少ないもの!と、『カロリー表示』だけで選ぶ人が多いですが、それは間違いだという事です。
同カロリーでも、消化に『時間&パワー』を要するものが良いし、『基礎代謝』を上げた方が良いので、少しカロリーが高くても、基礎代謝を上げる筋肉の元となるたんぱく質でカロリーを摂取した方が、トータルで見ると断然ダイエット効果は高いのです。
 

【大会に出る際の補給食の考え方】

アスリートの場合、レースに出るとき補給食を持っていきます。
私の場合、『マラソン=300kcal』『トライアスロン=3000kcal』を目安にしていますが、長距離レースほど、荷物は減らしたいがカロリーは摂りたいという葛藤が発生します。
ここまでの話で、カロリーだけ考えると『脂質』だけ摂ればいいですが、『血糖値を上げたい、消化にカロリーを使いたくない』ので、逆に吸収効率のいい『炭水化物』がメインになります。
特に、負担の大きい長距離では、脳、心臓、肺などの生命活動に必要な臓器に血液が集まり、生命維持にそれほど重要でない胃や腸は、活動力が落ちます。つまりカロリーをカロリーとして、しっかり摂るには、『炭水化物≒糖質』を意識した方が良いのです。
(シリアルバーなどの固形分は気分転換に良いが、メイン補給にはおススメしない) 

 固形感のある、おススメの補給食

 

【まとめ】

・『消費カロリー』-『摂取カロリー』が重要。
・同じカロリーでも、消化にかかるカロリーは違う。
・カロリーだけでなく、たんぱく質の量も見ると良い。
・補給食は、胃や腸に負担のかからないものを選ぶ。
 

【おわりに】

誰もが抱える永遠のテーマですが、今回のポイントを押さえることで、ただ我慢してつツラいものから、考える楽しさが生まれてきます。私自身、シーズン中、オフで体重差は『3~4kg』くらいあります。つまり、ポイントさえ押さえれば減量なんて簡単です。
↓減量のサポートに関してはこちら↓ 

www.tri-swimbikerun.com

永遠に我慢して減量し続けることは不可能なので、こういった知識を増やして、生活習慣を整えていってみてください。

f:id:triathlon_runbikeswim:20190819101548j:plain

(最もベスト体重な時期)

 
おわり