カロリーってなに？

どうもジャッカルです。

 

緊急事態宣言も終わりが見えてきました。『自粛要請』なのに、きっちり守るあたりは、日本人の生真面目差を感じます。

２～３か月続いた外出自粛ですが、運動量が減って体重増えていませんか？少なくとも夏も近づいてきたので、魅せる身体になっておきたいですよね？

今回は、永遠の課題『カロリー』に関して踏み込んでいこうと思います。

【カロリーとは？】

そもそも、『カロリー』とはエネルギーの単位を表します。

（１㍑の水を1℃上げるのに必要なのが1kcal）

これは、人間が生きていくために必要不可欠なもので、理論上は『摂取カロリー』から『消費カロリー』を引いてプラスなら太り、マイナスなら痩せていきます。

 

【推定エネルギー必要量】

『基礎代謝』×『身体活動レベル』で表します。

生きていく上で消費する『基礎代謝』、運動などの『身体活動のレベル』から計算。

 

以下の表を参考に見てみると、33歳の私の場合は、1日に3,050kcalを摂取して、±0なことが分かります。

（厚労省HPより抜粋） 

 

【～するだけダイエットは存在しない】

厚労省や、消費者庁の取り締まりで群を抜いて取り締まりが多いのが、『ダイエット』に関する製品です。

万人がもつ、悩み（ヘルスクレーム）で気を引きやすいのでしょうが、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らすという事以外は、国も認めていません。それでも、売上至上主義でイケイケな会社は後を絶たないので、取り締まりが多くなってしまうのです。

つまり、ここで言いたいのは、『運動』『食事』この2点をポイントに理解していく必要があります。

 

【食べ物に含まれるカロリー】

では、何からカロリーを摂れば良いのか？

全ての食品は、以下の成分の計算値でカロリーが計算されます。

・炭水化物・・・４kcal

・たんぱく質・・・４kcal

・脂質・・・９kcal

 

私がおススメとお伝えした『一本満足バー』の場合 

アサヒグループ食品 1本満足バープロテインヨーグルト 1本×9本

この栄養成分の数値は、アサヒのHPから拝借したものです。

計算してみると、

・たんぱく質⇒15g、脂質⇒9.4g、炭水化物⇒10.6g

（15×4）＋（9.4×9）＋（10.6×4）＝187kcal

細かい部分は、表計算の際の小数点以下の扱いで前後しますが、市場に出回っている製品は全てこの計算で、当てはめることができます。

 

【カロリーが同じでも中身は違う】

全ての食品は、この計算式に当てはめることができるので、理論上はどれを食べても同じです。ですが、実際は全く違います。

例えば、以下は全て同カロリーですが、

『かつ丼１杯』、『食パン5枚』、『日本酒5合』、『どらやき3つ』を比べた時、どれが一番太りそうですか？

成分毎に見てみると、

 『食パン5枚』、『日本酒5合』、『どらやき3つ』

⇒ほぼ100％、炭水化物と脂質

『かつ丼』

⇒肉のたんぱく質、揚げ物の脂質、米の炭水化物

 

このように分解していくと、同じカロリーでも中身は全く違う事が分かります。

 

【カロリー吸収には、カロリーを消費する】

意味分からないですが、そのままです。例えば、海藻類は、低カロリーながら消化・吸収のために胃や腸を積極的に動かすので、消化するのにカロリーを要します。

これに当てはめると、『炭水化物』、『脂質』は消化するのに、それほどカロリーを消費しないと想像できますが、肉や魚などの『たんぱく質』は消化するのに、カロリーが必要になります。

【イメージ】

プリンは、容易に液状になるが、ステーキを液状にするには時間もパワーもかかる。

 

つまり、先ほどの中で、最も太りそうに見えるのは『かつ丼』ですが、実は栄養バランスも取れ、カロリーとしても溜まり難いのは『かつ丼』です。

 

↓前回、たんぱく質を勧めたのは、ここに繋がる↓ 

www.tri-swimbikerun.com

【ダイエット＝カロリーを減らすではない】

勘違いしないで欲しいのは、『かつ丼』は太らないと言っているわけではありません。

ダイエットの際、カロリーの少ないもの！と、『カロリー表示』だけで選ぶ人が多いですが、それは間違いだという事です。

同カロリーでも、消化に『時間＆パワー』を要するものが良いし、『基礎代謝』を上げた方が良いので、少しカロリーが高くても、基礎代謝を上げる筋肉の元となる『たんぱく質』でカロリーを摂取した方が、トータルで見ると断然ダイエット効果は高いのです。

 

【大会に出る際の補給食の考え方】

アスリートの場合、レースに出るとき補給食を持っていきます。

私の場合、『マラソン＝300kcal』『トライアスロン＝3000kcal』を目安にしていますが、長距離レースほど、荷物は減らしたいがカロリーは摂りたいという葛藤が発生します。

ここまでの話で、カロリーだけ考えると『脂質』だけ摂ればいいですが、『血糖値を上げたい、消化にカロリーを使いたくない』ので、逆に吸収効率のいい『炭水化物』がメインになります。

特に、負担の大きい長距離では、脳、心臓、肺などの生命活動に必要な臓器に血液が集まり、生命維持にそれほど重要でない胃や腸は、活動力が落ちます。つまりカロリーをカロリーとして、しっかり摂るには、『炭水化物≒糖質』を意識した方が良いのです。

（シリアルバーなどの固形分は気分転換に良いが、メイン補給にはおススメしない） 

Enemoti （エネもち） 塩餅　8本入り 【補給食説明書付】

 固形感のある、おススメの補給食

【まとめ】

・『消費カロリー』－『摂取カロリー』が重要。

・同じカロリーでも、消化にかかるカロリーは違う。

・カロリーだけでなく、たんぱく質の量も見ると良い。

・補給食は、胃や腸に負担のかからないものを選ぶ。

 

【おわりに】

誰もが抱える永遠のテーマですが、今回のポイントを押さえることで、ただ我慢してつツラいものから、考える楽しさが生まれてきます。私自身、シーズン中、オフで体重差は『３～４kg』くらいあります。つまり、ポイントさえ押さえれば減量なんて簡単です。

↓減量のサポートに関してはこちら↓ 

www.tri-swimbikerun.com

永遠に我慢して減量し続けることは不可能なので、こういった知識を増やして、生活習慣を整えていってみてください。

（最もベスト体重な時期）

 

おわり