速く走れるようになるにはインターバル！？

速くなるために、ひたすら走りこむ練習していませんか？

速くなるなら、月３００キロとか、走った距離は裏切らないとか言いますが、忙しい会社員には難しいことだってあります。

そもそも、私の考えでは月間走行距離だけ重ねたところで速くはなりません。

もちろんやった感あるので、満足感めっちゃ出る！というメリットはありますが、ケガも増えます。

じゃあどうしたらいいの？

以前も書きましたが、インターバルしましょう。

時間効率抜群！

アップ入れても１時間あれば終わります。

一緒にやる人がいれば一番ベストですが、ガーミンなどのGPSウォッチを利用すれば、一人でも可能。

（ただしめっちゃつらいので、一人でやる場合は鉄のハートが必要です）

ちょうどこの間やってきたので、一人でもできる練習を紹介。

例＞８００ｍ×８回（レスト１分）のインターバル

やり方はまんまですが、８００mをマラソンの目標ペース目安に走って、レスト１分挟むのを８回繰り返す。

コツは１回目抑えてはいって、６回目くらいから上げれれば頑張ること。

（１回目は元気なので、もっといけるかもくらいに抑えないと後半死にますｗ）

８００ｍを３：４０～３：４５分/kmペースで走って、１分レストを８回繰り返します。

心拍パターンはこんな感じ。

（こうやってみるときれい！）

ほんとはもうちょっと追い込みたかったんですが、マラソンシーズンじゃないしこんなもんで勘弁…

ガーミンウォッチは優秀なので、トレーニング効果も出ます。

トレーニング効果ってのは、こんな心拍ゾーンでみた場合のゾーンの値です。

ゾーン３以上だと心拍機能が上がるといわれていますが、速くなりたい人たちはゾーン４以上の練習をどれだけできるかが大事！

私の場合は、こうやって客観的に自分が頑張ったデータが出ないと頑張れません。

（特に一人でやる場合は、これだけがモチベーション）

サボったかどうかも、後から見ればすぐわかります。

ガーミンの時計があれば、「ガーミンコネクトモバイル」ってアプリを入れてBluetooth接続すればその場でわかります。

稼働時間によってモデルや値段が全く違うので、自分に合ったタイプを選びましょう。

マラソンだけの人はこれで

 GPSと心拍同時仕様でも８時間くらいはもちます。

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS ForeAthlete 235J 【日本正規品】

トライアスロン、自転車レース、トレイルランをする人はこちら

 GPSと心拍同時使用で20時間くらいもちます

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS 心拍計 VO2Max トライアスロン対応 50m防水 ForeAthlete 735XTJ

ウルトラトレイルや登山の縦走などもっと稼働時間が欲しい人はこちら

GPSと心拍同時稼働でも30時間はもちます。

（ちなみに私が使ってるのも前のモデルのfenix3）

GARMIN(ガーミン) fenix 5X Plus Sapphire Black 音楽再生機能 マルチスポーツ型GPSウォッチ 最大18日間稼働 【日本正規品】

ちなみに負荷が大きいのでインターバル系の練習は週1回程度に抑えて、やった後はケアも忘れないでくださいね～ 

キャニオンのトライアスロンバイクってどうなの！？

事故で今まで使っていたTTバイクが廃車になり、次のバイクを検討しなければなりません。

今まで乗っていたバイクは「TREK　SPPEDCONCEPT9.9」のプロジェクトワンオーダーです。

普通に買うと130万コース。。。

悩んだ挙句、選択肢は以下の3つ

①TREKのカーボンケア制度を使用

　「Trek Carbon Care」と呼ばれる保証制度があり、「生涯保証」でフレームに何らかの欠陥が発生したときには、そのバイクが購入後何年であろうと保証対象となります。

⇒こちらは、事故などの破損でも適用可能。

対象となる破損したフレームと引き換えに、新しいフレームを２０％OFFで購入できるという素晴らしい制度！

プロジェクトワンでカラーオーダーも可能です。

さすがはTREK！同じメーカーにこだわりがあるならぜひ利用したい制度です。

ちなみに裏ワザとして、３年くらい乗ってそろそろ飽きてきたなーって時にフレームと引き換えに新しいフレームを２０％オフで手に入れることも可能です。

②普通に新しいトライアスロンバイクを買う

最近は専門店も増えてきたので、セール品なども良くあります。

より好みせずに、ぴったりのものがあれば意外と安く手早く手に入るかもしれません。

③キャニオンのバイクを買う！

今回、最も有力で検討しているのがこちら。（かっこいいじゃん・・・）

 新興メーカーのキャニオンですが、プロチームのカチューシャやモビスターにも提供しており、性能は問題ありません。

このメーカーの問題点であり、最大のメリットは通信販売しかしていない！

という点ですが、直販なのでめちゃくちゃ安いです。

しかし、店頭でサイズ感や試乗ができないのが難点です。

後は基本的に日本人に考慮されてないので、ザ・日本人体系の人にはサイズ感はお勧めできません。

一般的なトライアスロンモデルはSPEEDMAXというモデル

カーボンフレーム、アルテグラ、DT Swissのホイール

完成車で４０万円切ります。（ホイールだけで買えば３０万くらいするのでもはや意味が分かりません。）

ちなみに、キャニオンを候補に入れる場合は、近くに整備してくれるお店があったほうが良いです。

〇イズロード、〇ルベストサイクルなどの大型店ではキャニオンの持ち込みはまず断られます。（通販販売のデメリットだね）

個人規模の小さなお店などでも、TTバイクの整備はできないところも多いので可能なところを探してから検討しましょう。

しかし、メリットはかなり大きいので、以下で是非購入検討してみてください。

目ん玉飛び出る安さですよ。

https://www.canyon.com/ja-jp/road-bikes/triathlon-bikes/

 製品が届いたらまた、インプレします。

マラソンにおける速く走るトレーニングって？？

マラソンに必要な練習

速く走るには？完走するには？どんな練習・トレーニングをすればいいのか？

みんなそれぞれ目標は様々。

色々あるので、わからない人が多いと思うので私の実例を混ぜながら、おススメのトレーニングを紹介します。

色々ありますが、大枠で以下をやっとけばいいと思います。

①LSD　　　　　⇒週2～3回

②ペース走　　　⇒週2～3回

③インターバル　⇒（週1回）

①LSD（Long Slow Distance）

⇒長くゆっくりと走る練習法。

何分以上、何分以下などの明確な定義はありませんが、基本的には90分以上を目安にしてください。

【効果】

基礎の練習で、心臓の筋肉を鍛えるのに効果的。また毛細血管を増やすのに有効なため、筋肉に多くの酸素を運ぶことが可能になる。

効率的に脂肪を使い、ランニングパフォーマンスを高めることができ負荷が高いわけではない為、ケガのリスクも低いです。

いわゆるゆったりジョグでよく行っています。

②ペース走

⇒決められた距離を決められたペースで走る方法。

【効果】

「ペース感覚」が身に付きます。

「1kmをこれくらいで走れそう！」という感覚がわかることで自信にもなります。

キロ5で10キロ、キロ5で20キロなど練習でやっておくと、辛い後半でも保てる感覚が養えます。

私は、基本のトレーニングは「10キロ5分ペース」「5キロ4分ペース」など課題を決めて行っていますが、レース1か月前は30キロまでは遅いと感じるくらいの設定ペース（キロ5分30秒）にして、30キロからが保てるペース走に取り組んでいます。

重要なのは同じペースでやりきることです。 

③インターバル走

1000m×5、400m×10など、短い距離を一定間隔のジョグを挟んで、繰り返していく練習法

【効果】

インターバル走を行うことで心肺機能が高まり、走力が上がるので、レースペースが上がります。

他のトレーニングに比べると短時間で終わるため、時間効率は良いですが、負荷が大きくケガのリスクもあるので多くても週1回くらいが目安です。

私は、400m×15本を1回85秒で回しています。 

速くなるには、インターバルをもっと行ないたいのですが、大阪に引っ越しt来てから一人ではしんどすぎて難しいです。（切磋琢磨する人がいないと…）

東京で働いている人はぜひ、織田フィールドで練習することをおススメします！！

ちなみに、そこで私がおススメするインターバルの代替方法は、小さな草レースに参加すること。（特に5キロや10キロ）

参加費も安い上、普段一人の人でも強制的に他人と切磋琢磨できるので、かなりいい練習になります。

レースに向けていい結果を出すだけが練習ではなく、レースのためにレースで練習する。

（日本語分かりにくい）

是非、みなさんも試してみてください。

普段一緒に練習する人がいない人ほど、効果は絶大だと思います。

プロテインって必要なの！？

プロテインって必要なの？？

 

 

トレーニングしている人たちにとって結構悩みどころ。

 

 

最近は、ちまたでたんぱく質ファーストやプロテインダイエットだったり言われていますが、必要かどうかは人によります。

 

 

いやいや、どっちやねん！

 

 

ってツッコミはなしにして、まず前提としてプロテインは万能の薬ではありません。

 

ただの「たんぱく質」です。

 

私は、毎日の食事を気を付けていれば、過度にプロテインを取る必要はないと考えています。

 

 

そして、世の中にはボディービルダーみたいになりたくないとか、無駄な筋肉付けたくないって人いますが、そんなに簡単に筋肉はつきません。

これだけ計画的にトレーニングしても、なかなか付かない私に向かっても同じ言葉が言えるか！！と言いたい。

 

 

といいつつ私の場合、週末に筋肉の修復を促したいほど追い込んだ日はプロテインを摂ります。

プロテインって食事から摂るよりも手軽だし、外出先でも簡単ってのは大きいです。

 

ちなみに使い分けはこんな感じ

・トレーニング後　⇒　吸収の早いホエイ

・寝る前など　⇒　腹持ちが良くゆっくり吸収されるソイ

（女性向けに、置き換えダイエットで流行っているのは、腹持ちが良いソイプロテイン）

 

 

そして、お酒を多く飲む人は、プロテインとお酒の併用は避けてください。

たんぱく質の分解、アルコールの分解ともに肝臓の機能をフルで使います。

肝臓の数値が悪くなるばかりか、肝臓の力も落ちて逆に体が疲れて吸収効率も落ちます。

 

トレーニングの効果を無意味にしたいという方は別ですが、その点はご理解ください。

 

 

 

基本的には食品なので、摂取タイミングは決まっていませんが、私が一番おススメするのは、

 

「就寝前」と「起床時」です。

 

★就寝前★

寝ている間に、筋肉が修復されるので、寝ている間にゆっくり吸収されるソイプロテイン。

★起床時★

朝の枯渇した状態で、ホエイプロテインで早めに補給。

 

毎日でなくても構わないので、トレーニング計画に合わせて自分で調整してみてください。

 

 

くれぐれも、お金はかけすぎないように！！

 

おススメはこちらなので、参考にしてみてください。

 

 

特にソイプロテインは、おススメです。

 

汎用性高いですが、溶けづらいので私はヨーグルトと一緒に食べることが多いです。

大豆プロテイン ソイプロテイン 無添加プレーン1kg　送料無料　BODYWING

プレーン（安い！）

 

ザバス　ソイプロテイン100　ココア　1050g（50食分）

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ココア

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

ヨーグルト（旨い！）

 

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン 甘さ控えめバナナ風味 1kg

バナナ（これ旨い！）