限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

バイクでのパワートレーニング

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どうもジャッカルです。

 
前回、バイクのトレーニングに関して書きましたが、抽象的な表現ばかりだったので、実際のトレーニング内容はどうすればいいの?ってことで、今回は私の情報を公開しつつ紹介します。
↓前回の記事はこちら↓ 
 

【さらっとおさらい】

・”FTP”とは、1時間に出せる平均パワーの数値
・自身の”FTP”の把握が必要
・”FTP”を参考にレースプランを設定していくと効率がいい。
・”FTP”の数値はトレーニングで向上できる。
 

【私のFTP値】

私のFTP値は4月20日現在「288W」です。
( ロードポジションだと「303W」くらい)
私はトライアスロン専門なので、TTポジションで測定したものですが、一般的なロードポジションに比べTTポジションは力のかかりが違うので、”5%”程低く値が出ます。自分が普段どのポジションがメインかで、数値は変わってきますのでその点は自身の状態に合わせて置き換えてみてください。
TTポジション

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ロードポジション

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 直近FTPテストのラスト10分


【パワーの伸ばし方】

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基本的に、パワートレーニングは、”FTP”値”をベースにトレーニングメニューを組んでいくことが最も効率がいいです。外でのパワートレーニングは外的要因によってなかなか難しいので、私はバーチャルトレーニングアプリ『Zwift』でのトレーニングをメインに行なっています。
『Zwift』はトレーニングメニューが充実していて、もちろん"FTP値"の測定もでき、自分のレベルに合わせて様々なメニューが組まれています。
FTPが上がればトレーニングレベルも自動で上がるので、成長を実感できる)
↓詳しくはこちら↓

 

SSTレーニング】

代表的な強化トレーニングにSST (Sweet Sport Training)があり、自分の”FTP”の89%から94%程度を20分以上継続して行う、かなり苦しくつらいゾーンのトレーニングです。
それでも、FTPより低めの強度なので、気持ちが切れなきゃできないわけはない。
⇒めちゃめちゃ我慢しながら続けるトレーニン
要するに、つらいが故にFTP値を効率的に底上げすることができる非常に良いメニュー
※そのために自身の正しい”FTP”の把握は重要。 
SSTには、”ショート”、”ミドル”、”ロング”と3種類あります。ロングの”SST”はそこそこ調子合せないと私もクリアが難しいので 、基本的に"ミドル"を中心に行なっています。(かなりきついので、初チャレンジする人は”ショート”からやってみるといい)
 

【私の場合】

私は昨年のマレーシアの大失敗から、順調(255W→261W→268W→288W)、にトレーニングできており、自己ベスト更新するたびに嬉しさとまたトレーニングがきつくなる…という何とも言えない気持ちになっています。
↓今現在の私のSSTの設定はこちら↓

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(できなくないんだけど、メニュー見ただけで吐きそう) 

 

【まとめ】

メニューは色々ありますが、SSTのメニューをコンスタントに行なっていくだけで、基本的にかなりのパワー上昇が望めます。
やることまとめ
 1.FTP値を測定する
 2.SSTのメニューを実行する(おススメは週1)
 3.FTP測定でトレーニングの成果を実感する
もし、まだ『Zwift』やっていないとか、スマートローラーもっていない人がいたら是非導入を検討してみてください。

 

【補足】

これを書いている本日、仕事終わりにSST(long)』を行なう予定。
正直めちゃめちゃ気持ちが重いです…
出来る気がしねえぇぇぇ
 
という事で、ここで事前に引くに引けない状況を作っておきます。
 
 
おわり