限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

疲労回復には「クエン酸」!!

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どうもジャッカルです。

 

本来は今日が「東京オリンピック」の開会式の日でした。コロナも落ち着かない中、来年も本当にあるのかどうか…

ラソンやトライも大会が無くなって、私自身もモチベーションの保ち方がかなり難しいですが、本当のアスリートはもっと苦悩しているでしょう。明るい未来が見えてくることを祈ります。


さて、今回はリカバリー』について書いていきます。
多くの人が、自身の目的達成のためにトレーニングに励んでいると思います。例えばサブ3、サブ4を目指すならこのトレーニングとか、そういう知識は、ある程度マニュアル的なものが知られていて、トレーニングについての知識は多いと思います。
しかし、みんなリカバリー』について知識ありますか?
休む、マッサージに行く、〇〇を摂る等々、なんとなくゆるーく理解している程度じゃないですかね?

大洋製薬 食添クエン酸 500g


リカバリーについて】 

 

レーニングで傷んだ身体を回復させることです。
1日24時間ありますが、普通の社会人なら、トレーニンなんてせいぜい1日2時間もすればかなり頑張っているほうだと思います。みんなこの2時間ばかりに目を向けがちですが、身体を回復させるための時間は1日24時間全て該当します。これについて意識がない人があまりに多すぎる。日々のトレーニングを効率的に質を高く行いたいなら、このリカバリー』は何より重要です。

 


クエン酸の必要量】

疲労回復に、クエン酸がいいとほとんどの人が知っていると思います。

では、1日どれだけの量を摂ればいいか知っている人はいるでしょうか?


少し考えましたか?


分かった人ほとんどいないんじゃないかな?

クエン酸』に関しては色々と論文が出ていますが、一般的には2700㎎~3000㎎程度を摂取量のエビデンス(根拠)とする論文が多く用いられています。

ちなみに梅干1個には約700㎎クエン酸が含まれています。つまり、疲れているからクエン酸摂取とか言って梅干を2~3個摂ったところで、上述のエビデンス量は満たせません。1日4個ぐらい食べればカバーできますが、これって毎日続けられますかね?


クエン酸の効果】

『美肌』『疲労回復』『ダイエット効果』など言われますが、今回は疲労回復』についてのみ記述します。(実際『クエン酸』を有効成分として、機能性表示食品として認められているもののほとんどはこの疲労感についてです)

 

書き方に多少差異はあるものの、機能性食品の届け出内容としては、概ね以下の2パターンに分かれます。

①「クエン酸は、日常生活における軽い運動後の一時的な疲労感を軽減することが報告されています」
②「クエン酸は、継続的な摂取により、日常生活の疲労感を軽減することが報告されています」
⇒つまり、①運動直後にとることで一時的な疲労感を軽減させ、さらに継続的に摂取すると運動時だけでなく日常生活での疲労感まで軽減するという立て付けです。

詳細は、消費者庁の機能性食品データベースに各社の届け出内容と、根拠論文も載っているので調べてみてください。

機能性表示食品の届出情報検索

 

クエン酸のいい点】

めちゃくちゃ安いです。1キロ700円くらいで、実は台所周りの掃除だったりにも使えるのでとりあえず家に1個置いておくと汎用性がめちゃくちゃ高い。 

【食品添加物】クエン酸 500g

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  • 発売日: 2007/01/15
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 

 

クエン酸の激落ちくん 粉末タイプ 400g

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  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 探せばこういうのもあるけど、場合よっては、食品添加物規格に適合していないものもあるので食品添加物グレード」と書いてあるものを選びましょう。


【自作ボトルにも】

私はレースや練習で使うドリンクはほぼ自作します。
クエン酸」「BCAA」「マルトデキストリン」「電解質があれば、だいたい自分の摂りたい成分量に合わせて濃度を調整できるうえ、市販品より安くて便利です。(BCAAやデキストリンにもベストな血中濃度を考えてベストな摂取量があります)


【市販で買うなら】

市販品で買うのであれば、クエン酸量を考えるとこの辺りがおススメです。

メダリスト 500ml お徳用 30袋入

メダリスト 500ml お徳用 30袋入

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

1袋:クエン酸3525mg

 

1袋:クエン酸5000㎎、BCAA4000㎎

 

ドリンクタイプはこちらがおススメ。
クエン酸2,700mg 、コラーゲンペプチド5,000mg

ちなみに、城西大学をサポートしているそうな。そういえば2年前に沖縄一人合宿に行ったときに城西大学とずっと同じ宿だったので、なんとなく親近感が湧きます。

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【他にもいい成分は多くある】 

前回の記事にも書きましたが、『ビタミンB群』『アミノ酸』『鉄分』など私がおススメする成分は、多くあります。
単純に補給食としておススメするなら圧倒的にこちらです。

 

【まとめ】 

日々の練習を質高く、継続するにはリカバリーは不可欠です。

このコロナ過だからこそ、自分のスタンスを見直し、ケガをしない&身体の回復力を高めることに意識していきましょう。この時期にパフォーマンス下げちゃうともったいないですよ。健康な身体に健康な心は宿るそうです。

心も身体も元気に過ごして、コロナが落ち着いたところでどこかの大会でみなさんにお会いできることを願っています。

 

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 おわり