どうもジャッカルです。
過去2記事でレースの状況はレポートしましたが、今回は補給関係をメモ的に残しておきます。
【レース前日までの準備】
基本は、栄養が充実した状態で当日を迎えたいので1か月前からは鉄分をしっかり体に蓄えること、1週間からはアミノ酸や水分補給をより意識しました。
1か月前から
鉄分ローディング
⇒鉄分は継続が重要だしビタミンとの相互作用を利用したいので医薬品のこれはしっかりした効能効果でおススメ。
↓過去記事↓
リカバリープロテイン
普段の練習から、糖質も摂れて筋肉の修復をサポートしてくれるプロテインは大事。特にこの1か月前から以下に継続できるかがカギだと思う。
1週間前から
アミノ酸ローディング
⇒アミノ酸はもちろん、ピクノジェノールによるリカバリーも意識
⇒アミノ酸に加えV.B群や鉄分も一緒に摂れ、このタイミングからは毎日2個づつ。
ウォーターローディング
⇒一日水を２L以上飲むのはもちろん電解質も意識して摂るようにした。
前日はテーピング
首・肩・腰・肘・脚・膝サポート『穴あきテーピングシート』 リカバリ (M, ブラック)
このテーピングはスイム中も剝がれずにレース中ずっと使えるので、前日からリカバリー目的で貼っておくのが良い。
↓実際にレース中も貼ってる↓
【レース当日朝】
当日朝はレーススタート予定時刻の5時間以上前には起床。（今回はAM2:30起床）
ロングレースは食物繊維や固形分が多いものを摂るとレース中にお腹が痛くなるので、日本から持って行った米や具抜きの味噌汁等で簡単に。（わかめや海苔はNG）
そのあとはストレッチや用意をしながら、『オレは摂取す』と『サムライチャージ』を1時間ごとに1本摂る。
samuraicharge.ohtoneduke.co.jp
【スイムスタート前の補給】
スイムスタート前は整列からスタートまで結構時間があるので、ボトルにパラチノースとBCAAを溶かしてギリギリまでチビチビ飲む。
ボトルはスタート地点に捨てることになるが、これは重要
スタート時に血中BCAA濃度を最大にしておくことが大事
スプーン印 ピュアパラ ( 1kg ) パラチノース ノンフレーバー エネルギー 補給 ( ロードバイク / マラソン / 持久スポーツ ) てんさい糖
GronG(グロング) BCAA 必須アミノ酸 グリーンアップル風味 1kg
【T１での補給】
ここは、着替えながら唯一ゆっくり摂れるタイミング。
水分として『ランショット』で給水しながら、『オレは摂取す』でエネルギー補給
新田ゼラチン【アンチドーピング認証】 ランショット（120g×6本）
【バイク中の補給】
自分はジェルの酸度で胃がやられてしまうので、出来るだけ固形物をメインに構成。
血中アミノ酸濃度が下がらないことを意識しながら作成したバイク用のドリンクボトルは1000kcalほど。
搭載した手持ちの補給
⇒咀嚼をした方が満腹感もあり、気分も楽なのでこれが基軸
ライスピュレ6個セット(青梅味×2・みたらし団子味×2・りんごハチミツ味×2)【sotoasoオリジナルセット・トレイルランニング・ロードバイク・トライアスロン・自転車】
⇒今回の殊勲賞！！甘い雑炊みたいな感じで半固形で一番活躍した。
⇒フタ有なので5回くらいに分けて補給できるのでジェルだと一番オススメ
味の素 アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー グレープフルーツ味 45g×4袋 アミノ酸 2500mg アラニン プロリン 栄養ゼリー 携帯性
⇒素晴らしいところはBCAAが多くて開封後の蓋がゴミにならないところ
⇒必ず攣りそうな時は来るので芍薬甘草は必須。攣ってから塩分摂っても意味ないからね。
【ラン中の補給】
バイクと違ってランは胃が揺られ夏場は吐き気に繋がるので、さすがの自分もジェルをメインにせざるを得ない。
事前にベルトに補給食をセットしたのでトランジは非常に楽だった。
セットしたもの
⇒血糖値を一気に上げず、且つ下げすぎないようにチビチビ飲む。
⇒マグネシウムは摂りすぎるとお腹悪くなるので、1個まで
⇒これはマジで神補給食。絶対みんなも買った方が良い
Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 15包入(40g×15包) 4135
⇒カフェイン200mg含有は鬼。レースまでカフェイン絶ちしておけば、スパート1時間前摂取で効果絶大。
⇒あると安心コムレケア。
【まとめ】
補給に関しては、人によって必要なものは違うけど、レースでぶっつけ本番の使用は絶対におススメしない。
本番を想定したレースで色々と試しておくのがベターだと思うが、できれば本番想定の捨てレース入れてそこで試すのが一番いい。
そのうえで、絶対何が必要？と問われれば、私が必ず必要なのは以下の3点。
①コムレケアゼリー
②サイクルチャージ
Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 15包入(40g×15包) 4135
③オレは摂取す
これはマラソンやトレランでも例外ないのでもし、試したことがない人はこれから先のために購入をおススメしておく。
おわり
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