限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

食物繊維とは??

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どうもジャッカルです。
緊急事態宣言が発表されて、とうとう2か月目に突入。大阪、東京は5月31日まで続くそうな。ちなみに、私の会社は3月からテレワークなので、もう普通に会社に行っていたことが遥か昔に感じ、普通の会社員に戻れる気がしません。
 
話は変わって、今回は「食物繊維」について書きたいと思います。
みなさんがもっているイメージは、「便通が良くなる」とかそんなイメージですかね?でも、そもそもどういうものを食物繊維というのか分かっている人はあまりいないと思うので、これを読んで理解を深めてもらえば。

【食物繊維って?】

”食物繊維”とは、人の消化酵素では消化されにくい、食物に含まれている成分の総称で、水に溶けないタイプの”不溶性食物繊維”、水に溶ける”水溶性食物繊維”に分けられ、それらをひっくるめて”食物繊維”と呼んでいます。
ちなみに調査によると、全ての年代において不足しており、意識的に摂らないとまずクリアできないそうです。
↓日本人の食事摂取基準↓

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↓日本人にとっての不足量↓

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厚労省発表の(2015 年版)より
 

【不溶性食物繊維】

一般的に多くの人が思い浮かべるのがこっちです。
植物の細胞壁が中心となっていて、その名の通り水に溶けません。多く含まれているものは、ゴボウ、小麦ふすま、穀物類などで、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を盛んにし、食物の残りかすなどを速やかに体外に排出してくれます。
「腸が動かない、動きの悪いタイプの便秘」の人(便の回数が少ない・お腹があまり動かない(ごろごろ言わない))は、この”不溶性食物繊維”を摂ると、便の体積が増え、腸が刺激されて動きやすくなります。  
 

【水溶性食物繊維】

植物の細胞内にあり、水に溶け水分を抱き込んでゲル化します。腸内細菌(善玉菌)のエサになり、腸内環境を整えるため、色々な物質の吸収を妨げ、便として排出させます。この水溶性食物繊維の一種である”難消化性デキストリン”を含む、特定保健用食品や機能性表示食品が多く販売されていて、糖質の吸収をゆるやかにする、食後血糖値の急激な上昇を抑える、脂質の吸収を抑制、中性脂肪の低下、内臓脂肪の低減作用などなど色々な製品が売られています。海藻類、果物類などにも多く含まれます。  
↓こんなやつ↓

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「腸が変な動きをするタイプの便秘」の人(ゴロゴロいっているのに便が出ない。カチカチ便・便秘と下痢を交互にする)や、環境の変化によるストレスがきっかけという人は「水溶性食物繊維」を摂るといいです。
※注※ このタイプの人が水分や老廃物などを吸着する"不溶性食物繊維"を摂ると、逆にカチカチの便が促進される可能性があるので注意が必要です。

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【食物繊維のメリット】

ほとんどの日本人に不足している成分なので厚労省でも、積極的に摂取することを勧めています。
たんぱく質・脂質・炭水化物は、消化酵素によって分解(消化)され、小腸から体の中に吸収されますが、”食物繊維”はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分のため、便の体積を増やす材料とになり、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。
欧米においては、1日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの研究報告があり、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあるため、多くの糖尿病・虚血性心疾患などの生活習慣病に対して、予防効果が認められています。
厚労省HPより抜粋↓

【どう摂ればいい?】

基本的には、食事から摂ることがベストです。しかし意識しても、なかなか1日の摂取量はクリアできない上、”水溶性”と”不溶性”どちらかにかなり偏ります。
”食物繊維”にも種類があるんだという事を意識した上で、普段の食事から意識してみてください。
 

【アスリートの場合】

一般人的には、ここまで書いてきたことで体調整えればいいなで良いですが、運動時の場合に一歩踏み込みます。
便通などを整えるという面では言うまでもありませんが、マラソントライアスロンなどのレースの前になると”諸刃の剣”になります。
 

【レース当日は避けるべし!】

要するに『ウ●コ』の元になるわけです。私の場合はレース当日の朝は、おにぎりの海苔、みそ汁のワカメ、サラダ等は一切摂りません。(マラソン等、短時間協議は、そこまでシビアでなくても良い)
ロングレース当日の食事は、いつも決めていて、基本的に糖質限定です。
アイアンマンや、トレイルレースなど10時間超の大会では、一回便意が来てしまうとそれは致命的で、この時点で、目指していた順位やタイムから脱落することになります。(トップ選手達もレース前は、ダンゴなど糖質中心でエネルギーを蓄えます)
 

【補給食のおすすめ】

つまりレース中の補給食にも気を配るべきです。
普通は、ジェルやバーなど糖質メインで良いんですが、ロングレースになるほど固形物が欲しくなってきます。この時に、ナッツ類など食物繊維が多く入っているものはできるだけ避けた方がベターです。
固形物系で私がおススメするのは、以下の製品で、咀嚼による満足感があり、お腹を満たせるのでロングレースにおいての非常に大きな楽しみの一つになっています。
井村屋 スポーツようかん あずき 40g×10個

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  • 発売日: 2017/09/01
  • メディア: 食品&飲料
 

 

【私の失敗談】

ここまで書いておいてですが、昨年の”神戸マラソン”では、3時間くらいで終わるし大丈夫だろうと思って全く、何も考えずに食事をしていました。
その油断でレース中、大便2回!
(元々、めちゃくちゃ便通が良いのもあるが)
 

【まとめ】

・私生活において、”食物繊維”を意識することは大事
・よほど、意識しない限り絶対不足している。
・整えるのは、一回食べるだけではダメで日々意識すること。
・レースの日は、食物繊維を控える。
 
↓これは私のダイエット時の味方↓ 
おわり