どうもジャッカルです。
今年もぼちぼちマラソンシーズンがやってきました。
冬のシーズンオフしか走らない私ですが、試行錯誤した結果、サブスリーにあたって、たどり着いた結論を記載しておきます。
※結構核心ついてると思う。
【前提として】
サブスリー前は、長い期間苦労していたけど、理解してからはこれさえ把握できていればできないわけないだろという心境になるくらい絶大なポイントだと思っています。
ということで、今回の内容は自分への振り返りでもあります。
【重要な3つのポイント】
以下の3点は、練習を死ぬほど頑張るとかどうでもいいくらい最重要。
ある意味これを理解できれば、そんなに気合入れて練習しなくても楽にできると思います。
というのも私自身、実際に普段練習している純粋なランナーと比べて、インターバル設定も遅いし、5000mTTもハーフも遅いのなぜマラソンになると勝てるのだろうと考えたから。
つまり、マラソンでは短い距離が速いより、どれだけ効率的にポイントを掴んでいるかなのです。（短い距離を頑張る方がやってる感あるけどそれは重要ではない）
１．自分のポテンシャルを理解する。
ポテンシャルを言語化すると「LTペース」と「適正心拍」を正確に知っておくことが重要。
ここポイントは”正確に”で、これは普段の練習から意識していないと絶対に正確に知ることはできません。
なので、以下のような人はそもそも論外で、マラソンでサブスリーを考える段階にいないです。私の知り合いで以下のような人がいたら「は？っていうレベルです」
①GPSウォッチ内蔵の手首心拍で記録している。
②体調毎の適正心拍域を理解していない。
③自分のLTペースが分かってない。
マラソンは、自分の電池残量を計算しながら、ゴール時に出し切れる配分を考えて走るのが基本なので、自分の適正ペースを知らないと良い結果は出ません。
（ちなみに私はマラソンの場合は終始HR160を超えない範囲を意識）
前半突っ込んで残りは貯金でという人がいるけど、うまくいった人はあまり見たことがありません。
ポイント練やレースでは、このタイプでの管理をおススメ。
※適正値も普段の練習から正しい値を知らないと意味がないので、練習でしっかり管理して正確な値を知っているほど想定のペースも正しく算出される。
２．体組成を整える。
レース前までの状態で、レースの結果は95％決まります。
①ウォーターローディングをして水分を蓄えておく。
②鉄分をしっかり摂って不足ない状態にしておく。
③3日前からは、アミノ酸ローディングしておく。
※フルマラソンの3時間程度でカーボローディングは全く必要なく、普段と体重が増えたり、便通が変わるのでデメリットの方が大きい。
鉄やアミノ酸パウダーは、毎日コツコツ摂ることが必要。
３．補給は精密に計算しておく。
自分の適正な補給ポイントを掴んでおくことが重要です。
補給は摂ってすぐにエネルギーになるわけでなく、30分程度ラグがあるので、踏ん張りをスパートを利かせたいポイントを逆算して摂れるように逆算が必要です。
一気に摂らなくても、小分けできるのでおススメ。
攣った時は、塩分を摂っても解決しない為、走りながら飲めるこの漢方はおススメ
【あとは大会への調整だけ】
普段から練習ができていることが前提として、上記が意識できていればサブスリーはほぼ誰でもできると思います。
大会に向けての調整としては、以下の本が参考になります。
書かれているように私も超回復理論は信じていません。
この本は一度読むとほんとに意識変わります。私の知り合いで見たい方がいれば貸すので声かけしてください。
【まとめ】
コロナで２年間はほとんど大会が開催されず、ヤキモキしている人が多いと思いますが、せっかく積み重ねた自分の練習の成果を試すために是非参考にしてみてください。
フルマラソンは頑張るのではなく、どれだけクレバーに徹することできるかがポイントです。（気合で練習しがちなお前が言うなｗ）
今は、優秀なシューズも多いのでそれらのチカラも借りて、読んでくれた人がみんな自己ベスト更新できると良いなぁ～
おわり
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