限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

暑さに強くなる方法

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みなさん、真夏のトレーニングってどうしていますか?

 

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夏に大会があるトライアスリートにとってはもちろん、純粋なランナーにとっても冬のシーズンインに向けて、真夏にどれだけ動けるかというのは肝になると思います。
 
今年の私のメインレースはマレーシアの灼熱35℃の中で行われるアイアンマンなので、暑さの中で動けるように対策していく必要があります。

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大前提として暑い時期は冬に比べ心拍も上昇しやすく、汗も増えるので冬のようなスピード維持はかなり困難です。
 
私の体感としては、脳と連動して身体がオーバーヒートする感じで動けなくなります。
「冬に4:00分/kmで20キロ」 = 「夏に4:15分/kmで20キロ」くらいの感覚。
 
更に、直射日光が照りつけると、4:30分/kmでも無理かもしれません。
 
 
冬よりもパフォーマンスは下がるものの、少しでも落ち込みを減らしたいので、
「暑熱順化」が重要になってきます。
 
 
暑熱順化とは、簡単に言うと身体を暑さに慣らすことで、以下のような効果があると言われています。
 ⇒低い体温でも汗をかきやすくなり、汗の量が増える。
 ⇒皮膚の血流も増加し、熱が逃げやすくなり体温の上昇を防ぐ。
 ⇒汗が毛穴から出る前に、塩分が血液中に再吸収されるが、この塩分の再吸収が更に高まるので、汗に含まれる塩分が少なくなり脱水になりにくくなる。
 
暑い環境で業務を強いられる、消防士も普段の訓練に取り組まれているくらい重要なトレーニンです。
 
 
暑熱順化するためには「暑い環境」で、「キツいと感じる」運動を30分以上継続して行なうことが重要と言われています。
 
ポイントは「キツいと感じるレベル」
 
だらだらサウナに居てもあまり変わりません。
 
 
私の場合は、あえて一番暑い時間帯のガンガン太陽が照り付ける中でランニングをしています。(消防士は、防火服及び防火帽を着用状態でランニングをするそうです)
 
 
普段から心拍を測ってトレーニングしている人は、この時に心拍を測ってみるといいと思います。
冬とは違った挙動を示すうえ、同じ心拍でも直射日光下では、10キロも走るのもかなりきついです。
 
 
私もまだ今の状態で、気温30℃での直射日光下では、10キロ走り切れるか…

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真夏は毎日こんな感じです。
 
 
しかしこれを続けていかないと、真夏の大会にぶっつけ本番では乗り切れません。
(真夏にこういった練習をしていると、ラソンシーズンも精神面でメリット大です)
 
 
 
ちなみに、ある論文にでも40分以上の暑熱順化トレーニング後には以下のような効果があったと報告されています。
・心拍数の低下が優位に認められた。
・体温の低下傾向が認められた。
 
 
体温調節機能を強化して、体温低下させるのはオーバーヒートを防ぐのにも有効です。
 
 
私の体感ではありますが、このトレーニングを続けていると電解質不足での脚攣りもほとんど起きません。
慣れもあるんでしょうかね?
 
とは言いつつ、塩分はきちんと取りましょうね。
 
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まだまだ梅雨でつらい時期ですが、暑い時期の練習も目標に向かって頑張っていきましょう。
 
 
おわり