限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

「減量」「心拍数」「トレーニング」の関係性

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どうもジャッカルです。
 
いきなりですが、減量やダイエットで最も重要な「エネルギー代謝において、脂肪を消費しやすくするには呼吸が大きく関わっています。  

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競技力向上、健康維持、綺麗(カッコよく)なりたいなど様々な理由で、みなさんダイエットされていると思いますが考えたことありますか?
 
今回、スポーツ観点で紹介しようと思います。
運動はしないけどダイエットだけしたい!という方も、考え方は同じですので参考にしてください。
 
 
理論だけ書いても仕方ないので、今回は私の実体験から紹介。
 
少し前に、以下の記事を書きましたので、詳しくはこちらを。
↓ ↓↓


要約すると、

糖質代謝よりも、身体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使って脂肪を燃やせる身体にしようという体質改善です。
 
最近ではファットアダプテーションとも言われたりします。
 
【期待している効果は3点】
①身体の脂肪を優先的に燃やすことで、減量効果を期待。
②脂肪をエネルギーとして消費できるので、補給が少なくて済む。
③長時間運動による、暑さや胃の揺れで補給食を食べれなくなるリスク減る。
 
 
 
でも体質改善って、1か月そこらでは変わりません。
私自身、数年続けていますが、日々のトレーニングにより、体質が変わってきたのか?体質改善の効果?なのかわかりませんでした
 
 
 
【心拍数について考察】
少し変わりますが、皆さんはインターバルトレーニングなどで追い込んだ時、どの程度まで心拍数が上がりますか??
(質問の意図はのちほど分かります) 

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私の場合、トレーニングでどれだけ追い込んでも心拍数が180を超えることはほぼありません。(安静時心拍は40程度)

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が、周りの仲間に聞いてみるとそんな心拍数では追い込みが足りん!と言われます。
 
ほんとに私の頑張りの問題なのでしょうか?
これでも目的意識をもって、追い込んだ練習をしているつもりです。
 
 
一般的に、インターバル系のトレーニングでは80%以上の心拍数
(望ましくは90%以上)が良いと言われています。

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【最大心拍数の計算】
計算からおおよその数値が求められ、「208-0.67×年齢」というのが一般的です。
33歳の私の場合、「208-0.67×33=約186」となります。
30歳の時に施設で計測したときは「194」なので、まあまあ妥当な計算値です。
 ※簡易的には「220-年齢」で算出するというケースもあります。
 
 
話を戻すと、インターバルで最大心拍の90%~95%で走ると、理論上は167~177程度の心拍になります。(最大心拍数が186で仮定) 

 

実測は以下ですので、心拍計の多少の誤差も考えるとほぼ理論通りです。

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繰り返しますが、それでも私の周りの猛者達(年齢は全然上)に聞くとインターバルでは180以上の心拍数まで追い込んでいると言います。

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 年齢的には30代後半~40代半ばなので、最大心拍は私より低いはずです。

 

私の追い込みが足りないのでしょうか???

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そこで、私の「食習慣=体質改善」の観点から考えてみたんです。
 
 
脂質代謝、糖質代謝を考える際に出てくる考え方として呼吸商」という考え方があります。
 
 
 
【呼吸商(RQ)とは】
 生体内で栄養素が分解されてエネルギーに変換するまでの酸素消費量に対する二酸化炭素排出量の体積比のこと。
 呼吸率、呼吸係数とも呼ばれ、体内でどのような割合で栄養素が燃焼しているのかという概要がわかる。
 (計算式 = 単位時間当たりの二酸化炭素排出量 ÷ 単位時間当たりの酸素消費量)
 
どういうことかというと
⇒心拍数高い=二酸化炭素排出量が多いので呼吸商の上昇幅が大きくなる。
⇒心拍数低い=二酸化炭素排出量が少ないので呼吸商の上昇幅が小さくなる。  
 
 
少し難しくなってきましたが、
結論はこうです。
 
呼吸商が小さいという事は、糖質利用よりも脂質利用割合が優位な状態にある。
※糖質が最も呼吸商が高くなる基質のため、呼吸商が高くなる際は糖質利用が優位なことを示す。(実際に呼吸商の値が低い人は、脂質代謝ができているという考え方が成り立ちます)
 
 
つ・ま・り!
 
ケトン代謝(脂質代謝)体質の人は、
心拍数が落ちて当然!
 
という結論に至りました。
 
逆に糖質代謝体質の人は、心拍数が高い。
二酸化炭素排出量が多い)
 ※決してお酒やご飯もガバガバ摂るのが悪いとは言っていません。
 
 
【まとめ】
これは、普段のトレーニングから心拍数を常に測っているからできた考察です。
日々の心拍数を測っておくと、体調が良い時と悪い時の値も分かってきます。
 
しかしながら、心拍は個人差が大きく、他人とは一致しないため、日々の生活から傾向を掴んでおくことが重要です。
 
元々は、減量や補給食を減らすために考えていたことが、よく調べて見ると自分の心拍数トレーニングの礎になっていることは、今回私も勉強になりました。
 
偉そうな言い方になりますが、物事には必ず意味があります。
今回のことに限らず、自分の行動の理由を突き詰めてみるのも時には必要だと思います。
 
 
【最後に】
体質改善は、長期スパンの作業になり、目に見えて効果がなかなか見えないのが辛いところです。
 
しかし、今回紹介した内容で実際に私の身体は変わったことが「体感+ロジック」からも何となく腹に落ちました。
 
皆さんも是非試してみてください。
  
私が体質改善をはじめたきっかけになっているのは、以下の本です
シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

 

 

ジョコビッチの生まれ変わる食事

ジョコビッチの生まれ変わる食事

 

 

小麦は食べるな!

小麦は食べるな!

 

  

読んだことがない方は、騙されたと思って一度読んでみることをおススメします。

 これを機に皆さんも自身の身体を考える機会になれば幸いです。

 
 
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おわり