限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

カフェインの有効活用!(更新版)

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どうもジャッカルです。
 
私が一番おススメする成分「カフェイン」についてこれまで書いてきましたが改めて情報を更新したので、再度おさらい。

 
年末年始の暴飲暴食による体重増加が怖い方、
レースで高いパフォーマンスを出したい方、
間違いなく強い味方になります!
 
是非参考にして取り入れてください。
後悔させませんので。 
 
【主な効果】
①覚醒作用
⇒集中力が高まり、運動による疲れもあまり感じなくなる。

②脂肪の燃焼作用
⇒グリコーゲン(貯蔵多糖)よりも、脂肪の燃焼を促進させる効果がある。

③運動能力の向上
⇒長距離系スポーツのパフォーマンス向上。
 
 
【私の使用方法】
①トレイル、ウルトラ、トライなど長時間動く場合の「眠気対策」として。
②トレーニング前に摂取し、脂肪燃焼効果をUPさせ、減量のサポート
ラソンなどのレースの終盤のここ一番のパワーアップとして摂取
④普段は、バターコーヒーを飲んで、ケトン体代謝のサポート+集中力UP
↓バターコーヒーに関しては以下↓ 


 
【ドーピングは大丈夫?】
そもそも2004年以前は「カフェイン」は、ドーピングの禁止物質に該当していました。
実際に色々なエビデンスもあるし、パフォーマンスの向上に役立つと世界的にも認識されていたわけです。

成分的にも世界的にかなりポピュラーなものという事もあるのか、現在は監視プログラムに移行されており、摂取してもドーピングにはなりません。

(しかし監視対象としてモニターされ、再び禁止される可能性もあります)

つまり現在は、認められた
合法のドーピング剤
という事です。

 
【トップアスリートも認めている】
ラソンの現世界記録保持者で、非公式ながらフルマラソン2時間切りのキプチョゲ

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彼も「カフェイン」の必要性を認識しており、近年ブームを受けつつあるエナジージェル「モルテン」もキプチョゲからのリスエストで、今年の12月からカフェイン入りの製品を発売するようです。


ちなみにモルテン社のHPには、こんなことが書かれていました。

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【カフェイン耐性について】
カフェインは体に蓄積されず、血中半減期が4時間(2~8時間)と言われています。
つまり、生体内の代謝としては比較的早いことを表しています。
 
なので、みんな毎日コーヒーを飲んでも蓄積しないんですね。
 
しかし一方で、カフェインに対する耐性は数日以内に現れる(個人差が大きい)と言われており、私個人の感覚としてターゲットレースの2週間前からカフェインレス生活をしています。
これは、毎日カフェイン摂取していると身体がカフェインに慣れて、感受性が鈍ってしまい効果を感じにくくなっているなと感じているため、レース当日に久しぶりに摂ることで感受性を高めたいからです。
 
 
【どのタイミングがベスト?】
カフェイン摂取の有効性は50 mg (コーヒー換算で1杯)以上で現れ、最高血中濃度到達時間(tmax)には個人差があるものの、30~120 分と言われています。
このことから、効果を得たいタイミングの30分前に摂取することが望ましいと考えています。

(例えば)
・日常の練習で、脂肪燃焼効果を得たい場合は、運動開始の30分程度前に飲んで1時間ほど運動をする。
・レース中なら、ピークをもってきたいタイミングやスパートの30分前に飲む。
※ロングレースでは、胃腸の働きも落ちており吸収能力がかなり落ちているのでエビデンスと同じ量を摂取しても同じ効果が得られるとは限らないので、含有量は多い方が安心です。
 

【注意すべきこと】
カフェインには利尿作用があります。
特に、エンデュランス系スポーツではトイレに行けない場面も多いです。
レース前半からカフェインに頼りすぎると、レース中に何度もトイレに駆け込むことになります。経験がある方は、カフェインの影響を一度見直してみてください。
 
また、レース前に、ウォーターローディングをする方もいると思います。
 
一般的にはウォーターローディングは、細胞内の水分量を増やすことで、脚攣りや脱水症状対策として有効だと言われていますが、普段からカフェインを摂取していると、利尿作用の効果で細胞内に水分を溜め込むことができません。
このことからも、少なくともレース2週間前からはカフェインを抜くことをおススメしています。


【カフェインレス生活のコツ】
カフェインは結構色々なものに含まれています。
コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーラ、チョコレートなどにも含まれており、避ける必要があります。
 
最近は、昔に比べてカフェインレスコーヒーが飲める場所が多くあり、スタバやタリーズでもデカフェやカフェインレスコーヒーが用意されています。
コンビニコーヒーでは、ローソンが唯一カフェインレスを頼むことができますので、近くにローソンがある方はおススメします。 

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カフェインレスのドリップコーヒーも増えており、カフェインレス生活中にコーヒーが飲めないストレスから解放されますし、妊婦さんにはお馴染の麦茶や爽健美茶もカフェインレスですので普段緑茶を飲んでいる方は、切り替えることをおススメします。 

 

このコーヒーはカフェインレスの割に美味しいです! 

 

【悪い影響】
いいことばかり書いてきましたが「カフェイン」の過剰摂取は、めまい、心拍数増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などの症状が出ることもあります。

胎児に影響が出るため妊婦さんもNGです。

コーヒー常習者においては、摂取中断してから6~12 時間後に、(頭痛、疲労感、意欲減退、覚醒レベルの低下、眠気、集中力困難、抑うつ、イライラ、頭重感)などの、カフェイン離脱症状が現れると言われています。
これらの症状はカフェイン摂取(コーヒー摂取)によって軽快することからも、麻薬的な中毒性の要素も担っていることがわかります。

過剰摂取には気を付け、 自分の体調も考えながらうまく付き合っていきましょう。


【レース中】
レースに取り入れようという方は、以下のようなものが有力候補になると思います。
箱買いの方が安く必ず使うものなので、常備することをおすすめします。

1「 メダリスト コーヒー味」105kcal
1袋あたり50mgのカフェインが含有。
量と味のバランスはいいですが含有量が少ない。

 

 

2「Meitan CCC200」109kcal
1袋あたり、200mgのカフェイン含有。
私の知る限り、手軽に買えるものでは最も含有量が多い。 

 

 
3「ザバス エナジージェル 栄養ドリンク味」170kcal

1袋あたり、25mgのカフェイン含有。
キャップ付きなので小分けで摂取できて便利ですが、含有量が少なくエビデンス量には足りず残念。 
明治 ピットイン エナジージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個

明治 ピットイン エナジージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個

  • 発売日: 2019/03/25
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 

 
4「 モルテンGEL100 CAF100 」100kcal

1袋あたり、100mgのカフェイン含有。
値段が高く、コスパが高いのが難点だが、トップアスリートメインの宣伝で最近伸びています。 
 
【練習前】
練習で、ジェルを使うのはコスパが悪いと思います。
時間があるときは、コーヒーを取れるといいですが、手軽に摂取するという意味では私は、錠剤タイプのものをおススメしています。
(海外では死亡者が出たこともあるので日常的な摂取はおススメしません)
 
ちなみに
とてつもなく安いです。 

tidd.ly

なお、「ゾロ目」「年末年始」「お盆」などは必ず50%~70%OFF等の大セールを開催し、バカみたいな値段になるので、是非うまく利用してみてください。

(日本で買う気なくなる)

 

今日は年内最後のゾロ目「12月12日」なのでバカみたいなセールしてるよ

 

新規登録の場合は、以下のコードをアカウント登録時に入力していただければ、更に割引が効きます(セール併用可)
コード:【MASAKI-R1H】
 
プロテインや鉄分も買いますが、私は朝ラン前や練習時に以下のようなものを一粒摂ってから練習を開始します。

 


【吸うカフェイン!?】

JTグループのBREATHERが12月3日に発表した新製品。
カフェインやGABAを電子たばこのように“吸う”ことができるデバイス「ston(ストン)」が話題を集めています。

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私も奇跡的に発注できたのですが、カートリッジがずっとソールドアウトでいつ手に入るのか…… 

 stonは、液体入りのカートリッジを差し込んで加熱し、発生した蒸気を吸うデバイスで、電子タバコと形は似ていますが全く似て非なるものです。

BREATHER社によると、「stonはビジネスパーソンの休みの質を改善するために開発した」「働き方改革で多くのビジネスパーソンが『時短』を求められているが、単に時間を短くするだけでは意味がない。休みの質を改善する必要がある。ビジネスパーソンはもちろん、幅広い層に利用してもらいたい」とのこと。
 
【問い合わせてみた】
カスタマーセンターに、電話してみました。
Q1:一度の吸引で摂取できるカフェイン量はどのくらいか?
Q2:エビデンス量に基づいて使用したいので、血中カフェイン濃度がどの程度あがるのか教えて欲しい。
⇒ 回答:公表しておりませんので、お答えすることができません。ただし、1000回吸ってもカフェイン量としてはコーヒー1杯分程度と安心して使用できます。
 
なんじゃそれ!!!
 
確かに、飲食物などからの経口摂取は、肝臓などの臓器を経由する際に分解など色々な影響で、摂取量に対して実質の吸収率はそれほど高くないうえ吸収まで時間がかかります。
それに対し、吸引なら肝臓などの臓器を介しないので、吸収率も高くすぐに血中濃度が上がると安易に想定はできます。だから、血中濃度の推移についてエビデンスを教えてと言ったのに!!!!(最も高い吸収方法は注射)
 
う~~ん・・・
使用感はまたアップしようと思いますが、タバコの様に蒸気も出ないようなので、デスクでも使えそうです。気になる方はぜひ購入してみてください。
 
 
【最後に】
色々書きましたが、「カフェイン」は使い方次第で、プラスにもマイナスにもなる成分です。しかし、明確な目的の上の利用ではきっとあなたのことをサポートしてくれるはずです。ぜひ参考にしてみてください。
 

 おわり