カフェインの有効活用！（更新版） - 限界を突破しろ！～Break through the limits～

どうもジャッカルです。

私が一番おススメする成分「カフェイン」についてこれまで書いてきましたが改めて情報を更新したので、再度おさらい。

年末年始の暴飲暴食による体重増加が怖い方、

レースで高いパフォーマンスを出したい方、

間違いなく強い味方になります！

是非参考にして取り入れてください。

後悔させませんので。

【主な効果】
①覚醒作用
⇒集中力が高まり、運動による疲れもあまり感じなくなる。

②脂肪の燃焼作用
⇒グリコーゲン（貯蔵多糖）よりも、脂肪の燃焼を促進させる効果がある。

③運動能力の向上
⇒長距離系スポーツのパフォーマンス向上。

【私の使用方法】
①トレイル、ウルトラ、トライなど長時間動く場合の「眠気対策」として。
②トレーニング前に摂取し、脂肪燃焼効果をUPさせ、減量のサポート。
③マラソンなどのレースの終盤のここ一番のパワーアップとして摂取。
④普段は、バターコーヒーを飲んで、ケトン体代謝のサポート+集中力UP

↓バターコーヒーに関しては以下↓

【ドーピングは大丈夫？】
そもそも2004年以前は「カフェイン」は、ドーピングの禁止物質に該当していました。
実際に色々なエビデンスもあるし、パフォーマンスの向上に役立つと世界的にも認識されていたわけです。

成分的にも世界的にかなりポピュラーなものという事もあるのか、現在は監視プログラムに移行されており、摂取してもドーピングにはなりません。

（しかし監視対象としてモニターされ、再び禁止される可能性もあります）

つまり現在は、認められた

合法のドーピング剤

という事です。

【トップアスリートも認めている】
マラソンの現世界記録保持者で、非公式ながらフルマラソン2時間切りのキプチョゲ

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彼も「カフェイン」の必要性を認識しており、近年ブームを受けつつあるエナジージェル「モルテン」もキプチョゲからのリスエストで、今年の12月からカフェイン入りの製品を発売するようです。

ちなみにモルテン社のHPには、こんなことが書かれていました。

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【カフェイン耐性について】
カフェインは体に蓄積されず、血中半減期が４時間（２～８時間）と言われています。
つまり、生体内の代謝としては比較的早いことを表しています。

なので、みんな毎日コーヒーを飲んでも蓄積しないんですね。

しかし一方で、カフェインに対する耐性は数日以内に現れる（個人差が大きい）と言われており、私個人の感覚としてターゲットレースの２週間前からカフェインレス生活をしています。
これは、毎日カフェイン摂取していると身体がカフェインに慣れて、感受性が鈍ってしまい効果を感じにくくなっているなと感じているため、レース当日に久しぶりに摂ることで感受性を高めたいからです。

【どのタイミングがベスト？】
カフェイン摂取の有効性は50 mg (コーヒー換算で1杯)以上で現れ、最高血中濃度到達時間（tmax）には個人差があるものの、30～120 分と言われています。
このことから、効果を得たいタイミングの30分前に摂取することが望ましいと考えています。

（例えば）
・日常の練習で、脂肪燃焼効果を得たい場合は、運動開始の３０分程度前に飲んで1時間ほど運動をする。
・レース中なら、ピークをもってきたいタイミングやスパートの３０分前に飲む。

※ロングレースでは、胃腸の働きも落ちており吸収能力がかなり落ちているので、エビデンスと同じ量を摂取しても同じ効果が得られるとは限らないので、含有量は多い方が安心です。

【注意すべきこと】
カフェインには利尿作用があります。
特に、エンデュランス系スポーツではトイレに行けない場面も多いです。
レース前半からカフェインに頼りすぎると、レース中に何度もトイレに駆け込むことになります。経験がある方は、カフェインの影響を一度見直してみてください。

また、レース前に、ウォーターローディングをする方もいると思います。

一般的にはウォーターローディングは、細胞内の水分量を増やすことで、脚攣りや脱水症状対策として有効だと言われていますが、普段からカフェインを摂取していると、利尿作用の効果で細胞内に水分を溜め込むことができません。

このことからも、少なくともレース2週間前からはカフェインを抜くことをおススメしています。

【カフェインレス生活のコツ】

カフェインは結構色々なものに含まれています。

コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーラ、チョコレートなどにも含まれており、避ける必要があります。

最近は、昔に比べてカフェインレスコーヒーが飲める場所が多くあり、スタバやタリーズでもデカフェやカフェインレスコーヒーが用意されています。

コンビニコーヒーでは、ローソンが唯一カフェインレスを頼むことができますので、近くにローソンがある方はおススメします。

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カフェインレスのドリップコーヒーも増えており、カフェインレス生活中にコーヒーが飲めないストレスから解放されますし、妊婦さんにはお馴染の麦茶や爽健美茶もカフェインレスですので普段緑茶を飲んでいる方は、切り替えることをおススメします。

辻本珈琲カフェインレスコーヒードリップコーヒー【デカフェ・コロンビア】50杯分

メディア: その他

このコーヒーはカフェインレスの割に美味しいです！

【悪い影響】
いいことばかり書いてきましたが「カフェイン」の過剰摂取は、めまい、心拍数増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などの症状が出ることもあります。

胎児に影響が出るため妊婦さんもNGです。

コーヒー常習者においては、摂取中断してから6～12 時間後に、（頭痛、疲労感、意欲減退、覚醒レベルの低下、眠気、集中力困難、抑うつ、イライラ、頭重感）などの、カフェイン離脱症状が現れると言われています。

これらの症状はカフェイン摂取（コーヒー摂取）によって軽快することからも、麻薬的な中毒性の要素も担っていることがわかります。

過剰摂取には気を付け、自分の体調も考えながらうまく付き合っていきましょう。

【レース中】

レースに取り入れようという方は、以下のようなものが有力候補になると思います。

箱買いの方が安く必ず使うものなので、常備することをおすすめします。

１「メダリスト　コーヒー味」105kcal
１袋あたり50mgのカフェインが含有。

量と味のバランスはいいですが含有量が少ない。