カフェインの有効活用！（更新版）

どうもジャッカルです。
 
私が一番おススメする成分「カフェイン」についてこれまで書いてきましたが改めて情報を更新したので、再度おさらい。

 

年末年始の暴飲暴食による体重増加が怖い方、

レースで高いパフォーマンスを出したい方、

間違いなく強い味方になります！

 

是非参考にして取り入れてください。

後悔させませんので。 

 

【主な効果】
①覚醒作用
⇒集中力が高まり、運動による疲れもあまり感じなくなる。

②脂肪の燃焼作用
⇒グリコーゲン（貯蔵多糖）よりも、脂肪の燃焼を促進させる効果がある。

③運動能力の向上
⇒長距離系スポーツのパフォーマンス向上。

 

 
【私の使用方法】
①トレイル、ウルトラ、トライなど長時間動く場合の「眠気対策」として。
②トレーニング前に摂取し、脂肪燃焼効果をUPさせ、減量のサポート。
③マラソンなどのレースの終盤のここ一番のパワーアップとして摂取。
④普段は、バターコーヒーを飲んで、ケトン体代謝のサポート+集中力UP

↓バターコーヒーに関しては以下↓ 

 
【ドーピングは大丈夫？】
そもそも2004年以前は「カフェイン」は、ドーピングの禁止物質に該当していました。
実際に色々なエビデンスもあるし、パフォーマンスの向上に役立つと世界的にも認識されていたわけです。

成分的にも世界的にかなりポピュラーなものという事もあるのか、現在は監視プログラムに移行されており、摂取してもドーピングにはなりません。

（しかし監視対象としてモニターされ、再び禁止される可能性もあります）

つまり現在は、認められた

合法のドーピング剤

という事です。

 
【トップアスリートも認めている】
マラソンの現世界記録保持者で、非公式ながらフルマラソン2時間切りのキプチョゲ

彼も「カフェイン」の必要性を認識しており、近年ブームを受けつつあるエナジージェル「モルテン」もキプチョゲからのリスエストで、今年の12月からカフェイン入りの製品を発売するようです。

ちなみにモルテン社のHPには、こんなことが書かれていました。

【カフェイン耐性について】
カフェインは体に蓄積されず、血中半減期が４時間（２～８時間）と言われています。
つまり、生体内の代謝としては比較的早いことを表しています。

 

なので、みんな毎日コーヒーを飲んでも蓄積しないんですね。

 

しかし一方で、カフェインに対する耐性は数日以内に現れる（個人差が大きい）と言われており、私個人の感覚としてターゲットレースの２週間前からカフェインレス生活をしています。
これは、毎日カフェイン摂取していると身体がカフェインに慣れて、感受性が鈍ってしまい効果を感じにくくなっているなと感じているため、レース当日に久しぶりに摂ることで感受性を高めたいからです。

 

 
【どのタイミングがベスト？】
カフェイン摂取の有効性は50 mg (コーヒー換算で1杯)以上で現れ、最高血中濃度到達時間（tmax）には個人差があるものの、30～120 分と言われています。
このことから、効果を得たいタイミングの30分前に摂取することが望ましいと考えています。

（例えば）
・日常の練習で、脂肪燃焼効果を得たい場合は、運動開始の３０分程度前に飲んで1時間ほど運動をする。
・レース中なら、ピークをもってきたいタイミングやスパートの３０分前に飲む。

※ロングレースでは、胃腸の働きも落ちており吸収能力がかなり落ちているので、エビデンスと同じ量を摂取しても同じ効果が得られるとは限らないので、含有量は多い方が安心です。

 

【注意すべきこと】
カフェインには利尿作用があります。
特に、エンデュランス系スポーツではトイレに行けない場面も多いです。
レース前半からカフェインに頼りすぎると、レース中に何度もトイレに駆け込むことになります。経験がある方は、カフェインの影響を一度見直してみてください。

 

また、レース前に、ウォーターローディングをする方もいると思います。

 

一般的にはウォーターローディングは、細胞内の水分量を増やすことで、脚攣りや脱水症状対策として有効だと言われていますが、普段からカフェインを摂取していると、利尿作用の効果で細胞内に水分を溜め込むことができません。

このことからも、少なくともレース2週間前からはカフェインを抜くことをおススメしています。

【カフェインレス生活のコツ】

カフェインは結構色々なものに含まれています。

コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーラ、チョコレートなどにも含まれており、避ける必要があります。

 

最近は、昔に比べてカフェインレスコーヒーが飲める場所が多くあり、スタバやタリーズでもデカフェやカフェインレスコーヒーが用意されています。

コンビニコーヒーでは、ローソンが唯一カフェインレスを頼むことができますので、近くにローソンがある方はおススメします。 

カフェインレスのドリップコーヒーも増えており、カフェインレス生活中にコーヒーが飲めないストレスから解放されますし、妊婦さんにはお馴染の麦茶や爽健美茶もカフェインレスですので普段緑茶を飲んでいる方は、切り替えることをおススメします。 

辻本珈琲 カフェインレスコーヒー ドリップコーヒー【デカフェ・コロンビア】50杯分

このコーヒーはカフェインレスの割に美味しいです！ 

 

【悪い影響】
いいことばかり書いてきましたが「カフェイン」の過剰摂取は、めまい、心拍数増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などの症状が出ることもあります。

胎児に影響が出るため妊婦さんもNGです。

コーヒー常習者においては、摂取中断してから6～12 時間後に、（頭痛、疲労感、意欲減退、覚醒レベルの低下、眠気、集中力困難、抑うつ、イライラ、頭重感）などの、カフェイン離脱症状が現れると言われています。

これらの症状はカフェイン摂取（コーヒー摂取）によって軽快することからも、麻薬的な中毒性の要素も担っていることがわかります。

過剰摂取には気を付け、 自分の体調も考えながらうまく付き合っていきましょう。

【レース中】

レースに取り入れようという方は、以下のようなものが有力候補になると思います。

箱買いの方が安く必ず使うものなので、常備することをおすすめします。

１「 メダリスト　コーヒー味」105kcal
１袋あたり50mgのカフェインが含有。

量と味のバランスはいいですが含有量が少ない。

メダリスト エナジージェル【コーヒー（12袋セット）】

２「Meitan CCC200」109kcal

1袋あたり、200mgのカフェイン含有。

私の知る限り、手軽に買えるものでは最も含有量が多い。 

Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 15包入(40g×15包) 4135

 
３「ザバス エナジージェル 栄養ドリンク味」170kcal

1袋あたり、25mgのカフェイン含有。

キャップ付きなので小分けで摂取できて便利ですが、含有量が少なくエビデンス量には足りず残念。 

明治 ピットイン エナジージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個

 
４「 モルテンGEL100 CAF100 」100kcal

1袋あたり、100mgのカフェイン含有。

値段が高く、コスパが高いのが難点だが、トップアスリートメインの宣伝で最近伸びています。 

【MAURTEN JAPAN公式】MAURTEN GEL100 CAF100 （10本）

 

【練習前】

練習で、ジェルを使うのはコスパが悪いと思います。

時間があるときは、コーヒーを取れるといいですが、手軽に摂取するという意味では私は、錠剤タイプのものをおススメしています。
（海外では死亡者が出たこともあるので日常的な摂取はおススメしません）

 

ちなみに

マイプロテイン人気商品｜マイプロテイン

プロテインに限らず全てのサプリメントが

とてつもなく安いです。 

tidd.ly

なお、「ゾロ目」「年末年始」「お盆」などは必ず50％～70%OFF等の大セールを開催し、バカみたいな値段になるので、是非うまく利用してみてください。

（日本で買う気なくなる）

今日は年内最後のゾロ目「12月12日」なのでバカみたいなセールしてるよ！

新規登録の場合は、以下のコードをアカウント登録時に入力していただければ、更に割引が効きます（セール併用可）

コード：【MASAKI-R1H】

 

プロテインや鉄分も買いますが、私は朝ラン前や練習時に以下のようなものを一粒摂ってから練習を開始します。

【吸うカフェイン！？】

JTグループのBREATHERが12月3日に発表した新製品。

カフェインやGABAを電子たばこのように“吸う”ことができるデバイス「ston（ストン）」が話題を集めています。

私も奇跡的に発注できたのですが、カートリッジがずっとソールドアウトでいつ手に入るのか…… 

ブリージングデバイス ston（ストン） 浅葱（Asagi） BREATHER株式会社

 stonは、液体入りのカートリッジを差し込んで加熱し、発生した蒸気を吸うデバイスで、電子タバコと形は似ていますが全く似て非なるものです。

BREATHER社によると、「stonはビジネスパーソンの休みの質を改善するために開発した」「働き方改革で多くのビジネスパーソンが『時短』を求められているが、単に時間を短くするだけでは意味がない。休みの質を改善する必要がある。ビジネスパーソンはもちろん、幅広い層に利用してもらいたい」とのこと。

 

【問い合わせてみた】

カスタマーセンターに、電話してみました。

Q1：一度の吸引で摂取できるカフェイン量はどのくらいか？

Q2：エビデンス量に基づいて使用したいので、血中カフェイン濃度がどの程度あがるのか教えて欲しい。

⇒　回答：公表しておりませんので、お答えすることができません。ただし、1000回吸ってもカフェイン量としてはコーヒー1杯分程度と安心して使用できます。

 

なんじゃそれ！！！

 

確かに、飲食物などからの経口摂取は、肝臓などの臓器を経由する際に分解など色々な影響で、摂取量に対して実質の吸収率はそれほど高くないうえ、吸収まで時間がかかります。

それに対し、吸引なら肝臓などの臓器を介しないので、吸収率も高くすぐに血中濃度が上がると安易に想定はできます。だから、血中濃度の推移についてエビデンスを教えてと言ったのに！！！！（最も高い吸収方法は注射）

 

う～～ん・・・

使用感はまたアップしようと思いますが、タバコの様に蒸気も出ないようなので、デスクでも使えそうです。気になる方はぜひ購入してみてください。

 

 

【最後に】
色々書きましたが、「カフェイン」は使い方次第で、プラスにもマイナスにもなる成分です。しかし、明確な目的の上の利用ではきっとあなたのことをサポートしてくれるはずです。ぜひ参考にしてみてください。

 

 おわり

来年のトライアスロンシーズンに向けて

どうもジャッカルです。

10月のマレーシアで私自身のトライアスロンシーズンは終わり、最近マラソンランナーのような内容ばかりになっていたので少し反省して振り返ります。

改めて、こうやって振り返るきっかけになったのは、尊敬するモチベーションの持ち主「サムさん」からの一言があったためです。
（振り返るきっかけをくれてありがとうございます）

【目標】
私の目標はあくまでも、トライアスロンの最高峰　ハワイで行われるアイアンマンワールドチャンピオンシップ（いわゆる世界選手権：KONA）に出場することです。
私の分類されているカテゴリ（30～34歳）は非常にレベルが高く、達成するにはどんなに悪い状況でも、totalタイムで10時間を切る必要があります。

KONAスロット獲得！！

しかし、前回マレーシアでは、トラブルもありましたが散々な結果となり、自分の実力不足を痛感しました。
↓前回の結果はこちら↓  

 
【課題】
ランは比較的得意なので、バイクが一番の課題と捉えて今年1年間はトレーニングを積み、アイアンマンマレーシアに挑みました。
この方向性は間違っていないと考えています。

しかし、先日来日していたデイブ・スコット（トライアスロン会の神様みたいな人）が話した内容が自分の中に突き刺さっています。

ザックリとまとめると、「スイムやバイクは大崩れしてもそれほどタイムは変わらないが、ランは大崩れすると1時間単位でロスすることになる」という内容です。
その通りなのですが、言われるまで全く深く考えていませんでした。

確かに、社会人からバイクやスイムを始めた私としては、バイクやスイムのレベルを上げるのは急務です。しかし、良くも悪くも大崩れしてもおそらくタイムはそれほど変わらないでしょう。
しかし、ランは自分の脚だけで進む上に一番最後の競技です。大崩れするとランだけでも5時間以上かかかってしまうでしょう。

実際、マレーシアでのランでは熱中症でゲロを吐いて泣きながら走ることになり、散々な結果となりました。

そこで、この冬はランのベースを上げることに重点を置こうと決めたのです。

【見えてきたこと】
大前提として、マラソンが速いからと言って、トライアスロンにおけるランが速いとは限りません。

最も重要なことは、マラソン時のパフォーマンスにできる限り近い状態をトライアスロンのランでも出すことです。

そこで、2パターンの方向性を立てて進めていくことにしました。

①ランのベースを上げ、マラソン単体では2時間50分以内で走れる脚を作る。
（現在のベストは、2時間53分44秒）
②来年のトライアスロンでは、3時間10分以内で走れるブリック練習を積む。
（真夏なので、タイムは落ちること前提）

まず、3月まではランのベースアップに努めます。

【雑談】
この夏は、バイク練習に備えてブリック練習（バイク⇒ランの繋ぎ練習）を多く行なってきました。
夏場のトライの練習がしっかりできたからこそ感じたことですが、マラソンって走るだけなんでめちゃくちゃ楽なんです。（マラソン頑張ってる人に怒られるなー）

そもそもマラソンは、スタートから脚はフレッシュな状態だし、35㎞以降でようやくトライのスタートかな？？って感じなので今年のマラソンは、全てのレースでネガティブスプリットで走れていて、自己ベストを出した大阪マラソンも最後まで余裕がありました。

つまりトライアスロンは、マラソンにも好影響を与えているわけです。

【来年のレース計画】
仮ですが、来年のレースは、以下に絞りました。

①6月　セントレアトライアスロン（アイアンマン70.3）
　⇒シーズン初戦の状態確認
②9月　佐渡国際トライアスロン（Bタイプ）
　⇒暑い状態でのスピード練習
③10月　アイアンマンマレーシア（アイアンマン）
　⇒メインレース

【今度こそ結果を】
来年34歳なので、もしかすると再来年35歳までKONAの権利獲得は待った方が少し確率は高いかもしれません。（35-39エイジの方が少しタイムに余裕がある）

しかしそんなに弱気では取れるものも取れないでしょう。

ようやくトライアスロンに対するモチベーションも上がってきたので、来年何が何でも獲得する気でトレーニングに励みます。

おわり
 

大阪マラソン参戦レポ

どうもジャッカルです。

 

第9回大阪マラソンに参加してきました。

 

今年からコースが変わり、新コースとなって一回目の大会です。

（とは言え、私は過去一度も参加したことがないので新コースだろうが旧コースだろうがそんなことは関係ありません。）

 

なお、2週間前に「神戸マラソン」を走ったばかりですが、神戸はペース走に徹したので、身体のダメージはほとんどなく、大阪マラソン当日を迎えることができました。

唯一の不安要素は、「神戸マラソン」では2回もウ〇コにいってしまったので同じ過ちを繰り返さないかということだけです。

 

↓神戸マラソン結果はこちら↓

【今回の事前準備】

・カフェインは、3日前から断ってきた。

・体重は神戸と変わらず68.5㎏。

・アミノ酸ローディングは、3日前から。

・ウォーターローディングは、2日前から。

・電解質ローディングは、2日前から。

・カーボローディングはせずに、通常通り。

 

目標タイムはこんな感じ。

 

そんなこんなで当日を迎えます。

これほど、大規模な大会に参加するのは初めてなので少し緊張です。

 

 

【寝起き～出発】

①4時に起き、軽めの朝食をゆっくりと摂りながら、身体を目覚めさせる。

②白湯を飲みながら、お腹にカイロを貼り、便意を促す。

　（ウ〇コ1回目）

③5時45分に家を出発。

 

なお、今回はガチで走ろうという事で、ヴェイパーフライ投入です。

 

 

【会場入り～アップ】

①7時に大阪城公園駅に着き、荷物預けなど事前準備を済ませる。

②友人に挨拶＆お餅を(´～｀)ﾓｸﾞﾓｸﾞ

③念のため、もう一度ウ〇コに行く。  

 

 

【整列～スタート】

①大阪マラソンは、整列位置で全てが決まると会社の先輩に聞いたので、30分前から待機列へ向かう。

（身体が冷えないように、お腹に貼るカイロ、100均のカッパ、軍手、アミノバイタルゼリーでチビチビ補給）

 

②しかし、スタート位置に向かうまでがすでに激混み…神戸マラソンの時の感覚で列に向かうと、すでにギチギチでかなり後方からのスタート…いきなり出鼻を挫かれる。しかも、ウォームアップが全くできなかった。。。

 

③9時～第1ウェーブスタート

 

 

【レース展開】

①混雑でスタートラインを跨いだのが32秒後。しかも3キロ地点までは全く想定ペースで進まない。

⇒タイム狙うなら大規模大会に出るべきではないと感じました。

 

② 10㎞地点通過　41分29秒 

ペースの上げ下げが激しく安定しないため、先行きに不安を感じる。周りにちょうどよいペースの人もおらず、10キロ地点くらいまでリズムと調子を整える。（念のためジェルを補給）

⇒正直、前半の元気な時にこのペースに抑えるのはかなりつらいし不安です。前回神戸でネガティブスプリットの効果を体感しているので、前半はひたすら我慢します。

 

③ 20km地点通過　1時間22分24秒 

良い集団を見かけたので 、少しペースを上げ4：05前後で進める。（ジェル＋塩分タブレットを補給）

⇒悪くないので30キロ地点まで無理せずイーブンペースに努める。

 

④ 30㎞地点通過　2時間 03分52秒

28～29キロ地点で、おそらくこの大会で一番の難所の急坂でペースが崩れる。痙攣が心配なので、コムレケアゼリー摂取。

⇒タイム見ると後は流しても、サブ3は確定だなと思い気持ちが楽になる。

 

⑤40㎞地点通過　2時間45分18秒 

35㎞以降は大阪城公園まで、直線が続くので4：05ペースで刻む（ラストスパートに備え、梅丹CCCでカフェイン補給）

⇒脚は元気なので、ラスト2㎞でペースを上げれるように整える。

 

⑥フィニッシュ　

2時間53分42秒（ネット）

⇒2時間54分14秒（グロス）

 今まで、レースで想定通りにいったことはありませんでした。

しかし、今回の大会で初めて計算通りのレースができた！！

 

初めての達成感・・・

 

神戸、大阪と短期間で2回もフルマラソンを走りましたが、ともに自己ベストを更新できたことは満足です。

 

 

【大事なこと振り返り】

昨年まで大会に向けては、練習！練習！練習ばかりに意識が向いていました。

 

しかし、最も大事なことは

「自分の実力値を知る」

ことだとわかりました。

 

それなりの練習量であったとしても、質の高い練習ができていれば、自分の現在の実力値が把握できるので、後はレースに向けて逆算してタイム設定すれば、無理なことをせずにレースに挑めます。

 

更に、ピーキングと組み合わせればレースの前段階で結果は95%決まると思います。

 

※多くの人が勘違いしていますが、ピーキングとは、休んで疲労を回復させることではありません！！

 

是非、この本を読んでみることをおススメします。間違いなく考えは変わります。

ピーキングのためのテーパリング −狙った試合で最高のパフォーマンスを発揮するために−

 

↓以前書いた概要↓ 

【今回のポイント】 

①カイロを貼って走った。

⇒神戸の教訓からお腹が冷えて、トイレに行くことを恐れ、お腹に直貼りでカイロを貼り、20㎞地点まではお腹を温めたまま走りました。

こんな人絶対いないよね？ｗ

②コムレケアゼリーを2回摂取

⇒足が攣るのを回避するため、念には念を入れました。踏ん張ってもこれがあれば怖いものはありません。おススメします。

【第2類医薬品】コムレケアゼリー 4包

【反省点】 

想定通りのイーブンペースで最後まで走れたことは、周りに左右されずにコントロールできていたという点においては満足です。

しかし、走りながら40㎞地点で感じたことは、

余力を残しすぎた！

という事です。

走り終わってからもめっちゃ元気で、帰ってからも普通に走りました。

これがもう少し速い「キロ4：00」でいっていれば限界が来ていたのかはわかりませんが、結果的に今回の大会では全てを出し切れませんでした。

タイムはまだまだ伸びそうなので、2月の泉州国際でサブエガ（2時間50分）を目指してみようかなと考えたり考えなかったり。

おわり

大阪マラソンへ向けて

どうもジャッカルです。

 

トライアスロンシーズンも終わり

いよいよ、マラソンでのターゲットとしている「大阪マラソン」が迫ってきました。

ちなみに、ブログには書いていなかったのですが、実は先日の「神戸マラソン」でサクッとサブ3を達成してしまいました。

「大阪マラソン」で達成想定の目標だったので、いきなり目標を見失いました。

そこで、まずは目標設定から始めないと、やり切る理由が見つかりません。 

 

 

冷静に分析すると、

自身の能力と意識に乖離がある

ことは非常に大きな問題です。

 

そのため、

意識と身体のズレを補正していく

ことが早急な課題となります。

（調子に乗っているわけではない）

 

 

【おさらい】

これまでのベストは「3時間9分18秒」

（2019年淀川寛平マラソン）

当時の体重は、71.2㎏

 

 

「神戸マラソン」は、以下の内容。

 

【事前想定】

・シーズン初戦なのでどこまで走れるか、ペース走をする。

・大阪マラソンに向けての補給食及びシューズ合わせ。

・ピーキングなし、ローディングなしの本当の実力を把握する。

 

【結果】

・2時間58分44秒

（今回の体重は68.4㎏）

 

 

【内容】

・お腹を壊して激痛で我慢できず、レース中に2回ウ〇コに行く。

・ペーサーにベタ付きで飛ばさないようペース走ができた。（ウ〇コまで）

・ウ〇コと、後半の神戸大橋の激坂を加味すると、ネガティブスプリットで走れた。

ほとんど、ウ〇コネタですね。

 

【まとめ】

事前準備をしておらず、2度もトイレに行っても余裕のサブ３だったことで、気持ちの余裕ができました。

 

冷静に考えてみるとポイントは以下の2点。

①タイムを狙っていなかったので気負わず、終始リラックスして走ることができた。

②ペーサーを利用することで、突っ込まずに走れた。

 

 

 

【本題】

では、「大阪マラソン」でどのように対処していくのか。

 

そっくりそのまま「神戸マラソン」での結果が懸念事項になりそうです。

①事前準備、ピーキングをしっかりすることで、力みが発生することが考えられる。

②3時間以内を目指すにはペーサーが存在しない。

 

 

【力みについて】

ピーキング、カーボローディング、アミノ酸ローディング、ミネラルローディングをすることで、もう2段階くらいギアは上げれると思います。

ポイントは「カフェイン」と「鉄分」をうまく利用することです。

↓内容は以下↓  

しかし、事前準備をしっかりすればするほど力みが発生した走りになり、後半で死んでしまうことが想定されます。

 

平常心を失わずに走る

「精神状態のコントロール」

がカギになりそうです。 

 

【ペーサーの不在について】

大阪マラソンは、3時間までしかペーサーがいません。

それ以上のタイムを狙うのであれば、最初から最後まで自分でペースを維持しなければなりません。

 

「神戸マラソン」ではペーサーにくっ付いて、「4:10～4:15/㎞」くらいのペースで走って、最後はしっかりとペースアップして終えることができました。

実際に35㎞地点くらいまでは遅すぎるペースだなと感じていて、ペーサーと会話しながら走っていました。

 

ここで言えることは、ただ一つ。

 

一人で走っていれば、遅すぎるペースに我慢できず、

「飛び出して撃沈」

していたでしょう。

 

 

今回、少なくとも「4:10～4:15/㎞」ペースで我慢できれば、ネガティブスプリット（後半に上げる）で走れることは分かったので、ここでのポイントは、

「設定ペース以上に上げない！」

ことが重要な要素となりそうです。

 

 

【大阪では、どうするのか？】

　これまで

「3時間9分18秒」

（2019年3月、体重71.2㎏）

　↓　↓　↓

　神戸マラソン

「2時間58分44秒」

（2019年11月、体重68.4㎏） 

 

繰り返しますが、事前調整なし＋トイレ2回でも2時間58分でした。

（体重は必然的に減った）

 

つまり、現状何も対策しなくても2時間55分前後では走れるわけです。

 

 

しかし、「大阪マラソン」エントリー時の自己ベストは3時間9分です。

申告タイムが遅かったため、スタートブロックが後ろになることが想定され、おそらく前半の混雑は避けられず、神戸みたいに走り出すことはできないでしょう。

 

 

グロスタイムは期待できそうにないですが、

目標を以下に設定しました。

 

目標：2時間55分以内（ネット）

設定ペース：4:05～4:10/㎞

 

 設定をやり抜くには、ちょうどよいペースの人を見つけて並走したいところです。

（タスキに「4:10/km死守！」と書いて、集団を作るアピールして走ろうかなｗ）

 

 

【補給食について】

「神戸マラソン」で使用したのは、以下の補給。

 

・アミノバイタルゼリー 

アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS 100g×6個

 ⇒整列時にチビチビ摂取し、号砲と同時にスタート地点のゴミ箱へ

 

・ザバスピットイン　1つ 

明治 ピットイン エナジージェル ウメ風味 69g×8個

 ⇒片手に持ったまま走り、20キロ地点で摂取

 

・梅丹　CCCカフェイン200　1つ 

Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 15包入(40g×15包) 4135

⇒35キロ地点でブーストのために摂取

 

・コムレケアゼリー　1つ

【第2類医薬品】コムレケアゼリー 4包

⇒攣り防止のため、35キロ地点で念のため摂取 

・ピクノレーサー　1つ

【小林製薬公式】ピクノレーサー

 ⇒ハーフ地点で摂取

・各エイドでVAAMウォーター 

【ケース販売】明治 ヴァームウォーター グレープフルーツ 500mL×24本

⇒全エイドで、水分はしっかり補給

 

 

「大阪マラソン」では、少しペースを上げることで脚の攣りとハンガーノックが怖いため、少し補給食を追加して挑みます。

・アミノバイタルゼリー　1つ

・ザバスピットイン　2つ

・梅丹CCCカフェイン200　1つ

・ピクノレーサー　2つ

・コムレケアゼリー　2つ

・塩分タブレット2粒

 

これで想定だけは、完璧です。

 

 

今から能力向上は望めない為、あとは当日に向けてもう少し体重を絞り込みます。

↓体重とタイムの関係性は以下↓ 

結果は如何に！？！？

 

  

あ～マラソン楽しくない。

早くトライアスロンシーズン来て欲しい。

 

 

おわり

抗酸化サプリメントの重要性

どうもジャッカルです。

 

今回は「抗酸化」サプリメントについて記載します。

 

世の中に、数あるサプリメントですが、

これまでに書いてきた、「鉄分」「カフェイン」

と並んで「抗酸化」は私の中で、3種の神器的なサプリメントと捉えています。

 

 

↓「鉄分」「カフェイン」については以下↓ 

なぜ「抗酸化」が重要かというと、ランニング、マラソン、トライアスロン等に代表される持久系スポーツのパフォーマンスを高める場合、「活性酸素」とどうやって付き合っていくかが重要になるからです。

【活性酸素とは】

「活性酸素」は、取り込んだ酸素を利用し、代謝される過程で自然発生するものです。

簡単に言うと「酸化」していくことで、普段の生活でも発生する自然な生理現象なのですが、「活性酸素」が増え過ぎると身体にとって害をもたらします。

※イメージとしては、鉄が錆びていくイメージです。

特にランナーなどにとって密接な、「紫外線を多く浴びる」「激しい運動」をすることは「活性酸素」が多く発生する原因となるので、対処しないと身体がどんどん錆びていってしまうという事になります。

一度、錆びた鉄を元に戻すのは至難の業ですよね？

つまり、パフォーマンスアップを目指すランナーはトレーニングの量や強度を上げることで、多くの「活性酸素」を生み出しているため、身体を錆び付かせる原因である「活性酸素」に対する対策が必要になるわけです。

（あなたのカラダは錆びまくっているかも！？）

【抗酸化物質】

酸化は避けられないので、「抗酸化」に対処するには、食習慣や生活習慣に留意することが重要です。

一般的には、ビタミンＣ，Ｅ，βカロチンが酸化を防ぐと言われています。

普段の生活からこれらの栄養素を含む食品を意識的に摂ることを心掛けましょう。

なお、今回の内容は、食事に加え、サプリメントで活性酸素に対する抗酸化作用を高めていこうという事です。

【ビタミンACE】

最も手軽に摂れて一般的な成分は、ビタミンACE（エース）と言われています。

エースとは、ビタミンA・C・Eの総称で、これらのビタミンは抗酸化作用が強く、美容に欠かせない栄養素と言われています。 

天然ビタミンA 30日分

DHC ビタミンC(ハードカプセル)徳用90日分

ビタミンCは安く手に入るサプリメントなので、毎日摂取しても財布にやさしい！

小林製薬の栄養補助食品 ビタミンE お徳用 約60日分 120粒

【アスタキサンチン】

トマトや人参に含まれるリコペン、β-カロテンと同じカロテノイドの一種で、エビ・カニ等の甲殻類の体内に蓄えられる赤い色素です。

サケは白身魚なのですが、「アスタキサンチン」の赤い色素を持つオキアミやエビなどをエサにしているので、その色素が体内に蓄積して身が赤やピンクになっています。

激しい運動による疲労やストレスを改善し、保護している源が「アスタキサンチン」で、これにより、サケは海を回遊し、川を上りることができるパワーを持っているわけです。

「アスタキサンチン」の抗酸化力は非常に強力で、

β-カロテンの5倍、CoQ10の800倍、ビタミンEの1000倍、ビタミンCの6000倍と言われています。※アスタリールHPより抜粋

つまり、サプリメントとして「アスタキサンチン」摂取は非常に重要です。

少々高いですが、個人的には摂取をおすすめします。

 （私も飲んでいます）

アスタビータスポーツ(パウチ)

アスタビータスポーツ

色々な会社から、「アスタキサンチン」サプリは出ていますが、

アスタリール社の製品は、スポーツ選手に向けてのサポートもしています。

（もっとうまいことアピールすれば売れるだろうになぁーと思いながら、今の広告宣伝では、勿体ないなと個人的には思っています。）

ちなみに先日アスタリース社より発表されていましたが、東海大学駅伝チームとの共同研究で、「アスタキサンチン」から、

「疲労の回復速度」

「筋肉痛」

 「身体の重さ」

が優位に改善したとのデータを取得でき、新規エビデンスを発表するそうです。

まだまだマイナー成分ですので、ドラッグストアなどにはあまり置いていないことも多いですが、 DHCや大塚製薬からも出ています。 

DHC アスタキサンチン 30日分

大塚製薬 ネイチャーメイド アスタキサンチン 30粒 [機能性表示食品]

【ピクノジェノール】

フランス海岸松の樹皮から抽出された天然の植物成分です。

ピクノジェノールは、登録商標名で、生理活性成分を約40種類含有する水溶性のポリフェノール群です。

この「ピクノジェノール」の抗酸化力もビタミンCやEの数百倍と言われています。

特に、ビタミンCやEの働きを高める作用があると言われており、一緒に摂ることで相乗効果を期待できます。

店頭ではほぼ買えないので、ネット購入がメインになりそうです。 

ピクノジェノール-PB 30日分

ピクノジェノール 100mg 60ベジカプセル （海外直送品）

今回の記事は簡単におススメのものを記載しましたが、

これらの成分は短期的に摂ればいいというわけではなく、

「継続摂取」

が重要なポイントになります。

（単回では、ほぼお金の無駄だと思ってください）

アスリートに限った話ではなく、普段の生活でも身体は「酸化」していきます。

コストはかかりますが、日常生活のサポートには必要なことだと思います。

（アンチエイジングに敏感な女性にとっては当たり前！？）

皆さんも普段の生活に取り入れて、怪我の予防や競技力向上の役に立てば幸いです。

おわり

マラソンシーズンは待ってはくれない

どうもジャッカルです。

 

目標としていたアイアンマンでの失敗以後、モチベーションの低さから廃人になっていいました。

さらに風邪も併発し、コンディション、モチベーション共に底辺の時期が続いています。 

 

 

身体的な面においては、全く力を出し切れなかったこともあり、ダメージが少なく大丈夫と考えていたのですが、ロングレースによる蓄積ダメージは全身の炎症を引き起こしているため、回復に時間がかかるのだという事を今回実感しました。

 

 

 

 

つらつらと色んなことを書きましたが、色々ありつつも、時間は進んでいくので、そろそろマラソン練習にも取り組まないといけません。

 

気持ちの面では、マラソン練習なんて

 

「走るだけ」

「体重減らすだけ」

 

で楽勝でしょ！？くらいの気持ちでいます。

 

けれども、マラソンはそんなに甘くない。

 

シンプルが故に難しい！！

 

 

そして、私はマラソンが何よりも「嫌い」です。

（時計との戦いで、単調で飽きてしまう……）

 

マラソンしてる人たちは何が楽しいの？？ｗ

（トライアスロンも同じかｗ）

 

 

 

兎にも角にも、わたしの弱みである

 

「気持ち」

 

が試される競技です。

ちゃっちゃと、サブ3を達成して、頑張るマラソンは卒業したい…

 

  

この1年、マラソン練習ができていないので、先週少し走ってみました。

 

結果は、4分15秒/km（サブ3ペース）は15キロまでがいいところ…

 

これはひどい。。。

 

現状のままでは、「3時間10分」あたりが現実でしょう。

 

 

一人でなかなか練習をやり切れないヘッポコなので、以下のレースを使用して調整を考えています。

 

 

◆11月17日　神戸マラソン

　4:30／kmでペース設定して、どこまで押せるか現状把握。

 

◆12月1日　大阪マラソン

　サブ3想定で、4:10~4:15kmでどこまで突っ込めるか現状把握。

 

◆12月8日　亀岡ハーフマラソン

　スピード練習の位置づけで、4分10秒／kmで押す。

 

◆1月26日　大阪シティハーフマラソン

　ハーフベストを目指す。（1時間25分以内）

 

◆2月16日　泉州国際マラソン

　サブ3プロジェクトの本番レースとして、挑む。

 

◆3月15日　古河はなももマラソン

　毎年恒例のシーズン締めくくり。

　本気で走るマラソンは本大会で終わり。

 

 

取り急ぎ、今やるべきことはマラソンに適した体重に減量することが一番の近道かもしれません。（1キロ痩せると、タイムが3分縮むそうな）

 

↓詳細は以下↓ 

3月に走ったフルの記録が「3時間9分」（しかも芝生が多いコース）でした。

当時より体重も約3キロ減量できているので、少なくともその時と同じ、コンディションに持っていけば、理論上はサブ3は達成できるでしょう。

痩せるだけでいいってなんて楽なんだ！！！

ちなみに、減量のためには、とにかく頑張るっていう精神論ではなくて、カフェインをうまく利用することが有効です。

アイアンマンでの成功は来年の課題としてとっておき、もう少し体重を減らしてマラソンはマラソンとして結果を残せるように頑張りたいと思います。

「私、失敗しませんので！」と言いたいこの頃。

おわり

 

アイアンマン マレーシア参戦記

どうもジャッカルです。

今年度の目標レース『アイアンマンマレーシア』に参加してきました。

結果としては、目標には大きく届かず。

純粋に実力不足を痛感した結果となりました。
 

triathlon-runbikeswim.hatenablog.com

目指すべきところは果てしなく遠い…

以下振り返り 

【スイムパート】
目標 → 1時間9分
結果 → 1時間15分07秒

ローリングスタートと聞いていたので、どこでスタートしても同じだと思っていた私。

キャップ色は『グリーン』

申告タイム順で色分けされており、『グリーン』は1時間45分以上の申告ブロック。


スタート時に一緒にいた友人から、後ろのブロックは平泳ぎが多いから遅い流れに巻き込まれて進めない！と、指摘を受ける。
（目標タイムなら、本来は『イエロー』の1時間15分以内の列に並ぶべき）


これはマジでミスったなと直前まで本気で後悔していたものの、友人のアドバイスに従い、申告タイムを間違えたことにしてギリギリまでキャップ被らずに『イエロー』の列に紛れ込み無事にスタート。

（同じような人チラホラいた）

マレーシアはウェットスーツ着用禁止なだけあり、海水はかなりヌルい…
おまけに水質も悪く、前方は全く見えないので気持ちよくは泳げません。


スイムは苦手種目なので、無理のないようにいこうと抑えすぎた感があり、息も全く上がらずただただ気楽に泳いで、終わってみれば1時間15分と言う酷い結果。

どうやら、スイムパートで追い込む習慣がなく、心拍が上がるほどしっかりと泳げないクセがついてしまっている模様……
多分、この感じだと5000m泳いでも6000m泳いでも同じペースでしょう。
(泳ぎ終わった後の心拍が110とか抑えすぎ)

今回で最も反省すべき点。

来年も目指すのであれば、このあたりは1年間かけてじっくり改善すべき。


【T1】
目標 → 4分
結果 → 17分41秒

かなり楽にスイムを終えてしまったので、ダッシュで着替えに向かう。

スイムスキンを脱いで、ヘルメットを被りバイクへ。


バイクに着く手前でスイムスキンを回収バッグに入れ忘れたのを思い出す。

（思い出したのほぼ奇跡的）

やべぇ……

スイムスキンは頼れる兄貴からの『借り物』だから無くしたらまずい！！！

と思い、またテントに戻り、なんとか回収バッグにスイムスキンを収納し、再度バイクへ。


この時点でも、タイムロスはしているがそんなことはたいした問題ではない。


問題はその後。


バイクに着いて、念のためタイヤを触り確認すると・・・

後輪がパンクしている……

終わった…

この瞬間、自分の中で何かの糸が切れた。

10秒〜15秒くらい呆然と立ち尽くす(꒪⌓꒪)

（自分には永遠に感じた）


しかし、なんとか正気に戻り、かなり焦ってパンクを直す。


この瞬間にもどんどんスイムアップした人達に抜かれていき、自分の中の何かがどんどん崩れていく。。。


結局T1を出るのにかかった時間は

『17分41秒』

目標は『4分』だったので、酷い…

あとになって考えると、前日預託でタイヤの空気を抜いておく際、バルブエクステンダーの締めが緩んだのだと思われる。

完全に自分の確認ミス。

【バイクパート】

目標⇒5時間15分

結果⇒6時間04分23秒

正直、得意のランを犠牲にして、バイクは最も対策を立ててきた。

それがスイムの遅れだけならまだしも、T1でのトラブルで何を目標に進めばいいのか分からないまま、スタート。（なんて気持ちが弱いのか）

そんな中途半端な気持ちのままで脚を進めると…



30km地点でまたパンク。

これも、完全に自分のミス…
1回目のパンクで交換を焦っておそらく小さな砂利とかを噛んでいたのだと思う。

折れていた心が、もう折れるはずもないのにさらに折れる。
ここではかなり慎重にパンク修理し、再スタート。

ここまで遅れると、バイクでは抜かれることはなく、人を抜いていくことしかない。
予定の出力は210wキープの予定なのに、関係なしにぶっ飛ばす。

もう正直どうにでもなれと思っていた。


そして・・・

90km地点で3度目のパンク。
ガタガタ道の凹みでガツン！とやってしまった…

あぁ。。。

俺のレースは完全に終わった…

天を仰ぐ。

完走すらさせてもらえないのか…

流石に3本目のチューブとボンベは持ち合わせていない。

覚悟も準備も全てが甘かった…
悔しくて涙がこぼれた。( ﾉД`)

5分くらいだろうか？本当に何もできないまま、ただ立ち尽くす。


『どうした？怪我か？』

近くにいたおじさんが走ってきて諦めんなバカ！みたいな事を言ってくる。
パンクして、何も直す術がないから、リタイヤしたいと申し出る。
さらに子供がわんさか集まってくる。

『なんとかならないか助け呼んで、やるから待ってろ！』
と言い去っていく。

そこからさらに15分。

距離で言うと10km近く走れる時間だし、レース中の15分は死ぬほど長い。


結果として、奇跡的にタイヤ交換はできたが、

その後の90km〜180kmの距離は何をモチベーションに走ったのか覚えていない。
（尽力してくれたおじさんや、励ましてくれた子供の事を思って走っていた気がする）

みんなバイクパートきつかった！と言っていたが、登りを含めて自分にはキツいと思う箇所がなかった。

これだけは自分のバイクのレベルが上がっていたのだと信じたい。


【T2】
目標 → 3分
結果 → 4分53秒

すでに目標は見失っているので、ランだけでもしっかりと走りきろうと思い、急がず、しっかり補給をとり、頼れる兄貴の忠告に従い足裏にもワセリンを塗る。

トイレにも行き準備万端！と思い走り出す。

【ランパート】
目標 → 3時間20分
結果 → 4時間35分41秒

大会直前まで、『On：Cloudflow』『ナイキ：ズームフライ3』のどちらで走るか悩んでいたものの、Onにして正解。

トライアスロンにはOnの方が合っている。

１キロ目が、4分/㎞

２キロ目が、4分30秒/㎞

イケる！！！

が、そうもいかせてくれないのがアイアンマン。

３キロ目で、『あっ！やべっ！』

と思った瞬間に胃の中のものを、全てリバース。
手足が痺れだす。

（この瞬間は正直何が起きたのか分からない）

 
気付いた時には遅し。。

そうか。。。熱中症か。


マレーシアは暑いと聞いていたので、暑さにめっぽう弱い私にとって最も注意すべき暑さ対策は、論文も読み込んでかなりしっかりと暑熱順化してきたつもりでした。


それでも甘かった。。。

手足が痺れて、暑いのに寒気もして鳥肌が立つ…

走れない・・・

この瞬間全ての糸が切れ、本気で悔しく号泣。

マレーシアまで来て、ホント何してんだと。

何一つとして、満足いくパートもない。

後は10キロ地点くらいまで、ほとんど歩きのペースで進む。

もちろん吐くから補給は食べれない。

エイドのコーラだけでも。。。と飲んでみるも受け付けずに吐く。


この前半がホントにツラかった。。。


そんなときに、沿道の白人女性からの応援

『I,m proud of you！』
（訳：私はあなたを、尊敬しているわ！）


えっ？そんなこと言えます？
このズタボロで泣いてる状態の私にですよ？

この言葉を聞いた瞬間にまた泣きました。

正直これまで、自分の目標をクリアする為だけに頑張ってきました。

目標クリア以外は全て失敗だと思っていました。

でも、そんなことはどうでもよくなり、こんな私を応援してくれる人もいるんだと思うと不思議と脚が動き出す。
（少し日が落ち始めたのもあるかもしれない）

歩いている間にエイドの氷をフル活用して回復に努めていたこともあり、

そこからは、補給も徐々に摂れはじめ、終始キロ6前後で進む。

 最後だけ、5分/㎞でスパート

結果は、『12時間17分44秒』

目標には程遠い。何もかもが甘かった。


こんな生半可な気持ちと準備で、アイアンマンに出るべきではないなと痛感しました。

そして、何度も出ている人達はホントに凄い！


わたしは、今は来年も出ますとは言えないし、目標も失い、練習に対するモチベーションも作れません。

何を目的に競技を続ければいいのか分からない。

今はトライアスロンのことは考えられないので、しばらく休みます。

応援をしてくれた皆さんホントにありがとうございました。

そして、大口叩いてすいませんでした。

おわり