抗酸化サプリメントの重要性

どうもジャッカルです。

 

今回は「抗酸化」サプリメントについて記載します。

 

世の中に、数あるサプリメントですが、

これまでに書いてきた、「鉄分」「カフェイン」

と並んで「抗酸化」は私の中で、3種の神器的なサプリメントと捉えています。

 

 

↓「鉄分」「カフェイン」については以下↓ 

なぜ「抗酸化」が重要かというと、ランニング、マラソン、トライアスロン等に代表される持久系スポーツのパフォーマンスを高める場合、「活性酸素」とどうやって付き合っていくかが重要になるからです。

【活性酸素とは】

「活性酸素」は、取り込んだ酸素を利用し、代謝される過程で自然発生するものです。

簡単に言うと「酸化」していくことで、普段の生活でも発生する自然な生理現象なのですが、「活性酸素」が増え過ぎると身体にとって害をもたらします。

※イメージとしては、鉄が錆びていくイメージです。

特にランナーなどにとって密接な、「紫外線を多く浴びる」「激しい運動」をすることは「活性酸素」が多く発生する原因となるので、対処しないと身体がどんどん錆びていってしまうという事になります。

一度、錆びた鉄を元に戻すのは至難の業ですよね？

つまり、パフォーマンスアップを目指すランナーはトレーニングの量や強度を上げることで、多くの「活性酸素」を生み出しているため、身体を錆び付かせる原因である「活性酸素」に対する対策が必要になるわけです。

（あなたのカラダは錆びまくっているかも！？）

【抗酸化物質】

酸化は避けられないので、「抗酸化」に対処するには、食習慣や生活習慣に留意することが重要です。

一般的には、ビタミンＣ，Ｅ，βカロチンが酸化を防ぐと言われています。

普段の生活からこれらの栄養素を含む食品を意識的に摂ることを心掛けましょう。

なお、今回の内容は、食事に加え、サプリメントで活性酸素に対する抗酸化作用を高めていこうという事です。

【ビタミンACE】

最も手軽に摂れて一般的な成分は、ビタミンACE（エース）と言われています。

エースとは、ビタミンA・C・Eの総称で、これらのビタミンは抗酸化作用が強く、美容に欠かせない栄養素と言われています。 

天然ビタミンA 30日分

DHC ビタミンC(ハードカプセル)徳用90日分

ビタミンCは安く手に入るサプリメントなので、毎日摂取しても財布にやさしい！

小林製薬の栄養補助食品 ビタミンE お徳用 約60日分 120粒

【アスタキサンチン】

トマトや人参に含まれるリコペン、β-カロテンと同じカロテノイドの一種で、エビ・カニ等の甲殻類の体内に蓄えられる赤い色素です。

サケは白身魚なのですが、「アスタキサンチン」の赤い色素を持つオキアミやエビなどをエサにしているので、その色素が体内に蓄積して身が赤やピンクになっています。

激しい運動による疲労やストレスを改善し、保護している源が「アスタキサンチン」で、これにより、サケは海を回遊し、川を上りることができるパワーを持っているわけです。

「アスタキサンチン」の抗酸化力は非常に強力で、

β-カロテンの5倍、CoQ10の800倍、ビタミンEの1000倍、ビタミンCの6000倍と言われています。※アスタリールHPより抜粋

つまり、サプリメントとして「アスタキサンチン」摂取は非常に重要です。

少々高いですが、個人的には摂取をおすすめします。

 （私も飲んでいます）

アスタビータスポーツ(パウチ)

アスタビータスポーツ

色々な会社から、「アスタキサンチン」サプリは出ていますが、

アスタリール社の製品は、スポーツ選手に向けてのサポートもしています。

（もっとうまいことアピールすれば売れるだろうになぁーと思いながら、今の広告宣伝では、勿体ないなと個人的には思っています。）

ちなみに先日アスタリース社より発表されていましたが、東海大学駅伝チームとの共同研究で、「アスタキサンチン」から、

「疲労の回復速度」

「筋肉痛」

 「身体の重さ」

が優位に改善したとのデータを取得でき、新規エビデンスを発表するそうです。

まだまだマイナー成分ですので、ドラッグストアなどにはあまり置いていないことも多いですが、 DHCや大塚製薬からも出ています。 

DHC アスタキサンチン 30日分

大塚製薬 ネイチャーメイド アスタキサンチン 30粒 [機能性表示食品]

【ピクノジェノール】

フランス海岸松の樹皮から抽出された天然の植物成分です。

ピクノジェノールは、登録商標名で、生理活性成分を約40種類含有する水溶性のポリフェノール群です。

この「ピクノジェノール」の抗酸化力もビタミンCやEの数百倍と言われています。

特に、ビタミンCやEの働きを高める作用があると言われており、一緒に摂ることで相乗効果を期待できます。

店頭ではほぼ買えないので、ネット購入がメインになりそうです。 

ピクノジェノール-PB 30日分

ピクノジェノール 100mg 60ベジカプセル （海外直送品）

今回の記事は簡単におススメのものを記載しましたが、

これらの成分は短期的に摂ればいいというわけではなく、

「継続摂取」

が重要なポイントになります。

（単回では、ほぼお金の無駄だと思ってください）

アスリートに限った話ではなく、普段の生活でも身体は「酸化」していきます。

コストはかかりますが、日常生活のサポートには必要なことだと思います。

（アンチエイジングに敏感な女性にとっては当たり前！？）

皆さんも普段の生活に取り入れて、怪我の予防や競技力向上の役に立てば幸いです。

おわり

マラソンシーズンは待ってはくれない

どうもジャッカルです。

 

目標としていたアイアンマンでの失敗以後、モチベーションの低さから廃人になっていいました。

さらに風邪も併発し、コンディション、モチベーション共に底辺の時期が続いています。 

 

 

身体的な面においては、全く力を出し切れなかったこともあり、ダメージが少なく大丈夫と考えていたのですが、ロングレースによる蓄積ダメージは全身の炎症を引き起こしているため、回復に時間がかかるのだという事を今回実感しました。

 

 

 

 

つらつらと色んなことを書きましたが、色々ありつつも、時間は進んでいくので、そろそろマラソン練習にも取り組まないといけません。

 

気持ちの面では、マラソン練習なんて

 

「走るだけ」

「体重減らすだけ」

 

で楽勝でしょ！？くらいの気持ちでいます。

 

けれども、マラソンはそんなに甘くない。

 

シンプルが故に難しい！！

 

 

そして、私はマラソンが何よりも「嫌い」です。

（時計との戦いで、単調で飽きてしまう……）

 

マラソンしてる人たちは何が楽しいの？？ｗ

（トライアスロンも同じかｗ）

 

 

 

兎にも角にも、わたしの弱みである

 

「気持ち」

 

が試される競技です。

ちゃっちゃと、サブ3を達成して、頑張るマラソンは卒業したい…

 

  

この1年、マラソン練習ができていないので、先週少し走ってみました。

 

結果は、4分15秒/km（サブ3ペース）は15キロまでがいいところ…

 

これはひどい。。。

 

現状のままでは、「3時間10分」あたりが現実でしょう。

 

 

一人でなかなか練習をやり切れないヘッポコなので、以下のレースを使用して調整を考えています。

 

 

◆11月17日　神戸マラソン

　4:30／kmでペース設定して、どこまで押せるか現状把握。

 

◆12月1日　大阪マラソン

　サブ3想定で、4:10~4:15kmでどこまで突っ込めるか現状把握。

 

◆12月8日　亀岡ハーフマラソン

　スピード練習の位置づけで、4分10秒／kmで押す。

 

◆1月26日　大阪シティハーフマラソン

　ハーフベストを目指す。（1時間25分以内）

 

◆2月16日　泉州国際マラソン

　サブ3プロジェクトの本番レースとして、挑む。

 

◆3月15日　古河はなももマラソン

　毎年恒例のシーズン締めくくり。

　本気で走るマラソンは本大会で終わり。

 

 

取り急ぎ、今やるべきことはマラソンに適した体重に減量することが一番の近道かもしれません。（1キロ痩せると、タイムが3分縮むそうな）

 

↓詳細は以下↓ 

3月に走ったフルの記録が「3時間9分」（しかも芝生が多いコース）でした。

当時より体重も約3キロ減量できているので、少なくともその時と同じ、コンディションに持っていけば、理論上はサブ3は達成できるでしょう。

痩せるだけでいいってなんて楽なんだ！！！

ちなみに、減量のためには、とにかく頑張るっていう精神論ではなくて、カフェインをうまく利用することが有効です。

アイアンマンでの成功は来年の課題としてとっておき、もう少し体重を減らしてマラソンはマラソンとして結果を残せるように頑張りたいと思います。

「私、失敗しませんので！」と言いたいこの頃。

おわり

 

アイアンマン マレーシア参戦記

どうもジャッカルです。

今年度の目標レース『アイアンマンマレーシア』に参加してきました。

結果としては、目標には大きく届かず。

純粋に実力不足を痛感した結果となりました。
 

triathlon-runbikeswim.hatenablog.com

目指すべきところは果てしなく遠い…

以下振り返り 

【スイムパート】
目標 → 1時間9分
結果 → 1時間15分07秒

ローリングスタートと聞いていたので、どこでスタートしても同じだと思っていた私。

キャップ色は『グリーン』

申告タイム順で色分けされており、『グリーン』は1時間45分以上の申告ブロック。


スタート時に一緒にいた友人から、後ろのブロックは平泳ぎが多いから遅い流れに巻き込まれて進めない！と、指摘を受ける。
（目標タイムなら、本来は『イエロー』の1時間15分以内の列に並ぶべき）


これはマジでミスったなと直前まで本気で後悔していたものの、友人のアドバイスに従い、申告タイムを間違えたことにしてギリギリまでキャップ被らずに『イエロー』の列に紛れ込み無事にスタート。

（同じような人チラホラいた）

マレーシアはウェットスーツ着用禁止なだけあり、海水はかなりヌルい…
おまけに水質も悪く、前方は全く見えないので気持ちよくは泳げません。


スイムは苦手種目なので、無理のないようにいこうと抑えすぎた感があり、息も全く上がらずただただ気楽に泳いで、終わってみれば1時間15分と言う酷い結果。

どうやら、スイムパートで追い込む習慣がなく、心拍が上がるほどしっかりと泳げないクセがついてしまっている模様……
多分、この感じだと5000m泳いでも6000m泳いでも同じペースでしょう。
(泳ぎ終わった後の心拍が110とか抑えすぎ)

今回で最も反省すべき点。

来年も目指すのであれば、このあたりは1年間かけてじっくり改善すべき。


【T1】
目標 → 4分
結果 → 17分41秒

かなり楽にスイムを終えてしまったので、ダッシュで着替えに向かう。

スイムスキンを脱いで、ヘルメットを被りバイクへ。


バイクに着く手前でスイムスキンを回収バッグに入れ忘れたのを思い出す。

（思い出したのほぼ奇跡的）

やべぇ……

スイムスキンは頼れる兄貴からの『借り物』だから無くしたらまずい！！！

と思い、またテントに戻り、なんとか回収バッグにスイムスキンを収納し、再度バイクへ。


この時点でも、タイムロスはしているがそんなことはたいした問題ではない。


問題はその後。


バイクに着いて、念のためタイヤを触り確認すると・・・

後輪がパンクしている……

終わった…

この瞬間、自分の中で何かの糸が切れた。

10秒〜15秒くらい呆然と立ち尽くす(꒪⌓꒪)

（自分には永遠に感じた）


しかし、なんとか正気に戻り、かなり焦ってパンクを直す。


この瞬間にもどんどんスイムアップした人達に抜かれていき、自分の中の何かがどんどん崩れていく。。。


結局T1を出るのにかかった時間は

『17分41秒』

目標は『4分』だったので、酷い…

あとになって考えると、前日預託でタイヤの空気を抜いておく際、バルブエクステンダーの締めが緩んだのだと思われる。

完全に自分の確認ミス。

【バイクパート】

目標⇒5時間15分

結果⇒6時間04分23秒

正直、得意のランを犠牲にして、バイクは最も対策を立ててきた。

それがスイムの遅れだけならまだしも、T1でのトラブルで何を目標に進めばいいのか分からないまま、スタート。（なんて気持ちが弱いのか）

そんな中途半端な気持ちのままで脚を進めると…



30km地点でまたパンク。

これも、完全に自分のミス…
1回目のパンクで交換を焦っておそらく小さな砂利とかを噛んでいたのだと思う。

折れていた心が、もう折れるはずもないのにさらに折れる。
ここではかなり慎重にパンク修理し、再スタート。

ここまで遅れると、バイクでは抜かれることはなく、人を抜いていくことしかない。
予定の出力は210wキープの予定なのに、関係なしにぶっ飛ばす。

もう正直どうにでもなれと思っていた。


そして・・・

90km地点で3度目のパンク。
ガタガタ道の凹みでガツン！とやってしまった…

あぁ。。。

俺のレースは完全に終わった…

天を仰ぐ。

完走すらさせてもらえないのか…

流石に3本目のチューブとボンベは持ち合わせていない。

覚悟も準備も全てが甘かった…
悔しくて涙がこぼれた。( ﾉД`)

5分くらいだろうか？本当に何もできないまま、ただ立ち尽くす。


『どうした？怪我か？』

近くにいたおじさんが走ってきて諦めんなバカ！みたいな事を言ってくる。
パンクして、何も直す術がないから、リタイヤしたいと申し出る。
さらに子供がわんさか集まってくる。

『なんとかならないか助け呼んで、やるから待ってろ！』
と言い去っていく。

そこからさらに15分。

距離で言うと10km近く走れる時間だし、レース中の15分は死ぬほど長い。


結果として、奇跡的にタイヤ交換はできたが、

その後の90km〜180kmの距離は何をモチベーションに走ったのか覚えていない。
（尽力してくれたおじさんや、励ましてくれた子供の事を思って走っていた気がする）

みんなバイクパートきつかった！と言っていたが、登りを含めて自分にはキツいと思う箇所がなかった。

これだけは自分のバイクのレベルが上がっていたのだと信じたい。


【T2】
目標 → 3分
結果 → 4分53秒

すでに目標は見失っているので、ランだけでもしっかりと走りきろうと思い、急がず、しっかり補給をとり、頼れる兄貴の忠告に従い足裏にもワセリンを塗る。

トイレにも行き準備万端！と思い走り出す。

【ランパート】
目標 → 3時間20分
結果 → 4時間35分41秒

大会直前まで、『On：Cloudflow』『ナイキ：ズームフライ3』のどちらで走るか悩んでいたものの、Onにして正解。

トライアスロンにはOnの方が合っている。

１キロ目が、4分/㎞

２キロ目が、4分30秒/㎞

イケる！！！

が、そうもいかせてくれないのがアイアンマン。

３キロ目で、『あっ！やべっ！』

と思った瞬間に胃の中のものを、全てリバース。
手足が痺れだす。

（この瞬間は正直何が起きたのか分からない）

 
気付いた時には遅し。。

そうか。。。熱中症か。


マレーシアは暑いと聞いていたので、暑さにめっぽう弱い私にとって最も注意すべき暑さ対策は、論文も読み込んでかなりしっかりと暑熱順化してきたつもりでした。


それでも甘かった。。。

手足が痺れて、暑いのに寒気もして鳥肌が立つ…

走れない・・・

この瞬間全ての糸が切れ、本気で悔しく号泣。

マレーシアまで来て、ホント何してんだと。

何一つとして、満足いくパートもない。

後は10キロ地点くらいまで、ほとんど歩きのペースで進む。

もちろん吐くから補給は食べれない。

エイドのコーラだけでも。。。と飲んでみるも受け付けずに吐く。


この前半がホントにツラかった。。。


そんなときに、沿道の白人女性からの応援

『I,m proud of you！』
（訳：私はあなたを、尊敬しているわ！）


えっ？そんなこと言えます？
このズタボロで泣いてる状態の私にですよ？

この言葉を聞いた瞬間にまた泣きました。

正直これまで、自分の目標をクリアする為だけに頑張ってきました。

目標クリア以外は全て失敗だと思っていました。

でも、そんなことはどうでもよくなり、こんな私を応援してくれる人もいるんだと思うと不思議と脚が動き出す。
（少し日が落ち始めたのもあるかもしれない）

歩いている間にエイドの氷をフル活用して回復に努めていたこともあり、

そこからは、補給も徐々に摂れはじめ、終始キロ6前後で進む。

 最後だけ、5分/㎞でスパート

結果は、『12時間17分44秒』

目標には程遠い。何もかもが甘かった。


こんな生半可な気持ちと準備で、アイアンマンに出るべきではないなと痛感しました。

そして、何度も出ている人達はホントに凄い！


わたしは、今は来年も出ますとは言えないし、目標も失い、練習に対するモチベーションも作れません。

何を目的に競技を続ければいいのか分からない。

今はトライアスロンのことは考えられないので、しばらく休みます。

応援をしてくれた皆さんホントにありがとうございました。

そして、大口叩いてすいませんでした。

おわり

いくら洗っても、臭い服の解決法！

どうもジャッカルです。

今回はちょっと番外編

スポーツをされる方の多くが悩みを抱えていると思う衣服の臭い。

生乾き臭…ランニングウェアを洗っても洗っても生臭い…雑巾臭…

どうしたら解決できんねん！！

そんなときの解決法を紹介します。

実際、知っている人は知っていますが、「オスバンS」を使いましょうとか色々情報は出てきます。

 ※ちなみに「オスバンS」というのは製品名です。

正直これは少し高いので、私個人としてはあまりおススメしません。

ポイントは、

有効成分の「塩化ベンザルコニウム」が含まれていればいいんです。

【塩化ベンザルコニウムとは？】

私は製薬業界で働いているので日常的に馴染がありますが、普通の人には「？？？」だと思います。

結論だけ言うと防腐剤です。

防腐剤と言っても、危険なわけではなく、量を守っていさえいれば大丈夫です。

うがい薬、目薬、目の洗浄液などは常温で数か月置いていても微生物など繁殖しないですよね？

これは、「塩化ベンザルコニウム」による作用によるものです。

含有しているオーダーとしても、0.1%以下と非常に微量ですので、非常に微量で安全性も担保されています。

この「塩化ベンザルコニウム」を使用して、衣類にこびり付いた生乾き臭が取れるんです。

【使うのはこちら】

オスバンは少し高い

【第3類医薬品】オスバンS 600mL

 以下は半額くらい。

【第3類医薬品】塩化ベンザルコニウム 500mL

【第3類医薬品】ベンザルコニウム塩化物液 500mL

 【使い方】

大前提として「薄めて使う殺菌消毒剤」ですのでくれぐれもご注意ください。

（塩化ベンザルコニウム＝塩べ）

１．殺菌消毒する衣類は、洗剤で洗濯して汚れが落ちたものを用意する。

⇒衣類の汚れと塩べが結合してしまい殺菌消毒の役目を果たさなくなってしまう。

２．タライやバケツなどの容器を用意します。

⇒容器がなければ、お風呂や洗面台を利用。

３．洗濯の量に合わせて水を張り、塩べを入れます。

⇒水４～５リットルにペットボトルのキャップ2杯分ぐらい。

（正直私はかなり適当に薄めていますが、うがい薬などに含まれている量は0.001%で効力を発揮していうることからも、薄くても十分効きます） 

４．そのまま、消臭したい衣類を1時間以上浸け置きします。

⇒私は前日の夜～朝まで置いておくことが多いです。

５．水でよく濯ぎます。

⇒塩べが残らないように、洗い流してください。

６．そのまま、通常どおり洗濯機で洗います。

⇒他の洗濯物と一緒で大丈夫ですが、塩べが残存しないよう注意しましょう。

７．あら不思議。生乾きでも臭くない購入時の状態に戻りました。

何度も言いますが、オスバンは購入する必要はありません。（オスバンは800円くらい）

以下であれば、300円～ 400円くらいで購入でき、何十回も使えるので一個常備しておいて損はないと思います。

【第3類医薬品】ベンザルコニウム塩化物液 500mL

【第3類医薬品】塩化ベンザルコニウム 500mL

主婦にとっては悩みの種のタオルの臭い

ランナーにとっては、汗の臭い

悩んでいる方も多いと思うので、ぜひお試しあれ～

おわり

大会へ向けての最終調整開始！！

どうもジャッカルです。

 

いよいよ、今年最重要レースの『ironmanMalaysia』に向けて、

15日となりました。

 

目下台風が接近中ですが、この三連休（10/12～10/14）で、追い込みトレーニングは終了し、テーパリング期に移行していきたいと思います。

 

 

↓テーパリングに関しての記事↓  

前記事では、詳しく触れませんでしたが、テーパリングを成功させる重要なポイントは、テーパリング期間の過ごし方ではなく、テーパリングに入る前の数か月間でどれだけ計画的にフィットネスレベルを上げれているかです。

 

 

つまり、スライム（たまにスライムナイトやホイミスライム）

を討伐しつつどれだけ経験値を稼げているかが重要です。

 

 

 

その点において今年は、ここ数年の競技人生で一番状態良くトレーニングをすることができました。

 

 

・2017年、2018年と腰の持病で入院していたが、今年は無事。

・足底筋膜炎なし。

・腸脛靭帯炎なし。

・計画的な減量も完了。

　体重：71㎏ → 68㎏

　体脂肪：15.1% → 11%

 

 

【不安要素】

唯一の不安は、ロングディスタンス＆海外レースへの挑戦が初めての為、レースプランが机上の空論に終わるという懸念です。

周りの知り合いに話を聞くとそんなに甘くないよとの言葉が口を揃えて出てきますが、 こればかりは経験してみないと分かりません。

 

あたって砕けろ精神でレースプランを遂行します。

 

 

 

 

さらに、上述の減量・テーパリングに

加え明日からは以下も実行します。

 

 

【カフェイン抜き】

↓過去記事はこちら↓ 

カフェインに関しては、個人的見解も入りますが、以下が目的です。

①カフェインの刺激で小さなダメージが胃に加わるため、カフェインを経つことで胃の状態をベストに戻し、レース中に胃の不調トラブルを防ぎたい

（もちろん今日からは刺激物も摂りません）

②レース後半にカフェイン摂取でブースト力を得たいため身体からカフェインを抜いて、感作性を高めておく。

③カフェインによる利尿作用を防ぎ、細胞中に水分を溜め込んでおく。

【アミノ酸ローディング】

 ↓過去記事はこちら↓ 

アミノ酸に関しては諸説ありますが、毎日コツコツとBCAAを摂取し、身体に疲労を溜めない状態を保ち、本番で高いパフォーマンスを維持できる状態を保ちます。

巷では、今週末のKONA開催に向けてわいわいしてますが、来年のスロット獲得に向けてできることに全力で取り組みますで候。

おわり

マラソンシーズンの予定更新

マレーシア以後のマラソンシーズンの予定を更新したので、以下に記載。

①１１月１７日　神戸マラソン（公認大会）

　⇒練習皆無なので、実践ペース走（4分30秒/㎞予定）

②１２月１日　大阪マラソン（公認大会）

　⇒できれば自己ベスト更新（サブ3）

③１２月８日　京都亀岡ハーフマラソン（公認大会）

　⇒ハーフベスト更新（1時間25分以内）

④１月２６日　大阪ハーフマラソン（公認大会）

　⇒ハーフベスト更新（1時間24分以内）

⑤２月１６日　泉州国際マラソン（公認大会）

　⇒公認ベスト更新（2時間55分以内）

⑤３月１５日　古河はなももマラソン

　⇒自己ベスト更新（2時間50分以内）

【現在のベスト】

フルマラソン：３時間７分台

ハーフマラソン：１時間２７分台

今シーズンでサクッと全部更新できたら、真剣に走る

マラソンは引退します。

そもそもロード走るだけとか嫌いだし。

狙った試合にピークを合わせるには！？

どうもジャッカルです。

ここ1年、狙った大会で最高のパフォーマンスを出すために色々な情報を漁ってきましたが、そろそろまとめて置くべきだなと思いましたので、このブログを書いています。

正直、今回の件は、

誰にも教えたくない！！

出来れば自分の心にだけ留めたいですが、考えの整理、備忘録のために書きます。

皆さんは、『マフェトン理論』とか『タバタ式』がどうだとか、負荷をかけてトレーニングで競技力をUPさせることばかりフォーカスしていていると思います。

なのでその点は、詳しいと思いますが、そもそも大会に向けてピークの合わせ方について理解しているでしょうか？

もし、休んで疲労を抜いてベストコンディションに整える！程度の考えなのであれば、

 全く理解していないです。

そして、非常に 

勿体ない！

という事が今日の題材です。

【例えば】

あなたが『1000』の力を持っているとして、『800』の力を出せる状態で大会に臨んだとします。

しかし、『900』の力しか持たない人：Bが、『900』の力を出せる状態で大会に出場してきたらどうでしょうか？

本来あなたの力は『1000』あるので、実力的にはBより上ですがその大会では、Bに負けてしまうでしょう。

前述のとおり、ほとんどの人がトレーニングでこの『1000』という力を『1010』、『1020』と伸ばすことに必死です。

ドラクエでいえば、ひたすらスライムを倒して経験値を上げているわけですね。

確かに初心者であれば、トレーニングによる上昇効果も大きいですが、上級者になるほど伸び悩んできます。

Lv,90の勇者はスライム倒してもレベル上がんないよね？

これは誰でもそれなりに、思い当たるところがあると思います。

ランナーに置き換えると、 サブ3クラスのランナーは記録を5分縮めるのに数年単位なんて普通です。

そこで問います。

あなたは毎年自己ベストを更新できていますか？

毎日せっせとトレーニングしていて、レベルアップに必死なのに、なんで毎年更新できないの？

バカなの？ 死ぬの？

つまり上級者になればなるほど、トレーニングより

ピークを合わせる

という事の方が重要になってきます。

このピークというのは厄介で、早すぎても、遅すぎてもベストパフォーマンスを発揮できたとは言えません。

ベストなコンディションに整えて、大会に臨みたい！と強く考え

色々調べた結果、以下の書籍に行き当たりました。 

ピーキングのためのテーパリング −狙った試合で最高のパフォーマンスを発揮するために−

この著書は様々な文献データがまとめられていて、非常に良い著書です。

※なんせ、一つ一つの論文を読む手間がありません。

正直、私の人生でもBEST３に入るほど勉強になりました。

絶対に後悔しません

ので詳しくは、ご購入してみてください。

つまらん、トレーニング本なんか買うのやめましょう。

そして、今回はこの著書からほんの触りを紹介します。 

では、はじめます。

【ピーキングとは】

読んで字のごとく、ピーク『山』を大会に向けて合わせることです。

つまり、みなさんの主目的である狙った試合にベストの調子で臨めるように、コンディションを上げていく・調整すること、それをピーキングといいます。

この目的を達成するためには様々な要素があり、主に以下4点が挙げられます。

・減量（増量）

・カーボローディング

・メンタルコントロール

・テーパリング

これらはぼんやりと、皆さん理解されていると思います。

【テーパリングとは】

ピーキングを達成するために、重要な要素の一つが今回のテーマ『テーパリング』です。

『テーパリング』は直訳で、≪先細り≫≪徐々に細くする≫ことを表すワードです。

つまり、大会へ向けて徐々にトレーニングの負荷を減らしていくということを表しており、休むことで疲れを抜くことがテーパリングではありません。

【どの変数（負荷）を減らすのか】

トレーニングの負荷と言っても色々とあり、主には以下の種類が挙げられます。

①強度⇒インターバルの追い込みなど

②量　⇒走行距離や総運動時間など

③頻度⇒週何回、一日何回など

ここで重要なのは、ただ休息をとるのみだと全ての変数が減少してしまいます。

では、この3つの変数はどれだけどの割合で減らせばよいのでしょうか？

そのデータがメタ分析という手法を用いて、著書にまとめられています。

【変数①：強度について】

以下をご覧ください。 

この表から読み取れることは、

テーパリング期間中は強度を減らすより、維持した方が総じてパフォーマンス向上効果が高いという事です。

特にランニングなんかは、強度を減らすとパフォーマンスが下がっています。 

さらに、競泳やランニングにおいて、強度を落としてしまうとレースペースの感覚が失われ、本番でのパフォーマンスに影響する可能性も示唆されています。

テーパリング期間中の強度は維持！

【変数②：量について】

 以下をご覧ください。 

この表から分かることは、テーパリング期間中にトレーニングの量を『41％～60%』に抑えたときのパフォーマンスが最大になることが分かります。

逆に『60％以上』トレーニング量を減らすと、パフォーマンス上昇効果が弱くなることが分かります。

上記は、競技間差を加味せず総合的に見た場合なので、各競技ごとに見てみしょう。

（競泳、ラン、自転車）

１、競泳と自転車では『41％～60％』に抑えた方がパフォーマンスは最大化。

２、ランニングでは『21％～40％』に抑えるとパフォーマンスは最大化。

つまり、

ランナーは、量を『21％～40％』に抑える！

トライアスリートは量を『41％～60』に抑える！

と最大のパフォーマンスを発揮できます。

【変数③：頻度について】

 以下をご覧ください。

 

まず、前提として『頻度』に関しては、どうしても『量』や『強度』の影響が大きく、純粋に判断することが難しい旨が記載されていました。

その上で、少なくとも頻度は維持

した方が良いという事が結論づけられています。

【期間】

では、テーパリングに費やすべき時間とはどの程度でしょう？

これは、『テーパリングに入る前の状態』や『競技による差』があるものの、文献中では 『8日～14日』が最も適していると示されています。 

【注意すべきこと】

『テーパリング』をしても『能力』が急激に向上するわけではなく、「疲労」が取り除かれることによって、今までのトレーニング中は疲労で発揮できていなかった力を発揮できるようになるだけという点は何度も説明されています。

つまり本書では、以下のような、『超回復理論は否定』されていてます。

代わりに、有力と考えられている理論は『疲労理論』です。

↓以下↓

確かによく考えると、休んで能力値のMAXが上がるわけないよね。

つまり、『テーパリング』で自分の能力（図ではフィットネス）が上がることはなく（むしろ下がる）が、疲労が抜けてくることで、相対的に能力（フィットネス）を発揮できるようになるという事です。

ですので、テーパリング期間が長すぎると、皆さんがトレーニングでせっせとレベルアップした、『フィットネス』も低下していくことになります。

【まとめ】

重要なことは、負荷を減らすにしても大会を逆算して、項目や種目ごとにカスタムしていくことです。

ザックリまとめると以下になります。

・テーパリング期間中⇒　2週間程度

・強度⇒　維持

・量⇒　41％～60％に

・頻度⇒　できれば維持

もちろんこれだけではなく、他にも色々と記載されています。

・テーパリング開始前にどの状態で臨むとパフォーマンスが最大化するのか？ 

　⇒追い込みまくった状態でテーパリングに入るべき？

　⇒ほどほどの状態で臨むべき？

・変数（強度、量、頻度）の減らし方は、どの割合が一番効果があるのか？

　⇒テーパリング初期から一気に減らしていくのか？

　⇒テーパリング終盤に平均的に減らしていくのか？

　⇒平均的に減らしていくのか？

などなど

これらに関しては、ネタバレが過ぎるので記載しません。

（ライバルの読者に、そろそろ教えるのが惜しくなってきた）

詳しくは、是非読んでみてください。

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コスパ最強！！！

色々と書きましたが、以上のことを踏まえて、私も本命レース

『アイアンマンinマレーシア』

で、真のパフォーマンスが出せる状態で臨みたいと思います。