低酸素トレーニングを続けてみると！？

どうもジャッカルです。

前回、低酸素ジム『RDCジム』でのトレーニングについて書きましたが、トレーニングを1ヶ月弱やってみた結果を書いてみます。

↓前回の記事はこちら↓ 

【おさらい】

一流選手では、していない人を探す方が難しい高地のトレーニングですが、低酸素下でトレーニングすることにより、酸素運搬能を高めて平地および高地での持久力に必要な能力を向上させることが期待できると言われています。

※単発でも短期的な効果はあるけど、通い続けることで能力値の引き上げを期待することができます。

【トレーニング内容】

１．ラントレーニング

ランをメインに行なってきましたが、普通にスピードを上げて走るのに加え、「ファルトレク」という、トレーニングを行なってきました。

簡単に言うと、速いペースとゆっくりのペースを繰り返す変化走のことで、この刺激がマラソンの走力を高めるのに非常に効果的と言われています。プログラムは、トレッドミル内に組み上げてくれており、「1分間のスピード走」と「1分間のレスト走」をひたすら繰り返します。

サブスリーの設定で、

【fast：4分10秒/㎞】【slow：6分/㎞】

一応、サブスリーな私としては、このプログラムを聞いたときに余裕だろ！と思いましたが、低酸素下なので30分とは言え、これがなかなか効きます。プログラム設定は、「サブ2.5」まであるので、通い続ければ2時間30分も夢じゃない！？ 

２．サーキットトレーニング

八木さんorスタッフの帆波君ら「一流ランナー」による指導なので、一度経験してみるだけでも勉強になることばかりで、今まで無知でよくこれだけ走っていたな…と反省しました。社会人から走ることを始めた人（私も含め、多分ほとんどそう）にとって、「カラダの動かし方」や「筋力トレーニング」はおざなりになりがちなので、まずは一度でいいので、是非一度経験してみることをおススメします。

（低酸素下なので、かなりきつい…orz） 

【RDCジムは何が違う？】

１．集団セッションができる

トレッドミルやバイクが同空間内に複数台設置されており、トレーニングルームも十分な広さがあるので、仲間内で一緒にトレーニングを行なうことができます。

（一人よりも、一緒の方が頑張れる！）

２．カラダの使い方を教えてくれる

ダイエット目的のジョギングだけならいいですが、何かしらの目標を達成しようとすると効率的な「カラダの使い方」を知ることは非常に重要です。特に「走る」という行為は単調作業の繰り返しなので、少しのズレでも、マラソンでは積み重なって大きな差になってしまいます。

下の写真の彼女たちは、現在のトライアスロン界で、トップクラスのエリート選手ですが、当日指導を行なっていた、プロランナーの八木さんから、もの凄い数のダメ出しをされていました。僕からするとめちゃくちゃレベル高い子達なのに、プロから見るとそんなにダメなのかと自分の結果を聞くのが怖くなりました。

（どんなけ伸びシロあるんだよ！） 

３．低酸素にする機器のグレードが高い

低酸素にする装置は、最新の強力なものを使っているので、非常に質の高い低酸素環境を保つことができます。多少ドアや窓の開閉を行なうくらいでは、低酸素状況に影響を与えることはありません。

※裏情報ではありますが、他施設では、機器が古い、定期メンテナンス不足などの影響もあり、ここまでの環境を保つことはできないそうです。（細かいことを言うと、キャッチコピーに対してパフォーマンスが保てていないのは、景表法違反と思いますが…）

４．使用しているトレッドミルが最新式

非常にグレードの高いトレッドミルを使っていて、走っている時の安定感が高く、ペースも2分30秒/kmまで上げることができます。走るスペース（コンベア部分）も非常に広いため、ストレスなく走ることができます。

スピード上げても全然揺れません

【別件】

今まで、心拍センサーは正確性を求めて、胸ベルトを使ってきましたが、ここで貸し出し（無料）している上腕に付けるタイプの心拍系の数値が正確過ぎてびっくりして、すぐに発注してしまいました。

POLAR(ポラール) 【日本正規品】OH1 + グレー 92074854 グレー

※手首計測タイプは不正確なのでモニタリング目的としては、おススメしません。 

【心肺が強くなった！】

低酸素を初めてすぐの頃は、キロ５のペースでも心拍数が155（ゾーン４）を超えていましたが、まだ1ヶ月弱いですが、心拍は140前後（ゾーン３）で推移できるようになってきました。

そりゃ、箱根ランナーだって、高地トレーニングしてるんだから伸びないわけないよね！

箱根２位の東海大が米国で高地合宿 スピード磨く（スポーツ報知） - Yahoo!ニュース

【論文検索してみた】

簡易検索ですが調べて見ました。

今回、低酸素下でのパフォーマンス向上という観点で記事を書いていますが、論文ベースで以下のような研究がされているようです。

・ストレス耐性への好影響

・脳の認知機能への有効性

・ダイエットなどエネルギー代謝への影響

・様々な疾患に対するアプローチ　　など

私が非常に興味を惹かれた内容としては、

「低酸素環境で行う無酸素性運動の効果」

という内容で、ざっくりとまとめると、「低酸素環境」で行なうスピードトレーニングは、「通常酸素環境」で行うトレーニングに比較して、発揮パワーを有意に増加させることが明らかになったとあります。つまり、どうせ陸上トラックとかで、めちゃくちゃつらいインターバル系練習をするのであれば、無酸素化で練習すれば、より効率的に向上できるぜ！ってことです。

【どんな人におススメ？】

前回も書きましたが、

１．『怪我をして、強度が上げれない人』

２．『日々、忙しいビジネスパーソン』

３．『日々の練習に向上を感じれない人』

４．『だらだら走ってしまう人』

以上のような方に、向いていると感じています。

インターバル走やペース走って、ほんとに気が重い練習なのでやりたくないけど、この環境下なら足の負担も低く、ガッツリと心拍を鍛えることができて、

最高のトレーニング方法と思います。

それでも走りたくないときは、「バイク」「サーキット」「ストレッチ」など気分転換もおススメです。※トライアスリートは、ブリック練できます。

【さいごに】

とは言いつつ、今回紹介した「RDCジム」は銀座にあります。地方の方なんかに気軽に行けっていうのも中々ハードルが高い話なので、是非お住まいの近くで低酸素のジムがないか検索してみて、まずは体験してみてください。 

私も引き続きトレーニングを続けて、2月の「泉州国際マラソン」か3月の「古河はなももマラソン」で2時間50分切りを目指したいと思います。

※結果は必ず、以後のブログに記載します。 

【RDCジムへのアクセス】

東銀座駅の5番出口をでて、15秒くらいです。

出口を出てすぐにローソンがあるので、ここで補給ができるのもGOODです。

gym.rdc-run.com

現在は、体験時に入会すると、永年2,000円割引になるキャンペーン中です。

この体験チケットはオープン記念なので2月2日で販売が終わってしまいます。使用自体は2月末まで可能なので、気になる方は、とりあえず先に買っておくことをおススメします。

おわり

トライアスロンに最適なシューズとは！？

どうも、昨年末から「足首疲労骨折」、「インフルエンザ」、「肉離れ」で絶不調のジャッカルです。

前向きに捉え、ここからは上がっていくしかないので、夏以降のアイアンマンに向けて調子を整えていきたいと思います。

 

本日はタイトル通り、トライアスロン時におけるシューズ選択についてです。私は比較的多くのシューズを使っているので、もしこの中に検討しているシューズなどがあれば、参考にしてみてください。

 

  

【場面ごとのシューズ選択】

2019年は、以下のようなチョイスをしてきました。

マラソン

　・NIKE　ヴェイパーフライ４％

　・On　Cloudflow

トライアスロン（ロング、ショート共に）

　・On　Cloudflow

インターバル、ペース走

　・NIKE　ズームフライ3

　・On　Cloudflow

　・Asics　スカイセンサー

ジョグ、ロング走

　・NIKE　ズームライバルフライ

　・On　Cloudstratus

　・On　Cloud

 

【色々と使用している理由】

①シューズの劣化を防ぐため。

　⇒練習もレースも同じシューズで走ると、1～2か月しか持ちません。レースシューズは「高価+耐久性が悪い」ので、少なくとも練習とレースは分けたほうがベターです。

 

②シューズにより使う筋肉が微妙に違う。

　⇒ 毎日同じシューズで走ると脚の疲労箇所が偏ります。 厚底、薄底、カーボンプレート、フォアフット、ミッドフットなど選択肢に幅を持たせることで、局所疲労を分散でき、ランニングで使う小さな筋肉も均等に鍛える事ができます。プロランナーでも同じような考えでローテーションしている人がいるので、考えとしてはポピュラーです。

 

③ランニングが楽しくなる。

　⇒シーンごとにシューズを変えることで、嫌な練習（インターバルやロング走など）でも気分を変えて楽しむことができます。これが理由としては、一番大きいかもしれません。

 

私の場合、あくまでもメインはトライアスロン（ironman）で、マラソンやミドル以下のトライアスロンは練習と捉えています。

純粋なランナーやショート専門のトライアスリートは少し視点が違うかもしれません。その点はご了承いただきたいのですが、靴ごとのトライアスロン適正を見ていこうと思います。

 

【万能シューズ：クラウドフロー】

【送料無料】オン：【メンズ】クラウドフロー【On Cloudflow スポーツ ランニングシューズ ランシュー】【あす楽_土曜営業】【あす楽_日曜営業】 【191013】

 

[オン] クラウドフロー メンズ リバー/ネイビー US 10(28 cm)

周りにすすめる靴は？と言われれば、即答するシューズが、この「クラウドフロー」実際にすすめた人で10名以上は購入してくれています。

（貢献してるし、アンバサダーにしてよ！（涙））

レース、スピード練習、ロング走どのシーンでも使用できるほど、バランスが良く、耐久性も高いため、私がレースで使うシューズは今のところ、これ一択です。実際にこのシリーズだけで5足目になるほど買い換えています。

現在、アイアンマンで活躍しているハビエル・ゴメス選手が使用しているシューズでもあり、アイアンマン70.3で世界チャンピオンになった際も、このシューズだったので実績も十分です。  

デメリットを上げるとすれば、万能が故に、特化してこのシーン！という決定力に欠ける点があります。また2019年に仕様変更が行われましたが、ソールの着地感とアッパー素材が私にはうまく馴染まず、個人的にはほぼ新しいシューズの感覚なので、以前のモデルの方がフィット感はあったなと感じています。

※ちなみにハッシュタグ「＃勝手にOnバサダー」で投稿しまくっているのでお気に入りシューズであることは変わりません。

 

【日常から通勤に：クラウド】

[オン] クラウド メンズ ネイビー/ホワイト US 9.5(27.5 cm)

普段履きに使用していて気軽に履いていますが、いきなり走りたくなった時にスピード出しても、難なくこなせるスグレモノ！

このシューズは元々の仕様が靴紐を結ぶタイプでない為、トライアスロンにも即使用できます。上位入賞など本気でタイムを目指すなら少し物足りないけど、中級者までならこれで十分だと思います。オールブラックのモデルがあって、ビジネスシーンでも使える点が私的にはかなりグッド。

【疑惑のシューズ：ヴェイパーシリーズ】

(取寄)ナイキ メンズ ランニングシューズ ZoomX ヴェイパーフライ ネクスト% Nike Men's ZoomX Vaporfly Next% Pink Blast Black Guava Ice

私は、「NEXT％」ではなく、「4%」しか使っていませんが、走ることのみに特化してスピードを求めるマラソンでは絶大な効果がありました。しかし使った感覚として、4分/km（サブ3より上）以上のペースで走るときしかメリットがあるように感じませんでした。アイアンマン（ミドル含む）で、そのスピードで走れる人はもうすでにプロレベルです。実際にアイアンマン系のレースで使っている人があまりいないことからも、トライアスロンでの選択はまず必要ないと思います。

※ODやスプリント等のショート系では、選択の余地はあります。

デメリットは、言うまでもないですが、価格が3万以上する上に、普通のシューズの半分ほどの耐久性ということですかね。

 

【 ヴェイパーの廉価版：ズームフライ3 】

[ナイキ] Zoom Fly 3 【ズーム フライ 3】 AT8240-002 メンズ ランニングシューズ HO19 (28.0, BLACK/AURORA GREEN-PHANTOM)

上述のヴェイパーに合わせた走りを習得するために、靴に合わせてそれなりの練習は必要だけど、ヴェイパーの耐久性を考えると練習では使いたくない…

そんな悩みを解決する練習用シューズです。

実際にマラソン現日本記録保持者の大迫選手や、前日本記録保持者の設楽選手も練習では「ズームフライ3」を使用していると公言しています。（私は関東に住んでいた時、設楽選手の家の近所に住んでいたから、たまに同じランコースで並走したことあるけどマジで使ってた！）

最近は、12,000円程度で買える店も多くリーズナブルなうえ、サブ3までいかないランナーだとすれば、このシューズで十分です。

私はアイアンマンだと、最後のランで3時間10分台分が目標なのでナイキをトライアスロンで使うとしたら、これを選択すると思います。

 

【コスパ最強： ズームライバルフライ 】

[ナイキ] ズーム ライバル フライ（ブラック/ユニバーシティレッド/アマリロ/ハイパージェイド） CD7288-003 003 ブラック/Uレッド/アマリロ 26.5cm

ヴェイパーやズームフライ3は、値段も高いうえに、販売店も少なく入手も困難！しかし、「ズームライバルフライ」は、正規の値段でも8000円台で、最近は普通に5000円程度で買えます。見た目とカラーバリエーションもカッコ良く、カーボンプレートは入っていないものの、このコスパのくせに、4：30／㎞くらいまでの練習なら余裕でこなせます。めっちゃ安いので、練習では結構メインで使っています。

有名な話ですが、2016年の東京マラソンで、リオオリンピック銀メダリストのフェイサ・リレサ選手が優勝した際に履いていたシューズはこのシューズのリニューアル前のモデル「ズーム スピード ライバル」なので、しっかりした人が走ればこのシューズはレースでも使える！？！？マジでコスパ最強じゃん。

 

【新たな刺客：カーボンロケット】

[HOKA] EVO カーボン ロケット S19-1100049-CCYN （イエロー/２６．５/Men's）

トレランをメインでやっていた6～7年前にいきなり出てきたメーカーと記憶はあったけど、履く機会もなく疎遠でした。しかし、最近可能性を感じているのがこのHOKAONEONEからの刺客

「カーボンロケット！」

元祖、厚底系のHOKAの割にはそれほど厚底ではないけれど、カーボンプレート内蔵でグイグイで進むイメージはナイキと同じ感じかと思いきや、ソールの特性からか、着地感はこっちのほうが断然上で、ヴェイパーよりも人を選ばない印象。

（ヴェイパーは走らされている感覚があるけど、カーボンロケットは自分でポンポン足を進めれる感覚なのでこっちの方がピッチは意識しやすい）

2018年にキャメロン・レビンスは、フルマラソンでカナダ記録を樹立。ミリンダ・カーフレイは2018年のアイアンマン世界選手権（コナ）で5位に入賞していることから実績も十分。

 

【今年のメイン！？：トレーサー２】 

[ホカ オネオネ] [ホカ オネ オネ] HOKA ONE ONE ランニングシューズ W TRACER 2 Road 1016787 イエロー US US08(25 cm) D

こちらも、HOKAからの刺客で軽量性・反発性・クッション性の3拍子揃っていて全く穴がない印象のシューズ。

感覚はクラウドフローに並ぶ

万能シューズ

ｷﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!

というくらい万能！しかもデザインが自分好みでめちゃめちゃカッコいい！！

毎度お世話になっている久保埜コーチも、2019年のコナで使用したシューズとのこと。そんな久保埜っちが実績出してるだけに、これは今年の選択肢として最有力候補！！

athlete-japan.com

 

ちなみに近年、力を付けており、昨年10月の箱根予選会では本戦出場まであと一歩と迫った、 麗澤大学もレースでこのトレーサーやカーボンロケットを使用しており、これからブームが来そうな予感。 

www.bbm-japan.com

【まとめ】

①トライアスロンにおいて、

「ヴェイパーフライ」は必要ない！

②「クラウドフロー」は、

最もベターで間違いない安定超人！

③「カーボンロケット」「トレーサー２」は、

レースで大活躍の可能性あり！

 

【おわりに】

色々と書きましたが、やっぱり自分が最もカッコいい！！と思うものを見つけることが、練習でもレースでも気持ち上がるので一番ベストです。

マラソンやトライアスロンは、メンタルに大きく左右されるスポーツなので、

「自分、カッコいい！」

と思うのは凄く大事で、人に良いと言われたから使うのではなく自分で納得したシューズを見つけてください。自分に惚れることは、向上への一番のエンジンです。 

 

（自分に惚れるとこんな格好で走れます）

 （俺だって負けないぞ）

最後に、今回書いたもの以外で、これもおススメのシューズがだからいいよー！とか、気になってるけどレビュー欲しい！とかあれば教えてください。

（好奇心旺盛なので色々試してみたいです）

 

それにしてもカッコいい・・・

 

おわり

 

 

サプリメントの選び方

どうもジャッカルです。

今回は、サプリメントに関して理解を深めて頂くため『吸収率』に関して考察してみます。 

まず、サプリメントと言っても、その形状は色々あります。（錠剤、丸剤、ハードカプセル、ソフトカプセル、顆粒 、ジェル、液体など）

その形状によって、身体に吸収される割合が違う事を、みなさんはご存じですか？

少し専門的な内容も書きますが、できる限り簡潔に書きますのでお付き合いいただければ幸いです。

１．【形状による差】

例を挙げるときりがないので、【錠剤とカプセル】の場合で比較します。

●錠剤

錠剤を飲むとまず胃の中に入り、錠剤は比重が大きいので胃の底にしずんで速やかに崩壊するとともに薬物が溶け出します。

●カプセル

カプセルの場合、飲み込んだ直後はほぼ胃液に浮かんだ状態で存在します。カプセルの材質であるゼラチンが溶解した後、粉末状で胃の底に落下し、その後、成分の溶解がおこります。胃のぜん動により小腸内へ移行した後、小腸の吸収細胞から分子は吸収されます。

 ●医薬品は、溶けるまでの基準がある

上述の『錠剤』と『カプセル』を比較しただけでも分かるように、作り方や基質（組成の元となるもの）が違うので、当然の様に差は出ます。

サプリメントとは少し違いますが、医薬品においては、日本薬局方で崩壊試験（体内で溶けるか確認する疑似試験）という項目が定められており、製剤の形状ごとに定められた試験法を実施し、定められた時間内に溶ける基準を満たす必要があります。

　・錠剤（素錠）⇒　30分以内

　・錠剤（コーティング錠）⇒　60分以内

　・カプセル⇒　20分以内　　　　など

つまり、錠剤のように粉末を固めたものでも、凄い圧力でガチガチに固めればいいというわけではなく、溶けることも加味しながら、各メーカーでは、モノづくりがされています。そのあたりを考えずに製造している怪しい企業の製品は、もしかしたら体内で溶けない（吸収されない）可能性があるので注意が必要です。

例）ガチガチに固めた泥団子とゆるい泥団子だと、溶け方に差があるよね？

２．【摂取の仕方による差】

摂取の仕方によっても、身体に吸収される割合（栄養素によって違う）は違っており、医薬品の場合、一般的には以下の様に言われています。

１.錠剤：１０％

２.カプセル：２０％

３.ソフトジェル：３０％

４.皮膚からの経皮：４５％

５.舌下（液体）：５０％

６.筋肉注射：９０％

７.舌下（ミスト）：９５％

８.静脈注射：１００％

※大日本住友製薬HPより

値を見れば、一目瞭然で、血管に直接打つ注射は吸収率100%なのは当たり前ですが、錠剤なんかは10%しか吸収されていません。

つまり、ビタミン剤を毎日必死に補給するのと、ビタミン注射（ニンニク注射）をするのでは、同じ成分を摂っていても、全く身体に与える期待値が違うわけです。

静脈内注射（静注）で成分を投与すると、瞬時に全量が循環血液中に入るので、効果は瞬時にあらわれます。筋肉内注射や皮下注射にて投与する場合でも循環血液中にいたるのに多少の時間を要するため、静注と比べると薬効の出現は遅くなるものの、経口摂取に比べて、吸収の度合いはかなり高いことが分かります。

だからといって、毎日ビタミン注射をしろというわけではありませんが、元気がない時などは、ガツンと注射をした方が期待できる効果は高いというわけです。

３．【体内による代謝の影響】 

吸収率の違いは、胃、腎臓、肝臓などによる影響で、吸収に差が出ていると言われています。

●舌下吸収

実際に、肝臓の代謝により激しく不活性化を受けるニトログリセリンという薬物の場合、口から服用すると、小腸から吸収されて門脈内に入り、肝臓を通る際に大部分が代謝により消失すると言われています。

狭心症には不可欠な、ニトログリセリンですが、効果を出す前に代謝されるのでは命に関わります。そこで、このような成分の場合は、舌下吸収というもので、舌下（舌の裏）から吸収という手法を取ります。

 この場合、口腔粘膜から吸収されたニトログリセリンは肝臓を通過することなく直接に循環血流中へ入り、吸収速度は速くかつ吸収率も高いので的確に効くというわけです。

●経皮吸収

言葉にすると難しいですが、湿布、塗り薬、化粧品、ニコチンパッチなど多くのものがこの経皮吸収を利用しています。皮膚から吸収された成分は直接、血管やリンパ管に入り体中に流れていきます。つまり、これらも体内の代謝による影響を懸念し、吸収させる選択肢の一つとなります。

※経皮吸収は、成分の分子量や脂溶性など色々と条件が多い為、なんでもかんでも皮膚から吸収するわけではありません。

４．【栄養成分は減っていく】

栄養成分は保存状態や形状により、どんどん減っていきます。

 

 ●有効成分量の減退を加味

一般的には賞味期限が近づくにつれ、栄養成分は減退していきます。（カルシウムなどの無機物はあまり減退しない）

成分によって、「熱変化」「時間経過」「酸素との接触」「光分解」等にの影響によって分解されるため、製造初期と賞味期限間近では製品中の成分含有量が大きく異なります。

なので、減ることを加味して各社基準を設定し、商品設計を行います。

（単純に考えると、賞味期限まで置いておくと、この成分は20％減ることがわかっているから、減ることを考慮し、20％多めに配合しようとなる）

 

しかし、含有量が極めて少ない成分の場合、ほんのわずかな成分の減少であっても減少率が大きく出る、成分ごとに減る割合が違うなどものによって条件が違うため、範囲幅が法律で定められています。

それを、「許容差の範囲」と言います。

 

主要な栄養成分の許容差の範囲は、以下の一欄が一例。
（減りやすい成分は、プラスで配合して良い範囲が多く設定されている） 

 

話を戻すと、

同じ成分であっても、賞味期限ギリギリで、33％減っているのもあるかもしれないし、19％しか減らないものもあるかもしれません。 

 

そうすると、メーカーとしては、成分の減少が大きい製品があって、法令違反で処罰を受けるくらいなら、＋80％まで範囲で認められている（ビタミンCの許容差は−20%～＋80%）のだから念のために多めに入れようという考えに至るわけです。

 

しかし、企業はこの時、コストが上がるというジレンマが発生します。

①多めに成分を入れると原価が上がる

②中身に影響を与えにくい良い袋にすると外装のコストが上がる

（プラスチックは空気も光も通過されるが安い、アルミは空気も光も通さないが高い）

 

この時の対応の仕方が企業によって違うため、製品の価格が変わってくるのです。

（もちろん原価が高い成分になればなるほど、製品価格への影響は大きくなる）

 

あくまでも私の考えですが、以下の傾向があるとみています。

・大手メーカー　

⇒法令逸脱しないよう、安全性を考え念には念を入れた対策する傾向

・無名国内、海外メーカー　

⇒大手と差別化を行ないたいため、品質を下げてでも価格で勝負

 

そのため同じ成分が含まれている製品（例えばビタミンC）でも、価格がかなり違うもの、表示より多めに配合されているもの、保存袋を良いものにしているなどの差が生まれるわけです。

 

 

５．【まとめ】

このように、同じ成分のサプリメントを摂っていても、形状、形態、摂取方法、保存方法などによって、得られる効果は大きく違ってきます。

もしかしたら、人によっては「お金と労力をドブに捨てているだけ」可能性もあります。

 

必ずしも安かろう、悪かろうではありませんが、このあたりのこともきちんと考えて製品設計をしているメーカーもあります。みなさんが商品選択される際は、『値段』だけで判断せずに、このあたりのことも少し頭の隅に置きながら購入してみてください。

 

↓過去に書いたサプリメントの記事↓ 

triathlon-runbikeswim.hatenablog.com 

triathlon-runbikeswim.hatenablog.com  

triathlon-runbikeswim.hatenablog.com

今回の内容が、皆さんの健康生活のためになれば幸いです。

 

おわり

低酸素トレーニングやってみた

どうもジャッカルです。

出張を利用して、1/11～1/13まで、一人東京合宿をしてきました。

東京は、レベル＆意識の高い仲間が多くいるので毎日高強度な練習ができて本当に幸せな連休でした。

みなさん本当にありがとうございました。

また来るとき連絡するので相手してね！

さてそんな中、３連休最終日に、1/12に新規オープンしたばかりの

低酸素トレーニングジム　

『RDC　GYM』

に行ってきました。

gym.rdc-run.com

RDC GYMのコンセプトは「未来を変える30分」。低酸素環境下でのランやバイクトレーニングに加え、従来の低酸素トレーニングジムにはなかったサーキットトレーニングの導入など、多くの利用者のニーズに応えられる事を可能にした新しい形の低酸素トレーニングジムです。

（アクセスは、東銀座駅若しくは銀座駅が便利 ）

とまあ、書きましたが真面目な記事は、専門誌に任せるとして、実際に一般市民アスリート目線で体感してきたことを書いていきたいと思います。

【低酸素トレーニング？】

水泳だとよくプロアスリート達が、高地のトレーニング施設でやっていると思いますが、いわゆるそれです。

マラソンでも、高橋尚子選手、野口みずき選手、他にも多くの実業団選手がコロラドのボルダーなどで高地合宿をしていたことでも有名です。

この、一流ランナーも取り入れる高地のトレーニングですが、低酸素下でトレーニングすることにより、酸素運搬能を高めて平地および高地での持久力に必要な能力を向上させることが期待できます。

現在のマラソン界を席巻している、ケニア人ランナー達はほとんどがこの高地出身で、私生活から高地トレーニング状態なので、強いのも頷けます…

【RDC GYMは標高2400ｍ！】

前述の、コロラド州ボルダーは、標高1600m程度ですが、このジムではそれ以上の環境でトレーニングができます。

標高2400mの高地(低酸素下)でワークアウトを実施する事で、通常時の約3倍のトレーニング効果があると言われており、短時間のワークアウトでかなり高強度なトレーニングができます。

オーナーは早稲田大学時代に大学駅伝３冠、卒業後も旭化成で活躍した、八木勇樹さん。ガチガチのマジランナーなので、アドバイス自体が参考になるし、私よりも年下だけどホントに凄い人だなと尊敬します。（ちなみに、私は八木さんのスクール（RDC OSAKA）でたまにペーサー等のお手伝いをしています）

 ↑この人↑

【四の五の言わず体験してみた】

 一通りの説明を受け、心拍モニタリング用のバンドを取り付け（入室時に渡されます）標高2400mの低酸素ルームに入ってレクチャーを受ける。

ジャッカル

『どのくらいのペースで走ればいいんですかね？30分くらいだし、レースペースでキロ4くらい？』

八木さん

『とてもそんなペースでは走れないですよ。キロ5くらいでいいんじゃないですか？』

なぬ。

これでも、一応トライアスリートだし、サブスリーも達成しているし、平常時心拍も40だし、それなりに心拍数については研究しているし自信があります。

↓以前心拍数について考察した記事はこちら↓

triathlon-runbikeswim.hatenablog.com

半分嘘だろーと思いながら、スタートします。

【はじめは何ともないのだが…】

とりあえず、低酸素ルームで身体を慣らしてから、八木さんに言われたようにキロ5で走り始めます。

※ちなみにトレッドミルには自分の心拍が逐一表示されているので、強度の指標になります。

2キロ目でいきなり、

心拍数が140超えた！！

私は、普段から心拍モニタリングしているので、分かるんですがこれは異常です。

キロ5ペースで走ると、私の普段の心拍数は『125～128』の間で、心拍ゾーンで言うとL2域に収まるはずです。

 

※写真はゾーンのイメージ（ガーミン社HPより）

そしてその後も、心拍は上がり

・3キロ目　ついに、心拍数150オーバー

・4キロ目　心拍数155～160（L４域）

・5キロ目　心拍数155～160（L４域）

通常のランニングでこの心拍域まで追い込もうとすると、私の場合ほぼスピード走の心拍域です。

 今回のゾーン範囲は以下の通り。

 

何度も言いますが普段ならキロ5なんて、

ゾーン2（調子悪くてもゾーン３）の範囲です。

ちなみに、2日前に陸上競技場でやったスピード走の心拍域はこんな感じ。

 スピード走だと、3:30～3:40くらいで165程度の心拍数ですが、低酸素下だと、4：30/kmくらいにすれば、達成できそうな感覚です。

つまり

この低酸素下では、

脚への負担がめちゃくちゃ少なく

心拍トレーニングができる！！

とにかく！

きつくないペースのはずなのに、きついんです！

【どんな人におススメ？】

私の実感として、

『怪我をして強度が上げれない人』

『短時間で追い込みたい人』

に向いている、トレ―ニングだなと感じました。

高強度のインターバル走とかペース走って、脚への負担が大きいから、頻繁にはできないけど、この環境下なら足の負担がほとんどなく、頻度多めに心拍を鍛えることができて、怪我も回避できるので、

最高のトレーニング方法

だなと思います。

【余談】

普段一人でトレーニングする練習が多い私としては、一人でスピード走をするってもの凄く気持ちが辛いんです…

そんな人多いよね？

でもやらないと、心拍鍛えれないし…

そんな悩みもこれがあれば間違いなく解決する！！

大阪にもめっちゃ欲しい！！

八木さん！早速、大阪にも作ろう！！

（切実な提案）

 【おわりに】

正直、私としては低酸素トレーニングなんて半信半疑でした。

行けば分かる！！！

でも、行かなきゃ一生分からない！！

めちゃくちゃいいよ。

バイクトレーニングもできるし、

ダンベルとかでトレーニングもできるし、

ストレッチする空間もあります。

※トライアスリートは、ブリック練もできるぜ？？

とにかく騙されたと思って是非、一度行ってみてください。無駄に走るのやめて、ここを利用すれば絶対目標達成できると思います。

（ちなみに私は別にお金もらってないからねｗｗ）

　↑ここ重要（爆）↑ 

実感として本当におススメします。

2月末までは、初回キャンペーンでめっちゃお得なので、レッツゴー！

効果ないって人は、ジャッカルに文句言っていいよ！

（責任は取んないけど、たぶんいう人いない） 

RDC GYM | 低酸素トレーニングジム

最後にオールアウト後のジャッカル

おわり

Zwiftでランニングを導入してみた。

どうもジャッカルです。

 

あけましておめでとうございます。

本年もよろしくお願いします。

 

皆さん、年末年始はどのように過ごしましたか？

 

私は、昨年末の足首の疲労骨折の影響で、ランニングから半月以上遠ざかっていました。そんな中でも、鈍らないようにひたすらバイク練をしていたら、12/10～12/30までの20日間で、1100㎞も走ってしまい、多種目のトレーニングを行えるトライアスリートでつくづく良かったなと思っています。（そのせいで足首が治るのが遅いけど）

 

 

【本題】

さて、徐々にランニング復帰していくにあたり、寒い中走るとさらに怪我が悪化しそうなので、暖かい環境で走れるようにジムでのランニングから始めることにしました。

 

ここで大きな問題が！

 

ジムのランニングマシンって、全く気持ちがのらなくないですか？？少なくとも私は全く走る気がしません。

（毎日ジムで走ってる人たち、すげぇなぁと感心）

 

そこで注目したのが、ロードバイク乗りには、お馴染の『Zwift』

 

【Zwiftとは】

「ロードバイク」と「ローラー台」を準備し、web（ZWIFT）とリンクさせれば、自宅にいながらオンライン上に設けられたコースを走れるサイクリング版ネットゲームのようなもの。
ペダルを漕いだ、出力値や回転数によって、画面内のアバターの動きとスピードが変化します。ペダルを漕いで自分を鍛えると『Zwift』内の仮想通貨のようなものが貯まり、ウェア、ホイール、バイク、アバターなど色々なアイテムが入手出来たり購入でき、カラーも自分好みにカスタマイズしていけるんです。

 

そして実はこの『Zwift』はバイクだけでなく、ランニングでも使えるんです！！

（2018年にアップデートで実装された）

↓イメージ動画↓ 

これを使えば、自分のアバターとリンクして世界中のコースを走ることができ、全世界のランナーとも一緒に走れるので、自然と気持ちも上がります。 

友達と『Zwift』内で待ち合わせて一緒にランニングなんて素敵なこともできます♪♪

 

 

【用意するもの】

必要なものは、以下4点。

 

①電子端末（タブレットPC、iPadなど）

⇒手軽なのは、iPhoneですが画面が小さいし接続にBluetoothしか使えない為（変換コネクタを買えばできる）あまりおススメしません。

一方、画面も大きく 『ANT+』で接続できる、タブレットPCかiPadはおススメです。

（私は、MicrosoftのsurfaceというタブレットPCを使用しています） 

マイクロソフト Surface Pro 6 [サーフェス プロ 6 ノートパソコン] Office Home and Business 2019 / Windows 10 Home / 12.3 インチ Core i5/ 256GB/8GB ブラック KJT-00028

②トレッドミル（ランニングマシン）

⇒家にこれがある人は皆無だと思うので、ジムを活用しましょう。

※以下のトレッドミルは、直接Zwiftと接続ができるのでフッドポットは必要ありません。近くのジムに設置されていればラッキー！！

・BowFlex BXT116/BXT216 トレッドミル
・Any StarTracトレッドミル とBluetoothボタン
・LifeFitness T3 home treadmill
・True Fitness Performance 300 

 

③心拍センサー

⇒ GPSウォッチ内蔵で手首で測れるものがありますが、手首計測は現在の技術ではまだ精度が低いのでおススメしません。平気で5くらいの心拍はズレるので、計測データとして何の意味もありません。 胸に巻くタイプの心拍ベルトを用意しましょう。 

　●GARMINの心拍センサー●

GARMIN(ガーミン) ハートレートセンサー HRM-Dual 010-12883-01

④フットポッド

⇒これで、ピッチや速度を測定しており、『Zwift』には、GARMINやSTRYDなどのフットポッドが対応しています。

ネット上で、他の人が勧めているのは、STRYD社のフットポッドですが、海外から直接購入することになり、現在のレートだと3万近くするから結構高い！！

一方で、GARMIN製は『ANT+』接続しかできないものの、私はタブレットPCに、ドングル（受信機）を指して使用しているので、GARMINのフットポッドを購入することにしました。

（iPhoneでZwiftをやるからBluetooth接続が良いという人はSTRYD社のものを購入してください）

 

要約すると、接続は『Bluetooth』か『ANT+』のどちらかを選択する。

・STRYDは、BluetoothとANT+どちらでも接続可

・GARMINは、ANT+のみで接続

 

●STRYDのフットポッドはこちらから● 

 

●GARMINのフットポッドはこちら● 

Garmin 軽量フットポッド(SDM4) 1109200 【並行輸入品】

 GARMINはSTRYDに比べて安いし、Amazonだと翌日には届くし素晴らしい！！

 

●これはZwiftでは使えないので注意●   

GARMIN(ガーミン) ランニングダイナミクスポッド 010-12520-10

●ANT+のドングルはこちら● 

USB ANT +スティックと互換性Garmin Forerunner 310 X T 405 405 CX 410 610 910 011 – 02209 – 00 ANT +ドングルUSBスティックアダプタ usb001

私は正規版でなく、こちらの廉価版をPCに指して使用していますが、トラブル等はないので、こちらで十分です。

 

●正規版のANT+のドングル● 

ガーミン フィットネス機器用 USB ANTスティック 並行輸入品

それでも、廉価版だと不安な方は、こちらの方が安心です。 

 

●iPhoneでもANT+接続を可能にする変換アダプタ●

Apple Lightning - Digital AVアダプタ

 このアダプタを付けて、ドングルを接続すればiPhoneでも使えますが、高い

【接続方法】

接続はいたって簡単。

 

１．Zwiftのホーム画面で、ランを選択します。

 

２．次に「心拍計」と「フットポッド」を接続します。 

この時にフットポッドのキャリブレーション（校正）を行ないます。

（画面上のレンチのマークで、指示に従ってトレッドミルの速度を合わせて40秒×3回走ればOK）

 

あとは、コースを選んでゴー！！

 

しっかり校正が行われていれば、トレッドミルとZwiftで速度差はほぼなく、正確に走ることができます。 

ちなみに走ったデータはもちろん、STRAVAとも連携可能です。

 

これで、退屈なジムでのランニングも楽しくなること間違いなし！！ 

男子はこういうの萌えるよね！？

アバターのレベルを上げるために走ることがモチベーションになりそうｗｗ

これが、本当の『eスポーツ』なんじゃないかなぁ？

 

 

【メリット】

① ジムでのランニングなので、すぐにシャワーを浴びれる。

② 冬は寒い中、ウォームアップに長時間かける必要がなく、夏の炎天下でも涼しい環境下で走ることができます。

③ 雨の影響も受けないので、コンスタントに距離を詰める。

④一定のペースを刻んでペース走ができる。

 

【デメリット】

① デバイスの購入が必要。

② 接続が少しめんどくさい。

⇒慣れれば、1分で起動できます。

③ ジムでインターバル系のトレーニングをすると変な目で見られる。

 

 

【おわりに】

私は、24時間稼働のジムに行っているので、家の周り以外に、出張先や旅行先でも使用しますが、『Zwift』でランをやっている人はまだみたことはありません。

しかしこれからは、どんどん増えてくるような気がしています。

 

人より早く始めるとアバターのレベルも差を付けれるし、最先端の優越感に浸れる！

 

なにより一人でも走るモチベーションになる！！

興味がある方は是非導入してみてください！！

 

 

ちなみに

私の憧れ『ライオネル・サンダース』（プロトライアスリート）

 

この人は、ほとんどのラントレーニングを『Zwift』でやっています。

 

レースでサンダースのようなプロと走ることは無理ですが、Zwiftなら一緒に走ることが可能！

（最近は同じコース上に、いないか探してしまいますｗ）

 

 

興味がある方、ぜひ一緒に『Zwiftでjoin』しましょう！！

 

 

おわり

 

 

 

【目標設定＆振り返り】2020年目指すべき方向性

どうもジャッカルです。

いよいよ、オリンピックイヤー2020年へ向けてのカウントダウンがせまってきました。

年々1年が早く感じるのは、なぜでしょう( ﾉД`)…

さて、みなさんは、年初に立てた目標を達成できましたか？

仕事でもなんでも同じですが、

①「目標を明確化」

②「良かった点」「悪かった点」をレビューバック

していくことが重要です。

もし、今年一年、何となく漫然とやっているだけであれば、是非この機会に来年度以降の目標を決めてみてください。

（口に出して周りに宣言する、紙に書き出すだけでも大事です！）

【私の場合】

無理だろと言われようが、周りに宣言して、口に出します。しかもしつこいくらい言うし、ビッグマウスです。

これは、昭和61年生まれの寅年も関係しているのかなぁとか思うのですが、いわゆる我々の世代は最強の「五黄の虎」と言われる世代なのです。

寅年は寅年でも、36年に1度のこの世代が最強と言われる 世代でしてWikiでも、えらい言われようです。

一般的には以下の様に言われており、自我が強すぎて厄介者という感じです、

●自分の信念や考えは絶対に曲げず強情で強引、これと決めたらとことん突き進む。
●困難を克服する強い意志と行動力があるので活躍する人が多い。

●他の星を統べる帝王の星でリーダーとなる徳をそなえている
●周りを圧倒するほどのパワーの持ち主で運気はいたって強大

●あまりに強い運勢の為、五黄の虎の女性は、夫の寿命を縮め、男を喰うと言われ、嫌われます。

私と同じ年代では、亀田興毅、本田圭佑、ダルビッシュ有、レディーガガ、沢尻エリカ、イモトアヤコと我が強い人ばかりです。

一個上の年代では、和田アキ子、ドン小西とこれもまた癖が強いｗｗ

私のことを知ってる人は分かると思いますが、基本的にビッグマウスで、熱血過ぎるし、こんなことも関係あるのかとｗｗ

【さて本題】

私は、このタイミングでの怪我（疲労骨折、肉離れ）もあり、今マラソンシーズンでの復帰はおそらく無理なので、逆に完全に気持ちを来期に切り替えれたというのは幸運でした。（どうせマラソンはオフの暇潰しだしね。）

手短ですが、今期、大風呂敷を広げた目標設定に対してのレビューをしていきます。

（自分が1年間で何をして、何がダメか認識できるのでみなさんにもおすすめ）

【今期の振り返り】 

私の場合は、目標を「KONAスロット獲得」と決めていました。 

↓当初の想定↓

【見直すべき点】

大前提として、今年は自身の目標を高く持ち過ぎました。

反省すべき点は、以下3点だと考えています。

1. 初アイアンマンで、KONAスロットを取ろうと欲張った。
2. 練習の量、質が圧倒的に足りていなかった。
3. トラブルに対する備えが、不足していた。

一つづつ振り返ります。

１．初アイアンマンで、KONAスロットを取ろうと欲張った。

初参加で右も左も分からなかったものの、十分にいろんな人からアドバイスを受け、トレーニングも積めていれば、対応は十分可能だと考えていました。しかし、やはり参加しないと分からないことは多かったなと思いました。

２．練習の量、質が圧倒的に足りなかった。

自分なりに計画を組み、計画的に練習をしてきたつもりでしたが、振り返るとエンジンがかかるのが遅かったように思います。

大会参加は約10か月前から決まっていたし、逆算して1ヶ月づつ課題をクリアしていく必要がありました。「時間がない」という言い訳ではなく、「時間を作らなかった」自分が全て悪いです。

３．トラブルに対する備えが、不足していた。

・これまで、レース中にパンクしたことはなく、あそこまでの熱中症になったこともないため、そうそうトラブルなんて起こらないだろうと甘く考えていました。しかし、トラブルというのは経験しておくべきだし、想定も備えすぎなくらいしておくべきでした。

・バイク事故による愛車（トレッ君…）の廃車はさすがに想定できませんでしたが、直前でバイクが変わって、質感が大きく変わりパフォーマンスを作り上げることもできませんでした。

（今でも恋しい我が相棒）

（本番は、2代目キャニ男君）

【よかった点】

しかし、悪かった点ばかりではありません。

今年は特にバイクに注力して、トレーニングを積んできました。おかげでバイク中はキツイと思うポイントがなく、十分な出力で180㎞を走り切ることができ、走破後もかなり余裕がありました。この成功体験は来年以降の精神面を大きく支えてくれるはずです。

【2020年度の計画】

そんな中、来期の計画を決めていく必要があります。

費用の問題、仕事の休みも考えると来年もメインレースは1本！！

　「アイアンマン　マレーシア」

逆算していくと、残り10か月ほどとそれほど時間がないので、しっかりと作り上げていく必要があります。

そこで、今期のプランを現段階で以下の様に固めました。

もし、一緒のレースに出る人がいらっしゃいましたらよろしくお願いいたします。

なかなかハードルは高いですが、いまから本気で準備をすれば可能性だって上がります。

全ては、本気で出来るかにかかっているのかな？

年末年始も休まず、2020年は全てを犠牲にする覚悟で頑張ります。

おわり

怪我との向き合い方。

どうもジャッカルです。

今回、なぜこんな記事を書いたかというと、

怪我しました！！

これまで、

2017年　ヘルニアが悪化し、入院

2018年　再度ヘルニア悪化で、入院

2019年　ライド中に事故でバイク全損

そして、2019年12月。。。

「左足 ふくらはぎ肉離れ」

　　　　＆

「左足首 疲労骨折」

 

なんてこった。パンナコッタ

症状①「肉離れ」

サブスリー出来なかったら言い訳になるので、書いていませんでしたが、実は軽度の肉離れを何度も繰り返しきており「神戸マラソン」「大阪マラソン」でも脚の調子は悪かったんです。 

ですが、イマイチの調子でも、サブスリーが余裕だったし、違和感はあるものの動くので、だましだまし走っていた結果、ふくらはぎに硬いシコリを残し長期間にわたりツッパリ感が取れない状態になっており、動いた後は必ず痛みが出たり、繰り返し同じ部位に肉離れが起きてしまうということを繰り返していました。

これによりふくらはぎが、限界を迎えました。

完全に調子に乗っていた…

症状②「疲労骨折」

まず、疲労骨折というのは、「骨折」という言葉が付いていますが、ボキッ！！と折れるわけではなく、その名の通り、疲労（オーバーユース）による骨折です。

高橋尚子選手や、野口みずき選手も何度も疲労骨折しているくらいランナーには比較的ポピュラーな症状です。

今回、場所が少し厄介で、左足首周りでした。

初めは捻ったかな？と思っていたのですが一向に良くならず、痛みはあるものの我慢すれば走れるので、これがかなり難点で発覚まで時間がかかりました。

本日、レントゲンとMRIで詳細を確認してきた結果、

「距骨下関節の疲労骨折」

という事が判明しました。

足首の外側の下の方で、間接とはいっても距骨下関節はほとんど可動域がありません。なので、痛みはあるけど普通に歩けます。

しかし、これが最後やっかいで

「歩く」

という動作は普通に生活するには欠かせません。

これが完治を邪魔してしまううえ、もちろんランは禁止です。

【復帰まで】

きちんと走れるようになるまでは、1ヶ月以上はかかりそうです。

トライアスロンのシーズンオフで本当に良かった！！！

マラソンでも、次回は、2月半ばの「泉州国際マラソン」なのでここでしっかり治せばなんとか間に合いそうです。

しばらくは「筋力トレーニング」と「バイクトレーニング」

で鈍らないよう身体は維持しながら、フレッシュな体で2020年を迎えれるようにしたいと思います。

直近3年は怪我や事故で、満足なパフォーマンス出せたことがないので、2020年はいい年にしたいと思うこの頃。

おわり