Zwiftでランニングを導入してみた。

どうもジャッカルです。

 

あけましておめでとうございます。

本年もよろしくお願いします。

 

皆さん、年末年始はどのように過ごしましたか？

 

私は、昨年末の足首の疲労骨折の影響で、ランニングから半月以上遠ざかっていました。そんな中でも、鈍らないようにひたすらバイク練をしていたら、12/10～12/30までの20日間で、1100㎞も走ってしまい、多種目のトレーニングを行えるトライアスリートでつくづく良かったなと思っています。（そのせいで足首が治るのが遅いけど）

 

 

【本題】

さて、徐々にランニング復帰していくにあたり、寒い中走るとさらに怪我が悪化しそうなので、暖かい環境で走れるようにジムでのランニングから始めることにしました。

 

ここで大きな問題が！

 

ジムのランニングマシンって、全く気持ちがのらなくないですか？？少なくとも私は全く走る気がしません。

（毎日ジムで走ってる人たち、すげぇなぁと感心）

 

そこで注目したのが、ロードバイク乗りには、お馴染の『Zwift』

 

【Zwiftとは】

「ロードバイク」と「ローラー台」を準備し、web（ZWIFT）とリンクさせれば、自宅にいながらオンライン上に設けられたコースを走れるサイクリング版ネットゲームのようなもの。
ペダルを漕いだ、出力値や回転数によって、画面内のアバターの動きとスピードが変化します。ペダルを漕いで自分を鍛えると『Zwift』内の仮想通貨のようなものが貯まり、ウェア、ホイール、バイク、アバターなど色々なアイテムが入手出来たり購入でき、カラーも自分好みにカスタマイズしていけるんです。

 

そして実はこの『Zwift』はバイクだけでなく、ランニングでも使えるんです！！

（2018年にアップデートで実装された）

↓イメージ動画↓ 

これを使えば、自分のアバターとリンクして世界中のコースを走ることができ、全世界のランナーとも一緒に走れるので、自然と気持ちも上がります。 

友達と『Zwift』内で待ち合わせて一緒にランニングなんて素敵なこともできます♪♪

 

 

【用意するもの】

必要なものは、以下4点。

 

①電子端末（タブレットPC、iPadなど）

⇒手軽なのは、iPhoneですが画面が小さいし接続にBluetoothしか使えない為（変換コネクタを買えばできる）あまりおススメしません。

一方、画面も大きく 『ANT+』で接続できる、タブレットPCかiPadはおススメです。

（私は、MicrosoftのsurfaceというタブレットPCを使用しています） 

マイクロソフト Surface Pro 6 [サーフェス プロ 6 ノートパソコン] Office Home and Business 2019 / Windows 10 Home / 12.3 インチ Core i5/ 256GB/8GB ブラック KJT-00028

②トレッドミル（ランニングマシン）

⇒家にこれがある人は皆無だと思うので、ジムを活用しましょう。

※以下のトレッドミルは、直接Zwiftと接続ができるのでフッドポットは必要ありません。近くのジムに設置されていればラッキー！！

・BowFlex BXT116/BXT216 トレッドミル
・Any StarTracトレッドミル とBluetoothボタン
・LifeFitness T3 home treadmill
・True Fitness Performance 300 

 

③心拍センサー

⇒ GPSウォッチ内蔵で手首で測れるものがありますが、手首計測は現在の技術ではまだ精度が低いのでおススメしません。平気で5くらいの心拍はズレるので、計測データとして何の意味もありません。 胸に巻くタイプの心拍ベルトを用意しましょう。 

　●GARMINの心拍センサー●

GARMIN(ガーミン) ハートレートセンサー HRM-Dual 010-12883-01

④フットポッド

⇒これで、ピッチや速度を測定しており、『Zwift』には、GARMINやSTRYDなどのフットポッドが対応しています。

ネット上で、他の人が勧めているのは、STRYD社のフットポッドですが、海外から直接購入することになり、現在のレートだと3万近くするから結構高い！！

一方で、GARMIN製は『ANT+』接続しかできないものの、私はタブレットPCに、ドングル（受信機）を指して使用しているので、GARMINのフットポッドを購入することにしました。

（iPhoneでZwiftをやるからBluetooth接続が良いという人はSTRYD社のものを購入してください）

 

要約すると、接続は『Bluetooth』か『ANT+』のどちらかを選択する。

・STRYDは、BluetoothとANT+どちらでも接続可

・GARMINは、ANT+のみで接続

 

●STRYDのフットポッドはこちらから● 

 

●GARMINのフットポッドはこちら● 

Garmin 軽量フットポッド(SDM4) 1109200 【並行輸入品】

 GARMINはSTRYDに比べて安いし、Amazonだと翌日には届くし素晴らしい！！

 

●これはZwiftでは使えないので注意●   

GARMIN(ガーミン) ランニングダイナミクスポッド 010-12520-10

●ANT+のドングルはこちら● 

USB ANT +スティックと互換性Garmin Forerunner 310 X T 405 405 CX 410 610 910 011 – 02209 – 00 ANT +ドングルUSBスティックアダプタ usb001

私は正規版でなく、こちらの廉価版をPCに指して使用していますが、トラブル等はないので、こちらで十分です。

 

●正規版のANT+のドングル● 

ガーミン フィットネス機器用 USB ANTスティック 並行輸入品

それでも、廉価版だと不安な方は、こちらの方が安心です。 

 

●iPhoneでもANT+接続を可能にする変換アダプタ●

Apple Lightning - Digital AVアダプタ

 このアダプタを付けて、ドングルを接続すればiPhoneでも使えますが、高い

【接続方法】

接続はいたって簡単。

 

１．Zwiftのホーム画面で、ランを選択します。

 

２．次に「心拍計」と「フットポッド」を接続します。 

この時にフットポッドのキャリブレーション（校正）を行ないます。

（画面上のレンチのマークで、指示に従ってトレッドミルの速度を合わせて40秒×3回走ればOK）

 

あとは、コースを選んでゴー！！

 

しっかり校正が行われていれば、トレッドミルとZwiftで速度差はほぼなく、正確に走ることができます。 

ちなみに走ったデータはもちろん、STRAVAとも連携可能です。

 

これで、退屈なジムでのランニングも楽しくなること間違いなし！！ 

男子はこういうの萌えるよね！？

アバターのレベルを上げるために走ることがモチベーションになりそうｗｗ

これが、本当の『eスポーツ』なんじゃないかなぁ？

 

 

【メリット】

① ジムでのランニングなので、すぐにシャワーを浴びれる。

② 冬は寒い中、ウォームアップに長時間かける必要がなく、夏の炎天下でも涼しい環境下で走ることができます。

③ 雨の影響も受けないので、コンスタントに距離を詰める。

④一定のペースを刻んでペース走ができる。

 

【デメリット】

① デバイスの購入が必要。

② 接続が少しめんどくさい。

⇒慣れれば、1分で起動できます。

③ ジムでインターバル系のトレーニングをすると変な目で見られる。

 

 

【おわりに】

私は、24時間稼働のジムに行っているので、家の周り以外に、出張先や旅行先でも使用しますが、『Zwift』でランをやっている人はまだみたことはありません。

しかしこれからは、どんどん増えてくるような気がしています。

 

人より早く始めるとアバターのレベルも差を付けれるし、最先端の優越感に浸れる！

 

なにより一人でも走るモチベーションになる！！

興味がある方は是非導入してみてください！！

 

 

ちなみに

私の憧れ『ライオネル・サンダース』（プロトライアスリート）

 

この人は、ほとんどのラントレーニングを『Zwift』でやっています。

 

レースでサンダースのようなプロと走ることは無理ですが、Zwiftなら一緒に走ることが可能！

（最近は同じコース上に、いないか探してしまいますｗ）

 

 

興味がある方、ぜひ一緒に『Zwiftでjoin』しましょう！！

 

 

おわり

 

 

 

【目標設定＆振り返り】2020年目指すべき方向性

どうもジャッカルです。

いよいよ、オリンピックイヤー2020年へ向けてのカウントダウンがせまってきました。

年々1年が早く感じるのは、なぜでしょう( ﾉД`)…

さて、みなさんは、年初に立てた目標を達成できましたか？

仕事でもなんでも同じですが、

①「目標を明確化」

②「良かった点」「悪かった点」をレビューバック

していくことが重要です。

もし、今年一年、何となく漫然とやっているだけであれば、是非この機会に来年度以降の目標を決めてみてください。

（口に出して周りに宣言する、紙に書き出すだけでも大事です！）

【私の場合】

無理だろと言われようが、周りに宣言して、口に出します。しかもしつこいくらい言うし、ビッグマウスです。

これは、昭和61年生まれの寅年も関係しているのかなぁとか思うのですが、いわゆる我々の世代は最強の「五黄の虎」と言われる世代なのです。

寅年は寅年でも、36年に1度のこの世代が最強と言われる 世代でしてWikiでも、えらい言われようです。

一般的には以下の様に言われており、自我が強すぎて厄介者という感じです、

●自分の信念や考えは絶対に曲げず強情で強引、これと決めたらとことん突き進む。
●困難を克服する強い意志と行動力があるので活躍する人が多い。

●他の星を統べる帝王の星でリーダーとなる徳をそなえている
●周りを圧倒するほどのパワーの持ち主で運気はいたって強大

●あまりに強い運勢の為、五黄の虎の女性は、夫の寿命を縮め、男を喰うと言われ、嫌われます。

私と同じ年代では、亀田興毅、本田圭佑、ダルビッシュ有、レディーガガ、沢尻エリカ、イモトアヤコと我が強い人ばかりです。

一個上の年代では、和田アキ子、ドン小西とこれもまた癖が強いｗｗ

私のことを知ってる人は分かると思いますが、基本的にビッグマウスで、熱血過ぎるし、こんなことも関係あるのかとｗｗ

【さて本題】

私は、このタイミングでの怪我（疲労骨折、肉離れ）もあり、今マラソンシーズンでの復帰はおそらく無理なので、逆に完全に気持ちを来期に切り替えれたというのは幸運でした。（どうせマラソンはオフの暇潰しだしね。）

手短ですが、今期、大風呂敷を広げた目標設定に対してのレビューをしていきます。

（自分が1年間で何をして、何がダメか認識できるのでみなさんにもおすすめ）

【今期の振り返り】 

私の場合は、目標を「KONAスロット獲得」と決めていました。 

↓当初の想定↓

【見直すべき点】

大前提として、今年は自身の目標を高く持ち過ぎました。

反省すべき点は、以下3点だと考えています。

1. 初アイアンマンで、KONAスロットを取ろうと欲張った。
2. 練習の量、質が圧倒的に足りていなかった。
3. トラブルに対する備えが、不足していた。

一つづつ振り返ります。

１．初アイアンマンで、KONAスロットを取ろうと欲張った。

初参加で右も左も分からなかったものの、十分にいろんな人からアドバイスを受け、トレーニングも積めていれば、対応は十分可能だと考えていました。しかし、やはり参加しないと分からないことは多かったなと思いました。

２．練習の量、質が圧倒的に足りなかった。

自分なりに計画を組み、計画的に練習をしてきたつもりでしたが、振り返るとエンジンがかかるのが遅かったように思います。

大会参加は約10か月前から決まっていたし、逆算して1ヶ月づつ課題をクリアしていく必要がありました。「時間がない」という言い訳ではなく、「時間を作らなかった」自分が全て悪いです。

３．トラブルに対する備えが、不足していた。

・これまで、レース中にパンクしたことはなく、あそこまでの熱中症になったこともないため、そうそうトラブルなんて起こらないだろうと甘く考えていました。しかし、トラブルというのは経験しておくべきだし、想定も備えすぎなくらいしておくべきでした。

・バイク事故による愛車（トレッ君…）の廃車はさすがに想定できませんでしたが、直前でバイクが変わって、質感が大きく変わりパフォーマンスを作り上げることもできませんでした。

（今でも恋しい我が相棒）

（本番は、2代目キャニ男君）

【よかった点】

しかし、悪かった点ばかりではありません。

今年は特にバイクに注力して、トレーニングを積んできました。おかげでバイク中はキツイと思うポイントがなく、十分な出力で180㎞を走り切ることができ、走破後もかなり余裕がありました。この成功体験は来年以降の精神面を大きく支えてくれるはずです。

【2020年度の計画】

そんな中、来期の計画を決めていく必要があります。

費用の問題、仕事の休みも考えると来年もメインレースは1本！！

　「アイアンマン　マレーシア」

逆算していくと、残り10か月ほどとそれほど時間がないので、しっかりと作り上げていく必要があります。

そこで、今期のプランを現段階で以下の様に固めました。

もし、一緒のレースに出る人がいらっしゃいましたらよろしくお願いいたします。

なかなかハードルは高いですが、いまから本気で準備をすれば可能性だって上がります。

全ては、本気で出来るかにかかっているのかな？

年末年始も休まず、2020年は全てを犠牲にする覚悟で頑張ります。

おわり

怪我との向き合い方。

どうもジャッカルです。

今回、なぜこんな記事を書いたかというと、

怪我しました！！

これまで、

2017年　ヘルニアが悪化し、入院

2018年　再度ヘルニア悪化で、入院

2019年　ライド中に事故でバイク全損

そして、2019年12月。。。

「左足 ふくらはぎ肉離れ」

　　　　＆

「左足首 疲労骨折」

 

なんてこった。パンナコッタ

症状①「肉離れ」

サブスリー出来なかったら言い訳になるので、書いていませんでしたが、実は軽度の肉離れを何度も繰り返しきており「神戸マラソン」「大阪マラソン」でも脚の調子は悪かったんです。 

ですが、イマイチの調子でも、サブスリーが余裕だったし、違和感はあるものの動くので、だましだまし走っていた結果、ふくらはぎに硬いシコリを残し長期間にわたりツッパリ感が取れない状態になっており、動いた後は必ず痛みが出たり、繰り返し同じ部位に肉離れが起きてしまうということを繰り返していました。

これによりふくらはぎが、限界を迎えました。

完全に調子に乗っていた…

症状②「疲労骨折」

まず、疲労骨折というのは、「骨折」という言葉が付いていますが、ボキッ！！と折れるわけではなく、その名の通り、疲労（オーバーユース）による骨折です。

高橋尚子選手や、野口みずき選手も何度も疲労骨折しているくらいランナーには比較的ポピュラーな症状です。

今回、場所が少し厄介で、左足首周りでした。

初めは捻ったかな？と思っていたのですが一向に良くならず、痛みはあるものの我慢すれば走れるので、これがかなり難点で発覚まで時間がかかりました。

本日、レントゲンとMRIで詳細を確認してきた結果、

「距骨下関節の疲労骨折」

という事が判明しました。

足首の外側の下の方で、間接とはいっても距骨下関節はほとんど可動域がありません。なので、痛みはあるけど普通に歩けます。

しかし、これが最後やっかいで

「歩く」

という動作は普通に生活するには欠かせません。

これが完治を邪魔してしまううえ、もちろんランは禁止です。

【復帰まで】

きちんと走れるようになるまでは、1ヶ月以上はかかりそうです。

トライアスロンのシーズンオフで本当に良かった！！！

マラソンでも、次回は、2月半ばの「泉州国際マラソン」なのでここでしっかり治せばなんとか間に合いそうです。

しばらくは「筋力トレーニング」と「バイクトレーニング」

で鈍らないよう身体は維持しながら、フレッシュな体で2020年を迎えれるようにしたいと思います。

直近3年は怪我や事故で、満足なパフォーマンス出せたことがないので、2020年はいい年にしたいと思うこの頃。

おわり

カフェインの有効活用！（更新版）

どうもジャッカルです。
 
私が一番おススメする成分「カフェイン」についてこれまで書いてきましたが改めて情報を更新したので、再度おさらい。

 

年末年始の暴飲暴食による体重増加が怖い方、

レースで高いパフォーマンスを出したい方、

間違いなく強い味方になります！

 

是非参考にして取り入れてください。

後悔させませんので。 

 

【主な効果】
①覚醒作用
⇒集中力が高まり、運動による疲れもあまり感じなくなる。

②脂肪の燃焼作用
⇒グリコーゲン（貯蔵多糖）よりも、脂肪の燃焼を促進させる効果がある。

③運動能力の向上
⇒長距離系スポーツのパフォーマンス向上。

 

 
【私の使用方法】
①トレイル、ウルトラ、トライなど長時間動く場合の「眠気対策」として。
②トレーニング前に摂取し、脂肪燃焼効果をUPさせ、減量のサポート。
③マラソンなどのレースの終盤のここ一番のパワーアップとして摂取。
④普段は、バターコーヒーを飲んで、ケトン体代謝のサポート+集中力UP

↓バターコーヒーに関しては以下↓ 

 
【ドーピングは大丈夫？】
そもそも2004年以前は「カフェイン」は、ドーピングの禁止物質に該当していました。
実際に色々なエビデンスもあるし、パフォーマンスの向上に役立つと世界的にも認識されていたわけです。

成分的にも世界的にかなりポピュラーなものという事もあるのか、現在は監視プログラムに移行されており、摂取してもドーピングにはなりません。

（しかし監視対象としてモニターされ、再び禁止される可能性もあります）

つまり現在は、認められた

合法のドーピング剤

という事です。

 
【トップアスリートも認めている】
マラソンの現世界記録保持者で、非公式ながらフルマラソン2時間切りのキプチョゲ

彼も「カフェイン」の必要性を認識しており、近年ブームを受けつつあるエナジージェル「モルテン」もキプチョゲからのリスエストで、今年の12月からカフェイン入りの製品を発売するようです。

ちなみにモルテン社のHPには、こんなことが書かれていました。

【カフェイン耐性について】
カフェインは体に蓄積されず、血中半減期が４時間（２～８時間）と言われています。
つまり、生体内の代謝としては比較的早いことを表しています。

 

なので、みんな毎日コーヒーを飲んでも蓄積しないんですね。

 

しかし一方で、カフェインに対する耐性は数日以内に現れる（個人差が大きい）と言われており、私個人の感覚としてターゲットレースの２週間前からカフェインレス生活をしています。
これは、毎日カフェイン摂取していると身体がカフェインに慣れて、感受性が鈍ってしまい効果を感じにくくなっているなと感じているため、レース当日に久しぶりに摂ることで感受性を高めたいからです。

 

 
【どのタイミングがベスト？】
カフェイン摂取の有効性は50 mg (コーヒー換算で1杯)以上で現れ、最高血中濃度到達時間（tmax）には個人差があるものの、30～120 分と言われています。
このことから、効果を得たいタイミングの30分前に摂取することが望ましいと考えています。

（例えば）
・日常の練習で、脂肪燃焼効果を得たい場合は、運動開始の３０分程度前に飲んで1時間ほど運動をする。
・レース中なら、ピークをもってきたいタイミングやスパートの３０分前に飲む。

※ロングレースでは、胃腸の働きも落ちており吸収能力がかなり落ちているので、エビデンスと同じ量を摂取しても同じ効果が得られるとは限らないので、含有量は多い方が安心です。

 

【注意すべきこと】
カフェインには利尿作用があります。
特に、エンデュランス系スポーツではトイレに行けない場面も多いです。
レース前半からカフェインに頼りすぎると、レース中に何度もトイレに駆け込むことになります。経験がある方は、カフェインの影響を一度見直してみてください。

 

また、レース前に、ウォーターローディングをする方もいると思います。

 

一般的にはウォーターローディングは、細胞内の水分量を増やすことで、脚攣りや脱水症状対策として有効だと言われていますが、普段からカフェインを摂取していると、利尿作用の効果で細胞内に水分を溜め込むことができません。

このことからも、少なくともレース2週間前からはカフェインを抜くことをおススメしています。

【カフェインレス生活のコツ】

カフェインは結構色々なものに含まれています。

コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーラ、チョコレートなどにも含まれており、避ける必要があります。

 

最近は、昔に比べてカフェインレスコーヒーが飲める場所が多くあり、スタバやタリーズでもデカフェやカフェインレスコーヒーが用意されています。

コンビニコーヒーでは、ローソンが唯一カフェインレスを頼むことができますので、近くにローソンがある方はおススメします。 

カフェインレスのドリップコーヒーも増えており、カフェインレス生活中にコーヒーが飲めないストレスから解放されますし、妊婦さんにはお馴染の麦茶や爽健美茶もカフェインレスですので普段緑茶を飲んでいる方は、切り替えることをおススメします。 

辻本珈琲 カフェインレスコーヒー ドリップコーヒー【デカフェ・コロンビア】50杯分

このコーヒーはカフェインレスの割に美味しいです！ 

 

【悪い影響】
いいことばかり書いてきましたが「カフェイン」の過剰摂取は、めまい、心拍数増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などの症状が出ることもあります。

胎児に影響が出るため妊婦さんもNGです。

コーヒー常習者においては、摂取中断してから6～12 時間後に、（頭痛、疲労感、意欲減退、覚醒レベルの低下、眠気、集中力困難、抑うつ、イライラ、頭重感）などの、カフェイン離脱症状が現れると言われています。

これらの症状はカフェイン摂取（コーヒー摂取）によって軽快することからも、麻薬的な中毒性の要素も担っていることがわかります。

過剰摂取には気を付け、 自分の体調も考えながらうまく付き合っていきましょう。

【レース中】

レースに取り入れようという方は、以下のようなものが有力候補になると思います。

箱買いの方が安く必ず使うものなので、常備することをおすすめします。

１「 メダリスト　コーヒー味」105kcal
１袋あたり50mgのカフェインが含有。

量と味のバランスはいいですが含有量が少ない。

メダリスト エナジージェル【コーヒー（12袋セット）】

２「Meitan CCC200」109kcal

1袋あたり、200mgのカフェイン含有。

私の知る限り、手軽に買えるものでは最も含有量が多い。 

Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 15包入(40g×15包) 4135

 
３「ザバス エナジージェル 栄養ドリンク味」170kcal

1袋あたり、25mgのカフェイン含有。

キャップ付きなので小分けで摂取できて便利ですが、含有量が少なくエビデンス量には足りず残念。 

明治 ピットイン エナジージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個

 
４「 モルテンGEL100 CAF100 」100kcal

1袋あたり、100mgのカフェイン含有。

値段が高く、コスパが高いのが難点だが、トップアスリートメインの宣伝で最近伸びています。 

【MAURTEN JAPAN公式】MAURTEN GEL100 CAF100 （10本）

 

【練習前】

練習で、ジェルを使うのはコスパが悪いと思います。

時間があるときは、コーヒーを取れるといいですが、手軽に摂取するという意味では私は、錠剤タイプのものをおススメしています。
（海外では死亡者が出たこともあるので日常的な摂取はおススメしません）

 

ちなみに

マイプロテイン人気商品｜マイプロテイン

プロテインに限らず全てのサプリメントが

とてつもなく安いです。 

tidd.ly

なお、「ゾロ目」「年末年始」「お盆」などは必ず50％～70%OFF等の大セールを開催し、バカみたいな値段になるので、是非うまく利用してみてください。

（日本で買う気なくなる）

今日は年内最後のゾロ目「12月12日」なのでバカみたいなセールしてるよ！

新規登録の場合は、以下のコードをアカウント登録時に入力していただければ、更に割引が効きます（セール併用可）

コード：【MASAKI-R1H】

 

プロテインや鉄分も買いますが、私は朝ラン前や練習時に以下のようなものを一粒摂ってから練習を開始します。

【吸うカフェイン！？】

JTグループのBREATHERが12月3日に発表した新製品。

カフェインやGABAを電子たばこのように“吸う”ことができるデバイス「ston（ストン）」が話題を集めています。

私も奇跡的に発注できたのですが、カートリッジがずっとソールドアウトでいつ手に入るのか…… 

ブリージングデバイス ston（ストン） 浅葱（Asagi） BREATHER株式会社

 stonは、液体入りのカートリッジを差し込んで加熱し、発生した蒸気を吸うデバイスで、電子タバコと形は似ていますが全く似て非なるものです。

BREATHER社によると、「stonはビジネスパーソンの休みの質を改善するために開発した」「働き方改革で多くのビジネスパーソンが『時短』を求められているが、単に時間を短くするだけでは意味がない。休みの質を改善する必要がある。ビジネスパーソンはもちろん、幅広い層に利用してもらいたい」とのこと。

 

【問い合わせてみた】

カスタマーセンターに、電話してみました。

Q1：一度の吸引で摂取できるカフェイン量はどのくらいか？

Q2：エビデンス量に基づいて使用したいので、血中カフェイン濃度がどの程度あがるのか教えて欲しい。

⇒　回答：公表しておりませんので、お答えすることができません。ただし、1000回吸ってもカフェイン量としてはコーヒー1杯分程度と安心して使用できます。

 

なんじゃそれ！！！

 

確かに、飲食物などからの経口摂取は、肝臓などの臓器を経由する際に分解など色々な影響で、摂取量に対して実質の吸収率はそれほど高くないうえ、吸収まで時間がかかります。

それに対し、吸引なら肝臓などの臓器を介しないので、吸収率も高くすぐに血中濃度が上がると安易に想定はできます。だから、血中濃度の推移についてエビデンスを教えてと言ったのに！！！！（最も高い吸収方法は注射）

 

う～～ん・・・

使用感はまたアップしようと思いますが、タバコの様に蒸気も出ないようなので、デスクでも使えそうです。気になる方はぜひ購入してみてください。

 

 

【最後に】
色々書きましたが、「カフェイン」は使い方次第で、プラスにもマイナスにもなる成分です。しかし、明確な目的の上の利用ではきっとあなたのことをサポートしてくれるはずです。ぜひ参考にしてみてください。

 

 おわり

来年のトライアスロンシーズンに向けて

どうもジャッカルです。

10月のマレーシアで私自身のトライアスロンシーズンは終わり、最近マラソンランナーのような内容ばかりになっていたので少し反省して振り返ります。

改めて、こうやって振り返るきっかけになったのは、尊敬するモチベーションの持ち主「サムさん」からの一言があったためです。
（振り返るきっかけをくれてありがとうございます）

【目標】
私の目標はあくまでも、トライアスロンの最高峰　ハワイで行われるアイアンマンワールドチャンピオンシップ（いわゆる世界選手権：KONA）に出場することです。
私の分類されているカテゴリ（30～34歳）は非常にレベルが高く、達成するにはどんなに悪い状況でも、totalタイムで10時間を切る必要があります。

KONAスロット獲得！！

しかし、前回マレーシアでは、トラブルもありましたが散々な結果となり、自分の実力不足を痛感しました。
↓前回の結果はこちら↓  

 
【課題】
ランは比較的得意なので、バイクが一番の課題と捉えて今年1年間はトレーニングを積み、アイアンマンマレーシアに挑みました。
この方向性は間違っていないと考えています。

しかし、先日来日していたデイブ・スコット（トライアスロン会の神様みたいな人）が話した内容が自分の中に突き刺さっています。

ザックリとまとめると、「スイムやバイクは大崩れしてもそれほどタイムは変わらないが、ランは大崩れすると1時間単位でロスすることになる」という内容です。
その通りなのですが、言われるまで全く深く考えていませんでした。

確かに、社会人からバイクやスイムを始めた私としては、バイクやスイムのレベルを上げるのは急務です。しかし、良くも悪くも大崩れしてもおそらくタイムはそれほど変わらないでしょう。
しかし、ランは自分の脚だけで進む上に一番最後の競技です。大崩れするとランだけでも5時間以上かかかってしまうでしょう。

実際、マレーシアでのランでは熱中症でゲロを吐いて泣きながら走ることになり、散々な結果となりました。

そこで、この冬はランのベースを上げることに重点を置こうと決めたのです。

【見えてきたこと】
大前提として、マラソンが速いからと言って、トライアスロンにおけるランが速いとは限りません。

最も重要なことは、マラソン時のパフォーマンスにできる限り近い状態をトライアスロンのランでも出すことです。

そこで、2パターンの方向性を立てて進めていくことにしました。

①ランのベースを上げ、マラソン単体では2時間50分以内で走れる脚を作る。
（現在のベストは、2時間53分44秒）
②来年のトライアスロンでは、3時間10分以内で走れるブリック練習を積む。
（真夏なので、タイムは落ちること前提）

まず、3月まではランのベースアップに努めます。

【雑談】
この夏は、バイク練習に備えてブリック練習（バイク⇒ランの繋ぎ練習）を多く行なってきました。
夏場のトライの練習がしっかりできたからこそ感じたことですが、マラソンって走るだけなんでめちゃくちゃ楽なんです。（マラソン頑張ってる人に怒られるなー）

そもそもマラソンは、スタートから脚はフレッシュな状態だし、35㎞以降でようやくトライのスタートかな？？って感じなので今年のマラソンは、全てのレースでネガティブスプリットで走れていて、自己ベストを出した大阪マラソンも最後まで余裕がありました。

つまりトライアスロンは、マラソンにも好影響を与えているわけです。

【来年のレース計画】
仮ですが、来年のレースは、以下に絞りました。

①6月　セントレアトライアスロン（アイアンマン70.3）
　⇒シーズン初戦の状態確認
②9月　佐渡国際トライアスロン（Bタイプ）
　⇒暑い状態でのスピード練習
③10月　アイアンマンマレーシア（アイアンマン）
　⇒メインレース

【今度こそ結果を】
来年34歳なので、もしかすると再来年35歳までKONAの権利獲得は待った方が少し確率は高いかもしれません。（35-39エイジの方が少しタイムに余裕がある）

しかしそんなに弱気では取れるものも取れないでしょう。

ようやくトライアスロンに対するモチベーションも上がってきたので、来年何が何でも獲得する気でトレーニングに励みます。

おわり
 

大阪マラソン参戦レポ

どうもジャッカルです。

 

第9回大阪マラソンに参加してきました。

 

今年からコースが変わり、新コースとなって一回目の大会です。

（とは言え、私は過去一度も参加したことがないので新コースだろうが旧コースだろうがそんなことは関係ありません。）

 

なお、2週間前に「神戸マラソン」を走ったばかりですが、神戸はペース走に徹したので、身体のダメージはほとんどなく、大阪マラソン当日を迎えることができました。

唯一の不安要素は、「神戸マラソン」では2回もウ〇コにいってしまったので同じ過ちを繰り返さないかということだけです。

 

↓神戸マラソン結果はこちら↓

【今回の事前準備】

・カフェインは、3日前から断ってきた。

・体重は神戸と変わらず68.5㎏。

・アミノ酸ローディングは、3日前から。

・ウォーターローディングは、2日前から。

・電解質ローディングは、2日前から。

・カーボローディングはせずに、通常通り。

 

目標タイムはこんな感じ。

 

そんなこんなで当日を迎えます。

これほど、大規模な大会に参加するのは初めてなので少し緊張です。

 

 

【寝起き～出発】

①4時に起き、軽めの朝食をゆっくりと摂りながら、身体を目覚めさせる。

②白湯を飲みながら、お腹にカイロを貼り、便意を促す。

　（ウ〇コ1回目）

③5時45分に家を出発。

 

なお、今回はガチで走ろうという事で、ヴェイパーフライ投入です。

 

 

【会場入り～アップ】

①7時に大阪城公園駅に着き、荷物預けなど事前準備を済ませる。

②友人に挨拶＆お餅を(´～｀)ﾓｸﾞﾓｸﾞ

③念のため、もう一度ウ〇コに行く。  

 

 

【整列～スタート】

①大阪マラソンは、整列位置で全てが決まると会社の先輩に聞いたので、30分前から待機列へ向かう。

（身体が冷えないように、お腹に貼るカイロ、100均のカッパ、軍手、アミノバイタルゼリーでチビチビ補給）

 

②しかし、スタート位置に向かうまでがすでに激混み…神戸マラソンの時の感覚で列に向かうと、すでにギチギチでかなり後方からのスタート…いきなり出鼻を挫かれる。しかも、ウォームアップが全くできなかった。。。

 

③9時～第1ウェーブスタート

 

 

【レース展開】

①混雑でスタートラインを跨いだのが32秒後。しかも3キロ地点までは全く想定ペースで進まない。

⇒タイム狙うなら大規模大会に出るべきではないと感じました。

 

② 10㎞地点通過　41分29秒 

ペースの上げ下げが激しく安定しないため、先行きに不安を感じる。周りにちょうどよいペースの人もおらず、10キロ地点くらいまでリズムと調子を整える。（念のためジェルを補給）

⇒正直、前半の元気な時にこのペースに抑えるのはかなりつらいし不安です。前回神戸でネガティブスプリットの効果を体感しているので、前半はひたすら我慢します。

 

③ 20km地点通過　1時間22分24秒 

良い集団を見かけたので 、少しペースを上げ4：05前後で進める。（ジェル＋塩分タブレットを補給）

⇒悪くないので30キロ地点まで無理せずイーブンペースに努める。

 

④ 30㎞地点通過　2時間 03分52秒

28～29キロ地点で、おそらくこの大会で一番の難所の急坂でペースが崩れる。痙攣が心配なので、コムレケアゼリー摂取。

⇒タイム見ると後は流しても、サブ3は確定だなと思い気持ちが楽になる。

 

⑤40㎞地点通過　2時間45分18秒 

35㎞以降は大阪城公園まで、直線が続くので4：05ペースで刻む（ラストスパートに備え、梅丹CCCでカフェイン補給）

⇒脚は元気なので、ラスト2㎞でペースを上げれるように整える。

 

⑥フィニッシュ　

2時間53分42秒（ネット）

⇒2時間54分14秒（グロス）

 今まで、レースで想定通りにいったことはありませんでした。

しかし、今回の大会で初めて計算通りのレースができた！！

 

初めての達成感・・・

 

神戸、大阪と短期間で2回もフルマラソンを走りましたが、ともに自己ベストを更新できたことは満足です。

 

 

【大事なこと振り返り】

昨年まで大会に向けては、練習！練習！練習ばかりに意識が向いていました。

 

しかし、最も大事なことは

「自分の実力値を知る」

ことだとわかりました。

 

それなりの練習量であったとしても、質の高い練習ができていれば、自分の現在の実力値が把握できるので、後はレースに向けて逆算してタイム設定すれば、無理なことをせずにレースに挑めます。

 

更に、ピーキングと組み合わせればレースの前段階で結果は95%決まると思います。

 

※多くの人が勘違いしていますが、ピーキングとは、休んで疲労を回復させることではありません！！

 

是非、この本を読んでみることをおススメします。間違いなく考えは変わります。

ピーキングのためのテーパリング −狙った試合で最高のパフォーマンスを発揮するために−

 

↓以前書いた概要↓ 

【今回のポイント】 

①カイロを貼って走った。

⇒神戸の教訓からお腹が冷えて、トイレに行くことを恐れ、お腹に直貼りでカイロを貼り、20㎞地点まではお腹を温めたまま走りました。

こんな人絶対いないよね？ｗ

②コムレケアゼリーを2回摂取

⇒足が攣るのを回避するため、念には念を入れました。踏ん張ってもこれがあれば怖いものはありません。おススメします。

【第2類医薬品】コムレケアゼリー 4包

【反省点】 

想定通りのイーブンペースで最後まで走れたことは、周りに左右されずにコントロールできていたという点においては満足です。

しかし、走りながら40㎞地点で感じたことは、

余力を残しすぎた！

という事です。

走り終わってからもめっちゃ元気で、帰ってからも普通に走りました。

これがもう少し速い「キロ4：00」でいっていれば限界が来ていたのかはわかりませんが、結果的に今回の大会では全てを出し切れませんでした。

タイムはまだまだ伸びそうなので、2月の泉州国際でサブエガ（2時間50分）を目指してみようかなと考えたり考えなかったり。

おわり

大阪マラソンへ向けて

どうもジャッカルです。

 

トライアスロンシーズンも終わり

いよいよ、マラソンでのターゲットとしている「大阪マラソン」が迫ってきました。

ちなみに、ブログには書いていなかったのですが、実は先日の「神戸マラソン」でサクッとサブ3を達成してしまいました。

「大阪マラソン」で達成想定の目標だったので、いきなり目標を見失いました。

そこで、まずは目標設定から始めないと、やり切る理由が見つかりません。 

 

 

冷静に分析すると、

自身の能力と意識に乖離がある

ことは非常に大きな問題です。

 

そのため、

意識と身体のズレを補正していく

ことが早急な課題となります。

（調子に乗っているわけではない）

 

 

【おさらい】

これまでのベストは「3時間9分18秒」

（2019年淀川寛平マラソン）

当時の体重は、71.2㎏

 

 

「神戸マラソン」は、以下の内容。

 

【事前想定】

・シーズン初戦なのでどこまで走れるか、ペース走をする。

・大阪マラソンに向けての補給食及びシューズ合わせ。

・ピーキングなし、ローディングなしの本当の実力を把握する。

 

【結果】

・2時間58分44秒

（今回の体重は68.4㎏）

 

 

【内容】

・お腹を壊して激痛で我慢できず、レース中に2回ウ〇コに行く。

・ペーサーにベタ付きで飛ばさないようペース走ができた。（ウ〇コまで）

・ウ〇コと、後半の神戸大橋の激坂を加味すると、ネガティブスプリットで走れた。

ほとんど、ウ〇コネタですね。

 

【まとめ】

事前準備をしておらず、2度もトイレに行っても余裕のサブ３だったことで、気持ちの余裕ができました。

 

冷静に考えてみるとポイントは以下の2点。

①タイムを狙っていなかったので気負わず、終始リラックスして走ることができた。

②ペーサーを利用することで、突っ込まずに走れた。

 

 

 

【本題】

では、「大阪マラソン」でどのように対処していくのか。

 

そっくりそのまま「神戸マラソン」での結果が懸念事項になりそうです。

①事前準備、ピーキングをしっかりすることで、力みが発生することが考えられる。

②3時間以内を目指すにはペーサーが存在しない。

 

 

【力みについて】

ピーキング、カーボローディング、アミノ酸ローディング、ミネラルローディングをすることで、もう2段階くらいギアは上げれると思います。

ポイントは「カフェイン」と「鉄分」をうまく利用することです。

↓内容は以下↓  

しかし、事前準備をしっかりすればするほど力みが発生した走りになり、後半で死んでしまうことが想定されます。

 

平常心を失わずに走る

「精神状態のコントロール」

がカギになりそうです。 

 

【ペーサーの不在について】

大阪マラソンは、3時間までしかペーサーがいません。

それ以上のタイムを狙うのであれば、最初から最後まで自分でペースを維持しなければなりません。

 

「神戸マラソン」ではペーサーにくっ付いて、「4:10～4:15/㎞」くらいのペースで走って、最後はしっかりとペースアップして終えることができました。

実際に35㎞地点くらいまでは遅すぎるペースだなと感じていて、ペーサーと会話しながら走っていました。

 

ここで言えることは、ただ一つ。

 

一人で走っていれば、遅すぎるペースに我慢できず、

「飛び出して撃沈」

していたでしょう。

 

 

今回、少なくとも「4:10～4:15/㎞」ペースで我慢できれば、ネガティブスプリット（後半に上げる）で走れることは分かったので、ここでのポイントは、

「設定ペース以上に上げない！」

ことが重要な要素となりそうです。

 

 

【大阪では、どうするのか？】

　これまで

「3時間9分18秒」

（2019年3月、体重71.2㎏）

　↓　↓　↓

　神戸マラソン

「2時間58分44秒」

（2019年11月、体重68.4㎏） 

 

繰り返しますが、事前調整なし＋トイレ2回でも2時間58分でした。

（体重は必然的に減った）

 

つまり、現状何も対策しなくても2時間55分前後では走れるわけです。

 

 

しかし、「大阪マラソン」エントリー時の自己ベストは3時間9分です。

申告タイムが遅かったため、スタートブロックが後ろになることが想定され、おそらく前半の混雑は避けられず、神戸みたいに走り出すことはできないでしょう。

 

 

グロスタイムは期待できそうにないですが、

目標を以下に設定しました。

 

目標：2時間55分以内（ネット）

設定ペース：4:05～4:10/㎞

 

 設定をやり抜くには、ちょうどよいペースの人を見つけて並走したいところです。

（タスキに「4:10/km死守！」と書いて、集団を作るアピールして走ろうかなｗ）

 

 

【補給食について】

「神戸マラソン」で使用したのは、以下の補給。

 

・アミノバイタルゼリー 

アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS 100g×6個

 ⇒整列時にチビチビ摂取し、号砲と同時にスタート地点のゴミ箱へ

 

・ザバスピットイン　1つ 

明治 ピットイン エナジージェル ウメ風味 69g×8個

 ⇒片手に持ったまま走り、20キロ地点で摂取

 

・梅丹　CCCカフェイン200　1つ 

Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 15包入(40g×15包) 4135

⇒35キロ地点でブーストのために摂取

 

・コムレケアゼリー　1つ

【第2類医薬品】コムレケアゼリー 4包

⇒攣り防止のため、35キロ地点で念のため摂取 

・ピクノレーサー　1つ

【小林製薬公式】ピクノレーサー

 ⇒ハーフ地点で摂取

・各エイドでVAAMウォーター 

【ケース販売】明治 ヴァームウォーター グレープフルーツ 500mL×24本

⇒全エイドで、水分はしっかり補給

 

 

「大阪マラソン」では、少しペースを上げることで脚の攣りとハンガーノックが怖いため、少し補給食を追加して挑みます。

・アミノバイタルゼリー　1つ

・ザバスピットイン　2つ

・梅丹CCCカフェイン200　1つ

・ピクノレーサー　2つ

・コムレケアゼリー　2つ

・塩分タブレット2粒

 

これで想定だけは、完璧です。

 

 

今から能力向上は望めない為、あとは当日に向けてもう少し体重を絞り込みます。

↓体重とタイムの関係性は以下↓ 

結果は如何に！？！？

 

  

あ～マラソン楽しくない。

早くトライアスロンシーズン来て欲しい。

 

 

おわり