限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロン、トレイルラン好きな大阪北摂在住の会社員が科学的観点からのアプローチで日本代表するアスリートを目指していくブログ。情報配信もします。

この成分だけは摂っておけ!

どうもジャッカルです。

これまで、栄養的な何個かの記事を書きましたが、そもそも身体に良いと言われるサプリは無限にあります。
身体に良いのは、聞けば分かるけど、結局何を摂ればいいの!?ってなりませんか?
そこで、今回はアスリートの皆さんに迷ったらこれだけは押さえておけ!という、おススメすべき成分を『3つ』に絞りました。
 

【1.ビタミンC】

抗酸化成分として非常にポピュラーな成分で、女性の方だと、美容・美白・日焼け対策で取り入れている方も多いと思います。
その通りで、皮膚や粘膜の健康維持を助けると言われているので、日焼けや運動で身体が酸化しがちなアスリートは率先して取るべき成分です。
新型コロナに効果を示す可能性があるとして、論文が発表されたこともあり、一時期は需要が非常に上がりましたが、非常にリーズナブルなので、取り入れていない方は、すぐ取り入れてください。 
DHC ビタミンC(ハードカプセル)徳用90日分

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大塚製薬 ネイチャーメイド C1000mg 200粒

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【第3類医薬品】ビタミンC「タケダ」 300錠

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↓詳細は、過去の記事↓ 

※注意点※

ビタミンCは、柑橘類に豊富なのでフルーツを毎日食べている!という方!
実は、柑橘類には、『ソラレン』という成分が含まれており、これは”紫外線を吸収しやすくする成分”と言われています。『ソラレン』を含むフルーツ類を朝や昼に食べて今日も一日美肌生活!と思っているあなた!紫外線を吸収して、シミの元をどんどん作り易くしているので、それ逆効果です。

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少し知識のある人なら、紫外線の少ない夜にするのが当たり前なので、これを機に覚えておきましょう。
 

【2.鉄分】

こちらも前回書きましたが、アスリートは鉄分が不足気味になります。

血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンというたんぱく質は鉄を含んでおり、このヘモグロビンは鉄イオンを利用して酸素と結合する性質があり、肺から取り込まれた酸素を体の隅々へと運搬します。

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つまり、体中に酸素を生き巡らせるのを助けるのに必要な成分で、持久系アスリートには最も重要な成分と言っても過言ではありません。
ちなみに、鉄分は、吸収性が低いことが知られています。
・非ヘム鉄(野菜など植物由来)の鉄の吸収率は2~5%
・ヘム鉄(動物由来(肉など))の鉄の吸収率は10~35%
上述の、『ビタミンC』は、鉄分の吸収力を高めてくれる成分なので、これらはセットで取り入れてください。 
DHC ヘム鉄 徳用90日分

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ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 60粒 (60日分)

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【第2類医薬品】ファイチ 120錠

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  • 発売日: 2006/03/14
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 
 
↓詳細は、過去の記事↓ 


【3.ビタミンB群】

上記、2成分は即決でしたが、残り1つを何にするか悩みました。
”群”としたのは少しズルいですが、栄養ドリンク等の有効成分とされており、疲労回復のために極めて重要な成分です。 
エスカップ 100ml×10 [指定医薬部外品]

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  • 発売日: 2013/08/19
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サプリとしても「ビタミンB群」として販売されていることが多いので、日々、身体を苛めている皆さんには、積極的に摂って欲しい成分です。エネルギー代謝を高め、疲労感を解消することができると言われています。 
DHC ビタミンBミックス 徳用90日分

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  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 
ディアナチュラ ビタミンB群 60粒 (60日分)

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  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 
大塚製薬 ネイチャーメイド B-コンプレックス 60粒

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  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

  

【まとめ】

多すぎて分からないと迷った場合、あれこれ考えず以下を取り入れてみてください。
1.ビタミンC
2.鉄分
3.ビタミンB群
これらの成分は、アスリートでなくても普段の調子を整えるのに非常に良い成分です。
劇的に能力が上がる「魔法のサプリ」はありませんが、怪我をしない!毎日運動したい!継続して質の高いトレーニングを続けたい!ためには、睡眠などの休息をとるだけでなく、身体の中からコンディショニングの調整をすることも必要です。
 

【補足】

これらの『3成分』 を選んだのには重要という事もありますが、全て非常にリーズナブルで、どこでも買えるという点がポイントになります。
市場にいっぱいあるからこそ、もの凄く安いので是非一度、継続摂取を習慣化してみてください。
 
 
おわり

カロリーってなに?

どうもジャッカルです。
 
緊急事態宣言も終わりが見えてきました。『自粛要請』なのに、きっちり守るあたりは、日本人の生真面目差を感じます。
2~3か月続いた外出自粛ですが、運動量が減って体重増えていませんか?少なくとも夏も近づいてきたので、魅せる身体になっておきたいですよね?
今回は、永遠の課題『カロリー』に関して踏み込んでいこうと思います。

【カロリーとは?】

そもそも、『カロリー』とはエネルギーの単位を表します。
(1㍑の水を1℃上げるのに必要なのが1kcal)
これは、人間が生きていくために必要不可欠なもので、理論上は『摂取カロリー』から『消費カロリー』を引いてプラスなら太り、マイナスなら痩せていきます。
 

【推定エネルギー必要量】

基礎代謝』×『身体活動レベル』で表します。

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生きていく上で消費する『基礎代謝』、運動などの『身体活動のレベル』から計算。
 
以下の表を参考に見てみると、33歳の私の場合は、1日に3,050kcalを摂取して、±0なことが分かります。

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厚労省HPより抜粋) 
 

【~するだけダイエットは存在しない】

厚労省や、消費者庁の取り締まりで群を抜いて取り締まりが多いのが、『ダイエット』に関する製品です。
万人がもつ、悩み(ヘルスクレーム)で気を引きやすいのでしょうが、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らすという事以外は、国も認めていません。それでも、売上至上主義でイケイケな会社は後を絶たないので、取り締まりが多くなってしまうのです。
つまり、ここで言いたいのは、『運動』『食事』この2点をポイントに理解していく必要があります。
 

【食べ物に含まれるカロリー】

では、何からカロリーを摂れば良いのか?
全ての食品は、以下の成分の計算値でカロリーが計算されます。
・炭水化物・・・4kcal
たんぱく質・・・4kcal
・脂質・・・9kcal
 
私がおススメとお伝えした一本満足バーの場合 
この栄養成分の数値は、アサヒのHPから拝借したものです。
計算してみると、
たんぱく質⇒15g、脂質⇒9.4g、炭水化物⇒10.6g
(15×4)+(9.4×9)+(10.6×4)=187kcal
細かい部分は、表計算の際の小数点以下の扱いで前後しますが、市場に出回っている製品は全てこの計算で、当てはめることができます。
 

【カロリーが同じでも中身は違う】

全ての食品は、この計算式に当てはめることができるので、理論上はどれを食べても同じです。ですが、実際は全く違います。
例えば、以下は全て同カロリーですが、
かつ丼1杯』、『食パン5枚』、『日本酒5合』、『どらやき3つ』を比べた時、どれが一番太りそうですか?
成分毎に見てみると、
 『食パン5枚』、『日本酒5合』、『どらやき3つ』
⇒ほぼ100%、炭水化物と脂質
かつ丼
⇒肉のたんぱく質、揚げ物の脂質、米の炭水化物
 
このように分解していくと、同じカロリーでも中身は全く違う事が分かります。
 

【カロリー吸収には、カロリーを消費する】

意味分からないですが、そのままです。例えば、海藻類は、低カロリーながら消化・吸収のために胃や腸を積極的に動かすので、消化するのにカロリーを要します。
これに当てはめると、『炭水化物』、『脂質』は消化するのに、それほどカロリーを消費しないと想像できますが、肉や魚などの『たんぱく質』は消化するのに、カロリーが必要になります。
【イメージ】
プリンは、容易に液状になるが、ステーキを液状にするには時間もパワーもかかる。
 
つまり、先ほどの中で、最も太りそうに見えるのはかつ丼ですが、実は栄養バランスも取れ、カロリーとしても溜まり難いのはかつ丼です。
 
↓前回、たんぱく質を勧めたのは、ここに繋がる↓ 

【ダイエット=カロリーを減らすではない】

勘違いしないで欲しいのは、『かつ丼は太らないと言っているわけではありません。
ダイエットの際、カロリーの少ないもの!と、『カロリー表示』だけで選ぶ人が多いですが、それは間違いだという事です。
同カロリーでも、消化に『時間&パワー』を要するものが良いし、『基礎代謝』を上げた方が良いので、少しカロリーが高くても、基礎代謝を上げる筋肉の元となるたんぱく質でカロリーを摂取した方が、トータルで見ると断然ダイエット効果は高いのです。
 

【大会に出る際の補給食の考え方】

アスリートの場合、レースに出るとき補給食を持っていきます。
私の場合、『マラソン=300kcal』『トライアスロン=3000kcal』を目安にしていますが、長距離レースほど、荷物は減らしたいがカロリーは摂りたいという葛藤が発生します。
ここまでの話で、カロリーだけ考えると『脂質』だけ摂ればいいですが、『血糖値を上げたい、消化にカロリーを使いたくない』ので、逆に吸収効率のいい『炭水化物』がメインになります。
特に、負担の大きい長距離では、脳、心臓、肺などの生命活動に必要な臓器に血液が集まり、生命維持にそれほど重要でない胃や腸は、活動力が落ちます。つまりカロリーをカロリーとして、しっかり摂るには、『炭水化物≒糖質』を意識した方が良いのです。
(シリアルバーなどの固形分は気分転換に良いが、メイン補給にはおススメしない) 

 固形感のある、おススメの補給食

 

【まとめ】

・『消費カロリー』-『摂取カロリー』が重要。
・同じカロリーでも、消化にかかるカロリーは違う。
・カロリーだけでなく、たんぱく質の量も見ると良い。
・補給食は、胃や腸に負担のかからないものを選ぶ。
 

【おわりに】

誰もが抱える永遠のテーマですが、今回のポイントを押さえることで、ただ我慢してつツラいものから、考える楽しさが生まれてきます。私自身、シーズン中、オフで体重差は『3~4kg』くらいあります。つまり、ポイントさえ押さえれば減量なんて簡単です。
↓減量のサポートに関してはこちら↓ 

www.tri-swimbikerun.com

永遠に我慢して減量し続けることは不可能なので、こういった知識を増やして、生活習慣を整えていってみてください。

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(最もベスト体重な時期)

 
おわり

食物繊維とは??

どうもジャッカルです。
緊急事態宣言が発表されて、とうとう2か月目に突入。大阪、東京は5月31日まで続くそうな。ちなみに、私の会社は3月からテレワークなので、もう普通に会社に行っていたことが遥か昔に感じ、普通の会社員に戻れる気がしません。
 
話は変わって、今回は「食物繊維」について書きたいと思います。
みなさんがもっているイメージは、「便通が良くなる」とかそんなイメージですかね?でも、そもそもどういうものを食物繊維というのか分かっている人はあまりいないと思うので、これを読んで理解を深めてもらえば。

【食物繊維って?】

”食物繊維”とは、人の消化酵素では消化されにくい、食物に含まれている成分の総称で、水に溶けないタイプの”不溶性食物繊維”、水に溶ける”水溶性食物繊維”に分けられ、それらをひっくるめて”食物繊維”と呼んでいます。
ちなみに調査によると、全ての年代において不足しており、意識的に摂らないとまずクリアできないそうです。
↓日本人の食事摂取基準↓

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↓日本人にとっての不足量↓

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厚労省発表の(2015 年版)より
 

【不溶性食物繊維】

一般的に多くの人が思い浮かべるのがこっちです。
植物の細胞壁が中心となっていて、その名の通り水に溶けません。多く含まれているものは、ゴボウ、小麦ふすま、穀物類などで、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を盛んにし、食物の残りかすなどを速やかに体外に排出してくれます。
「腸が動かない、動きの悪いタイプの便秘」の人(便の回数が少ない・お腹があまり動かない(ごろごろ言わない))は、この”不溶性食物繊維”を摂ると、便の体積が増え、腸が刺激されて動きやすくなります。  
 

【水溶性食物繊維】

植物の細胞内にあり、水に溶け水分を抱き込んでゲル化します。腸内細菌(善玉菌)のエサになり、腸内環境を整えるため、色々な物質の吸収を妨げ、便として排出させます。この水溶性食物繊維の一種である”難消化性デキストリン”を含む、特定保健用食品や機能性表示食品が多く販売されていて、糖質の吸収をゆるやかにする、食後血糖値の急激な上昇を抑える、脂質の吸収を抑制、中性脂肪の低下、内臓脂肪の低減作用などなど色々な製品が売られています。海藻類、果物類などにも多く含まれます。  
↓こんなやつ↓

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「腸が変な動きをするタイプの便秘」の人(ゴロゴロいっているのに便が出ない。カチカチ便・便秘と下痢を交互にする)や、環境の変化によるストレスがきっかけという人は「水溶性食物繊維」を摂るといいです。
※注※ このタイプの人が水分や老廃物などを吸着する"不溶性食物繊維"を摂ると、逆にカチカチの便が促進される可能性があるので注意が必要です。

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【食物繊維のメリット】

ほとんどの日本人に不足している成分なので厚労省でも、積極的に摂取することを勧めています。
たんぱく質・脂質・炭水化物は、消化酵素によって分解(消化)され、小腸から体の中に吸収されますが、”食物繊維”はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分のため、便の体積を増やす材料とになり、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。
欧米においては、1日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの研究報告があり、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあるため、多くの糖尿病・虚血性心疾患などの生活習慣病に対して、予防効果が認められています。
厚労省HPより抜粋↓

【どう摂ればいい?】

基本的には、食事から摂ることがベストです。しかし意識しても、なかなか1日の摂取量はクリアできない上、”水溶性”と”不溶性”どちらかにかなり偏ります。
”食物繊維”にも種類があるんだという事を意識した上で、普段の食事から意識してみてください。
 

【アスリートの場合】

一般人的には、ここまで書いてきたことで体調整えればいいなで良いですが、運動時の場合に一歩踏み込みます。
便通などを整えるという面では言うまでもありませんが、マラソントライアスロンなどのレースの前になると”諸刃の剣”になります。
 

【レース当日は避けるべし!】

要するに『ウ●コ』の元になるわけです。私の場合はレース当日の朝は、おにぎりの海苔、みそ汁のワカメ、サラダ等は一切摂りません。(マラソン等、短時間協議は、そこまでシビアでなくても良い)
ロングレース当日の食事は、いつも決めていて、基本的に糖質限定です。
アイアンマンや、トレイルレースなど10時間超の大会では、一回便意が来てしまうとそれは致命的で、この時点で、目指していた順位やタイムから脱落することになります。(トップ選手達もレース前は、ダンゴなど糖質中心でエネルギーを蓄えます)
 

【補給食のおすすめ】

つまりレース中の補給食にも気を配るべきです。
普通は、ジェルやバーなど糖質メインで良いんですが、ロングレースになるほど固形物が欲しくなってきます。この時に、ナッツ類など食物繊維が多く入っているものはできるだけ避けた方がベターです。
固形物系で私がおススメするのは、以下の製品で、咀嚼による満足感があり、お腹を満たせるのでロングレースにおいての非常に大きな楽しみの一つになっています。
井村屋 スポーツようかん あずき 40g×10個

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  • 発売日: 2017/09/01
  • メディア: 食品&飲料
 

 

【私の失敗談】

ここまで書いておいてですが、昨年の”神戸マラソン”では、3時間くらいで終わるし大丈夫だろうと思って全く、何も考えずに食事をしていました。
その油断でレース中、大便2回!
(元々、めちゃくちゃ便通が良いのもあるが)
 

【まとめ】

・私生活において、”食物繊維”を意識することは大事
・よほど、意識しない限り絶対不足している。
・整えるのは、一回食べるだけではダメで日々意識すること。
・レースの日は、食物繊維を控える。
 
↓これは私のダイエット時の味方↓ 
おわり

プロテインについて知っていますか?

どうもジャッカルです。

 
外出制限続きで、運動不足になっていないでしょうか?
私は、体調不良でダウンしてしまい、1週間全く運動できず、ダルダルな生活です。
症状は、一般的に言われているコロナ症状ではないんですが、この時期は色々不安になります。皆さんも気を付けてください。
【私の症状は以下の通り】
・1週間ずっと微熱が続いている (37.5℃以上は2日だけ)
・味覚や嗅覚は全く異常なし
・体中が痛い(常に攣っている)
 
そんなこんな暇なので、今回はアスリートや、ダイエッターにとっては避けて通れない成分、『プロテインについて書きます。

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プロテインとは】

ムキムキになる魔法の粉のように認識されていますが、「プロテイン」とは「たんぱく質」を英語訳したものに過ぎません。
基本的には、ステーキ、卵、豆腐など食事から摂取するものですが、 体脂肪をなるべく増やさず筋肉量を増やすため、コスト手軽さを重視し、食事だけでは摂り切れない「たんぱく質を「プロテインパウダー」で補うのが王道なので、日本では「プロテインパウダー」=「プロテインとして認識している人が多いです。一言で「プロテインと言っても、成分毎に特徴が違うので自身の目的が、ダイエットなのか、筋力アップなのか、大きく分けて以下の3種類から選んでいきます。
 

ホエイプロテイン

ヨーグルトの上澄みにある透明な液が、ホエイ(乳清)と呼ばれており、これを精製したものになります。
元々が液体のため、水に溶けやすい性質を持っており、 低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴で、タンパク質が不足しがちな運動直後の筋肉の為にすぐに補ってあげるタンパク質の補給に最適です。よく筋トレ終わりに飲まれている、最もポピュラーなプロテインですが、筋トレ後に飲むイメージからプロテインを飲むとゴリゴリになると思われているのは、このためだと思われます。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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  • 発売日: 2014/02/24
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も牛乳です。
しかしホエイと違い、カゼインは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分 (チーズやヨーグルト固形部分) 
のことをさし、水に少し溶けにくく、吸収もゆっくりです。
吸収スピードが遅く、胃の中で固まる性質があることから、腹持ちが良く、減量を試みている期間によく使用されるプロテインです。
筋量を落とさずに減量できる手助けとなってくれます。 

ソイプロテイン

大豆を原料とします。
大豆由来のイソフラボンが摂取できるため、女性向けプロテインの多くはソイプロテインです。食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、代謝をサポートし、腹持ちもいいので食事と置き換えタイプのダイエットや、減量の際によく使用されるプロテインです。欠点として水に溶けにくいので、水に溶かして飲む場合、かなりドロッとしていて、重い感じになります。
ちなみに私も、最も使用頻度が高いのはこのタイプになります。
明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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DHC プロティンダイエット 15袋入 × 2箱セット

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【なんのメリットがあるの?】

 

人間の体の大部分は、たんぱく質と水分によってできています。

筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできており、加えて運動習慣のあるアスリートは体を動かさない人より、たんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となります。

かなりザックリというと、以下の通り

・適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉量が増え、基礎代謝力があがる。
代謝が上がると脂肪も燃えやすくなり、太りにくいカラダになる。

以上のように、アスリートでない人にとっても、プロテインのメリットは大きいです。

 

【摂取量の目安】

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、一般の成人男性は60g/日成人女性は50g /日たんぱく質摂取が推奨されています。
目安としては以下になりますが、アスリートの皆さんの場合は100g以上摂る必要があると思います。

運動していない人

 1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人で約50g)
軽い運動をしている人
 1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人で約80g)
筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人
 1kgあたり2g(体重60㎏の人で120g超)
 

【間食のおススメ】

外出先で、プロテインを飲むのって難しいですよね?
私は、どのコンビニでも手に入るプロテインバーをおやつなどの間食で食べることをおススメしています。
特に私が美味しいと思っているのが以下の製品
チョコ味とヨーグルト味があり、ヨーグルト味がめちゃくちゃ美味しいです。
噛み応え抜群で食べてる感があるので、迷ったときはこれを選べば間違いないです。
 
SIXPACKプロテインバー 
最近よくテレビで見る、バズーカ岡田監修のプロテインバー。
少しヌガーチックで味はあまりおいしくはないですが、かなり噛み応えと満足感があります。
 
inバー 
高タンパク低糖質のベイクドビターがおすすめ。
 

【まとめ】

簡単にザクっとまとめると以下のとおり。
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これ以外にも、ピープロテイン(エンドウ豆)、エッグプロテイン(卵白)、ヘンププロテイン(麻の実)などがあります。
 

【注意点】

①肝臓や腎臓に負担をかける可能性があり、1度に吸収できる量も限界があるので、1回あたり約30gが目安にすること。
(上限を超えると肝臓で分解され腎臓から排出される)
② 基本は食事からたんぱく質を取り、自分に必要な量に合わせて、補えない分をプロテインで摂取する。
 

【最後に】

私のおススメを簡単に書きます。
普段の生活で、プロテインを使っていない人は、ダイエットの際に糖質制限をしたりするよりも、ソイプロテインを取り入れてみてください。筋肉量も増え、基礎代謝が上がり、空腹も紛らわせるのでかなりいいパートナーになるはずです。
 
 
おわり

バイクでのパワートレーニング

どうもジャッカルです。

 
前回、バイクのトレーニングに関して書きましたが、抽象的な表現ばかりだったので、実際のトレーニング内容はどうすればいいの?ってことで、今回は私の情報を公開しつつ紹介します。
↓前回の記事はこちら↓ 
 

【さらっとおさらい】

・”FTP”とは、1時間に出せる平均パワーの数値
・自身の”FTP”の把握が必要
・”FTP”を参考にレースプランを設定していくと効率がいい。
・”FTP”の数値はトレーニングで向上できる。
 

【私のFTP値】

私のFTP値は4月20日現在「288W」です。
( ロードポジションだと「303W」くらい)
私はトライアスロン専門なので、TTポジションで測定したものですが、一般的なロードポジションに比べTTポジションは力のかかりが違うので、”5%”程低く値が出ます。自分が普段どのポジションがメインかで、数値は変わってきますのでその点は自身の状態に合わせて置き換えてみてください。
TTポジション

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ロードポジション

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 直近FTPテストのラスト10分


【パワーの伸ばし方】

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基本的に、パワートレーニングは、”FTP”値”をベースにトレーニングメニューを組んでいくことが最も効率がいいです。外でのパワートレーニングは外的要因によってなかなか難しいので、私はバーチャルトレーニングアプリ『Zwift』でのトレーニングをメインに行なっています。
『Zwift』はトレーニングメニューが充実していて、もちろん"FTP値"の測定もでき、自分のレベルに合わせて様々なメニューが組まれています。
FTPが上がればトレーニングレベルも自動で上がるので、成長を実感できる)
↓詳しくはこちら↓

 

SSTレーニング】

代表的な強化トレーニングにSST (Sweet Sport Training)があり、自分の”FTP”の89%から94%程度を20分以上継続して行う、かなり苦しくつらいゾーンのトレーニングです。
それでも、FTPより低めの強度なので、気持ちが切れなきゃできないわけはない。
⇒めちゃめちゃ我慢しながら続けるトレーニン
要するに、つらいが故にFTP値を効率的に底上げすることができる非常に良いメニュー
※そのために自身の正しい”FTP”の把握は重要。 
SSTには、”ショート”、”ミドル”、”ロング”と3種類あります。ロングの”SST”はそこそこ調子合せないと私もクリアが難しいので 、基本的に"ミドル"を中心に行なっています。(かなりきついので、初チャレンジする人は”ショート”からやってみるといい)
 

【私の場合】

私は昨年のマレーシアの大失敗から、順調(255W→261W→268W→288W)、にトレーニングできており、自己ベスト更新するたびに嬉しさとまたトレーニングがきつくなる…という何とも言えない気持ちになっています。
↓今現在の私のSSTの設定はこちら↓

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(できなくないんだけど、メニュー見ただけで吐きそう) 

 

【まとめ】

メニューは色々ありますが、SSTのメニューをコンスタントに行なっていくだけで、基本的にかなりのパワー上昇が望めます。
やることまとめ
 1.FTP値を測定する
 2.SSTのメニューを実行する(おススメは週1)
 3.FTP測定でトレーニングの成果を実感する
もし、まだ『Zwift』やっていないとか、スマートローラーもっていない人がいたら是非導入を検討してみてください。

 

【補足】

これを書いている本日、仕事終わりにSST(long)』を行なう予定。
正直めちゃめちゃ気持ちが重いです…
出来る気がしねえぇぇぇ
 
という事で、ここで事前に引くに引けない状況を作っておきます。
 
 
おわり

バイクトレーニング時の”FTP”管理の重要性

どうもジャッカルです。

ここ最近、コロナ関連のニュースや記事ばかりで嫌になり、テレビをつける気さえ失せてしまいまいませんか?私は在宅ワークなのでそもそもつけてしまっては集中できないので、逆によかったw
 
さて、今回はバイクトレーニングについて考察します。
最近の主流として、バイクの強化を行なっていく上で、練習メニューやレースの配分を決めるために必要になるものが、パワーメーター」です。
もし持っていない人はこれを機に導入を検討してみてください。
 

【パワーメーターとは?】

簡単に言うと、ペダリングの出力(パワー)を可視化するもので、数年前は、10万以上するものばかりでしたが、今や各社から販売されており、海外サイトを使用すれば3万程度から入手可能です。
私自身、”パワーメーター”を導入してからは今やこれなしでは、バイクには乗れないなーと思っています。
大きく分けると、「クランクタイプ」「ハブタイプ」「ペダルタイプ」の3種類があり、一番手っ取り速く安いのは「クランクタイプ」ですがそれぞれ一長一短あるので、ぞれぞれの用途に合わせて導入を検討してみてください。(私もクランクタイプ使用)
・クランクタイプ 
・ハブタイプ 
・ペダルタイプ 

【FTPとは?】

上述の”パワーメーター”を使用するにあたり、必ず出てくるのがFTPという言葉。

簡単に言えば、1時間で維持できる限界ワット数のことで、1時間維持できる平均パワーを指します。
測定方法としては、20分間の全力走で計測することが多く、1時間に換算すると5%程度低くなるので、20分全力走のワット数に0.95をかけたものを”FTP値”として使用します。
自分の指標となる限界数値の値なので、測定はかなり追い込む必要があり、
めちゃくちゃキツイ
ので、測定すると決めた日には覚悟が必要です。
 

【FTP値の測定方法】

測定自体は、基本的に外での実走でも、ローラーでも可能です。ただし、外の環境下で信号や障害物の影響を全く受けずに、20分間全力走で計測できる環境はかなりハードル高いので、ほとんどの人がローラーで測定します。
測定には、パワーメーター内臓で負荷も調整してくれるスマートローラー”が便利です。値段は高いけど効率的にトレーニングで強化を望むならまずあったほうが良いので、持っていない方は是非購入を検討してみてください。
 
こんなやつ  

 ↑アマゾンにしてはかなり安い↑

 

【なぜFTPが重要なのか?】

バイクの場合、向かい風や斜度の影響がかなり大きいパートです。常にフラットな道で無風状態であれば、巡航速度でどのくらい頑張っているか可視化できますが、現実的にはそうはいきません。
つまり、”巡航速度””自分の感覚”だけで自分がどの程度のパワーが出せていて、あと何時間くらい保てるのか?というのは測れないのです。
その点、”パワーメーター”があれば、パワー(ワット数)は向かい風だろうが坂だろうが、外部要因に影響されない自分が現在出しているパワーなので、指標にできる。
なので、”FTP値”が正しく測定できていれば、大体自分があとどの程度もつのかわかります。
 

【FTP値の活用方法】

自分の”FTP値”300Wだとしたら、1時間で維持できる平均出力が300Wなので、初めの15分間を350Wで踏んだとしたら、絶対最後まではもたずに最後の方は270~280Wになっているでしょう。
つまり効率を考えると、初めからFTP値”が分かっているのであれば、300W目安で漕ぐ方がトータルとしては、楽に速く行けるでしょう。
これを2時間や3時間のレースなら、FTPの何%などと割合を決めていけば、自身のレースプランが決めれるわけです。
  ※何度も言いますが、FTP値が正しく測定できていることが前提なので、測定時は限界まで追い込む必要があります。  
 

トライアスリートにとってのFTP】

バイク専門の選手であれば、バイクだけで全力を出すことだけを考えればいいですが、トライアスロンの場合はその後に”ラン”があるので、そう簡単にはいかない!(バイクだけ頑張ってランでタイムガタ落ちになると全く意味ない)
一般的に、トライアスロンの場合は、FTPの70%くらいになると言われています。
特にロングの場合は、バイクの時間がかなり長いので、確実なペース管理をするには、FTPの何パーセントでレースを走り切れるかというデータが必要になります。(ODの場合は、40㎞で1時間かからない為、FTPの100%以上で走る)
つまり日々のトレーニングでFTP強化を意識して、できるだけ高い数値でそれを維持できるベースを作ることが必要です。

 (さらに高い数値をキープするためには、補給・ポジション・ピーキングも重要)


【トップ選手の場合】

・「ツール・ド・フランス」出場の場合、FTP値が400以上!

・「アイアンマン」のトップ選手だと180㎞をFTPの80%!
もともとのFTP値も化け物ですが、80%の出力で180㎞漕いで、その後のマラソンを余裕でサブスリーなので参考にすらなりません
一般のトライアスリートだと70%出せればすごく高い数値と言われています。
 
 
ここまででようやくバイクについて説明する前段が終了です。
続いてようやく、私の場合どうなのか?という事ですが、それは次回のネタとしますかね。
 
 
まずは皆さん、バイクトレーニングをダラダラするのではなく、是非FTP値を測定して、その値を伸ばすことを目標にしてみてください。
次回以降はその、FTP値を目安にしたトレーニングについて記載していきます。
 
おわり

カフェイン摂取の最終兵器!?

どうもジャッカルです。

 

非常事態宣言が発令されて、テレワーク続き、ジムも閉鎖され運動不足な人が多いのではないでしょうか?

私も3月頭から、ずっとテレワークで家にいるので運動不足な気がして仕方ありません。運動しない日でも出社していたら何かしら動くので意外と消費カロリーがあったんだなと実感しています。

 

さて、これまでの記事でも、カフェインの有効活用に関しての記事は書いてきましたが、今回は最近ハマっているカフェイン摂取の最終兵器を紹介します。

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↓前回の記事はこちら↓


【吸うカフェイン】

JTグループのBREATHERが昨年末に発売した、カフェインやGABAを電子たばこのように“吸う”ことができるデバイス「ston(ストン)」です。 

こちらのデバイス自体は、発売日早々に手に入れていたのですが、カートリッジがずっとソールドアウトで手に入りませんでした。ようやくカートリッジも手に入り、レビューできる状態になったのでこの記事を書いたというわけです。

※ちなみに現在、この製品を公式に購入するにはAmazonを利用するしかありません。他のサイトでの販売はほぼ転売品なのでご注意ください。

 

【使用方法】

使い方は一般的な電子タバコに非常に近いです。

①本体を充電する

②カートリッジを差し込む

③吸う

この3ステップで基本的にOKです。

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他人から見ると、電子タバコを吸っているようにしか見えませんが、これに含まれているのは水蒸気化したカフェインとミントフレーバーのみなので悪影響は皆無です。

 

【吸収阻害への影響】

コーヒーに含まれる成分に”タンニン”と呼ばれる成分があります。これはポリフェノールの一種で基本的には体に良いものですが、”タンニン”には鉄分の吸収を阻害する作用があります。コーヒーからカフェインを摂取している場合はこの点をしっかり考慮する必要がありました。(タンニンと鉄は、体内で結合し鉄分の吸収が妨げられてしまう)

この点に関して、吸収経路が違うことであまり気にする必要がなさそうです。

鉄分はアスリートには””何より必要な成分""です。

↓詳細は以下↓ 

【良かったと思う点】

私も運動前はカフェイン摂取して、脂肪燃焼効果を高めることに努めていますが、毎日コーヒーやサプリメントから摂ると、どうしても胃が荒れてきたり、肝臓にダメージがあることがネックでした。(特にロングレース前には胃のダメージは無くしておきたい)

この製品は吸引により、血中カフェイン濃度を高めれるので、胃や肝臓の消化器系を介せずダメージを受けることがありません。

 

【元喫煙者にも】

実は今でこそ私はサブスリーもして、トライアスロンでも世界を目指していますが、喫煙期間10年以上のもと喫煙者です(いつから吸ってたのかは聞かないでねww)

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元喫煙者の感覚からしてこの体の中に煙を入れる感覚が懐かしくて…w

めっちゃ息抜きに良い!!(成分は、フレーバーとカフェインだけなので気にする必要なし)

 

【まとめ】

総合すると、めっちゃおススメです!! 

 

 

 

 

是非一度みなさんも試してみてください。

終わり