低酸素トレーニングを続けてみると！？

どうもジャッカルです。

前回、低酸素ジム『RDCジム』でのトレーニングについて書きましたが、トレーニングを1ヶ月弱やってみた結果を書いてみます。

↓前回の記事はこちら↓ 

【おさらい】

一流選手では、していない人を探す方が難しい高地のトレーニングですが、低酸素下でトレーニングすることにより、酸素運搬能を高めて平地および高地での持久力に必要な能力を向上させることが期待できると言われています。

※単発でも短期的な効果はあるけど、通い続けることで能力値の引き上げを期待することができます。

【トレーニング内容】

１．ラントレーニング

ランをメインに行なってきましたが、普通にスピードを上げて走るのに加え、「ファルトレク」という、トレーニングを行なってきました。

簡単に言うと、速いペースとゆっくりのペースを繰り返す変化走のことで、この刺激がマラソンの走力を高めるのに非常に効果的と言われています。プログラムは、トレッドミル内に組み上げてくれており、「1分間のスピード走」と「1分間のレスト走」をひたすら繰り返します。

サブスリーの設定で、

【fast：4分10秒/㎞】【slow：6分/㎞】

一応、サブスリーな私としては、このプログラムを聞いたときに余裕だろ！と思いましたが、低酸素下なので30分とは言え、これがなかなか効きます。プログラム設定は、「サブ2.5」まであるので、通い続ければ2時間30分も夢じゃない！？ 

２．サーキットトレーニング

八木さんorスタッフの帆波君ら「一流ランナー」による指導なので、一度経験してみるだけでも勉強になることばかりで、今まで無知でよくこれだけ走っていたな…と反省しました。社会人から走ることを始めた人（私も含め、多分ほとんどそう）にとって、「カラダの動かし方」や「筋力トレーニング」はおざなりになりがちなので、まずは一度でいいので、是非一度経験してみることをおススメします。

（低酸素下なので、かなりきつい…orz） 

【RDCジムは何が違う？】

１．集団セッションができる

トレッドミルやバイクが同空間内に複数台設置されており、トレーニングルームも十分な広さがあるので、仲間内で一緒にトレーニングを行なうことができます。

（一人よりも、一緒の方が頑張れる！）

２．カラダの使い方を教えてくれる

ダイエット目的のジョギングだけならいいですが、何かしらの目標を達成しようとすると効率的な「カラダの使い方」を知ることは非常に重要です。特に「走る」という行為は単調作業の繰り返しなので、少しのズレでも、マラソンでは積み重なって大きな差になってしまいます。

下の写真の彼女たちは、現在のトライアスロン界で、トップクラスのエリート選手ですが、当日指導を行なっていた、プロランナーの八木さんから、もの凄い数のダメ出しをされていました。僕からするとめちゃくちゃレベル高い子達なのに、プロから見るとそんなにダメなのかと自分の結果を聞くのが怖くなりました。

（どんなけ伸びシロあるんだよ！） 

３．低酸素にする機器のグレードが高い

低酸素にする装置は、最新の強力なものを使っているので、非常に質の高い低酸素環境を保つことができます。多少ドアや窓の開閉を行なうくらいでは、低酸素状況に影響を与えることはありません。

※裏情報ではありますが、他施設では、機器が古い、定期メンテナンス不足などの影響もあり、ここまでの環境を保つことはできないそうです。（細かいことを言うと、キャッチコピーに対してパフォーマンスが保てていないのは、景表法違反と思いますが…）

４．使用しているトレッドミルが最新式

非常にグレードの高いトレッドミルを使っていて、走っている時の安定感が高く、ペースも2分30秒/kmまで上げることができます。走るスペース（コンベア部分）も非常に広いため、ストレスなく走ることができます。

スピード上げても全然揺れません

【別件】

今まで、心拍センサーは正確性を求めて、胸ベルトを使ってきましたが、ここで貸し出し（無料）している上腕に付けるタイプの心拍系の数値が正確過ぎてびっくりして、すぐに発注してしまいました。

POLAR(ポラール) 【日本正規品】OH1 + グレー 92074854 グレー

※手首計測タイプは不正確なのでモニタリング目的としては、おススメしません。 

【心肺が強くなった！】

低酸素を初めてすぐの頃は、キロ５のペースでも心拍数が155（ゾーン４）を超えていましたが、まだ1ヶ月弱いですが、心拍は140前後（ゾーン３）で推移できるようになってきました。

そりゃ、箱根ランナーだって、高地トレーニングしてるんだから伸びないわけないよね！

箱根２位の東海大が米国で高地合宿 スピード磨く（スポーツ報知） - Yahoo!ニュース

【論文検索してみた】

簡易検索ですが調べて見ました。

今回、低酸素下でのパフォーマンス向上という観点で記事を書いていますが、論文ベースで以下のような研究がされているようです。

・ストレス耐性への好影響

・脳の認知機能への有効性

・ダイエットなどエネルギー代謝への影響

・様々な疾患に対するアプローチ　　など

私が非常に興味を惹かれた内容としては、

「低酸素環境で行う無酸素性運動の効果」

という内容で、ざっくりとまとめると、「低酸素環境」で行なうスピードトレーニングは、「通常酸素環境」で行うトレーニングに比較して、発揮パワーを有意に増加させることが明らかになったとあります。つまり、どうせ陸上トラックとかで、めちゃくちゃつらいインターバル系練習をするのであれば、無酸素化で練習すれば、より効率的に向上できるぜ！ってことです。

【どんな人におススメ？】

前回も書きましたが、

１．『怪我をして、強度が上げれない人』

２．『日々、忙しいビジネスパーソン』

３．『日々の練習に向上を感じれない人』

４．『だらだら走ってしまう人』

以上のような方に、向いていると感じています。

インターバル走やペース走って、ほんとに気が重い練習なのでやりたくないけど、この環境下なら足の負担も低く、ガッツリと心拍を鍛えることができて、

最高のトレーニング方法と思います。

それでも走りたくないときは、「バイク」「サーキット」「ストレッチ」など気分転換もおススメです。※トライアスリートは、ブリック練できます。

【さいごに】

とは言いつつ、今回紹介した「RDCジム」は銀座にあります。地方の方なんかに気軽に行けっていうのも中々ハードルが高い話なので、是非お住まいの近くで低酸素のジムがないか検索してみて、まずは体験してみてください。 

私も引き続きトレーニングを続けて、2月の「泉州国際マラソン」か3月の「古河はなももマラソン」で2時間50分切りを目指したいと思います。

※結果は必ず、以後のブログに記載します。 

【RDCジムへのアクセス】

東銀座駅の5番出口をでて、15秒くらいです。

出口を出てすぐにローソンがあるので、ここで補給ができるのもGOODです。

gym.rdc-run.com

現在は、体験時に入会すると、永年2,000円割引になるキャンペーン中です。

この体験チケットはオープン記念なので2月2日で販売が終わってしまいます。使用自体は2月末まで可能なので、気になる方は、とりあえず先に買っておくことをおススメします。

おわり

低酸素トレーニングやってみた

どうもジャッカルです。

出張を利用して、1/11～1/13まで、一人東京合宿をしてきました。

東京は、レベル＆意識の高い仲間が多くいるので毎日高強度な練習ができて本当に幸せな連休でした。

みなさん本当にありがとうございました。

また来るとき連絡するので相手してね！

さてそんな中、３連休最終日に、1/12に新規オープンしたばかりの

低酸素トレーニングジム　

『RDC　GYM』

に行ってきました。

gym.rdc-run.com

RDC GYMのコンセプトは「未来を変える30分」。低酸素環境下でのランやバイクトレーニングに加え、従来の低酸素トレーニングジムにはなかったサーキットトレーニングの導入など、多くの利用者のニーズに応えられる事を可能にした新しい形の低酸素トレーニングジムです。

（アクセスは、東銀座駅若しくは銀座駅が便利 ）

とまあ、書きましたが真面目な記事は、専門誌に任せるとして、実際に一般市民アスリート目線で体感してきたことを書いていきたいと思います。

【低酸素トレーニング？】

水泳だとよくプロアスリート達が、高地のトレーニング施設でやっていると思いますが、いわゆるそれです。

マラソンでも、高橋尚子選手、野口みずき選手、他にも多くの実業団選手がコロラドのボルダーなどで高地合宿をしていたことでも有名です。

この、一流ランナーも取り入れる高地のトレーニングですが、低酸素下でトレーニングすることにより、酸素運搬能を高めて平地および高地での持久力に必要な能力を向上させることが期待できます。

現在のマラソン界を席巻している、ケニア人ランナー達はほとんどがこの高地出身で、私生活から高地トレーニング状態なので、強いのも頷けます…

【RDC GYMは標高2400ｍ！】

前述の、コロラド州ボルダーは、標高1600m程度ですが、このジムではそれ以上の環境でトレーニングができます。

標高2400mの高地(低酸素下)でワークアウトを実施する事で、通常時の約3倍のトレーニング効果があると言われており、短時間のワークアウトでかなり高強度なトレーニングができます。

オーナーは早稲田大学時代に大学駅伝３冠、卒業後も旭化成で活躍した、八木勇樹さん。ガチガチのマジランナーなので、アドバイス自体が参考になるし、私よりも年下だけどホントに凄い人だなと尊敬します。（ちなみに、私は八木さんのスクール（RDC OSAKA）でたまにペーサー等のお手伝いをしています）

 ↑この人↑

【四の五の言わず体験してみた】

 一通りの説明を受け、心拍モニタリング用のバンドを取り付け（入室時に渡されます）標高2400mの低酸素ルームに入ってレクチャーを受ける。

ジャッカル

『どのくらいのペースで走ればいいんですかね？30分くらいだし、レースペースでキロ4くらい？』

八木さん

『とてもそんなペースでは走れないですよ。キロ5くらいでいいんじゃないですか？』

なぬ。

これでも、一応トライアスリートだし、サブスリーも達成しているし、平常時心拍も40だし、それなりに心拍数については研究しているし自信があります。

↓以前心拍数について考察した記事はこちら↓

triathlon-runbikeswim.hatenablog.com

半分嘘だろーと思いながら、スタートします。

【はじめは何ともないのだが…】

とりあえず、低酸素ルームで身体を慣らしてから、八木さんに言われたようにキロ5で走り始めます。

※ちなみにトレッドミルには自分の心拍が逐一表示されているので、強度の指標になります。

2キロ目でいきなり、

心拍数が140超えた！！

私は、普段から心拍モニタリングしているので、分かるんですがこれは異常です。

キロ5ペースで走ると、私の普段の心拍数は『125～128』の間で、心拍ゾーンで言うとL2域に収まるはずです。

 

※写真はゾーンのイメージ（ガーミン社HPより）

そしてその後も、心拍は上がり

・3キロ目　ついに、心拍数150オーバー

・4キロ目　心拍数155～160（L４域）

・5キロ目　心拍数155～160（L４域）

通常のランニングでこの心拍域まで追い込もうとすると、私の場合ほぼスピード走の心拍域です。

 今回のゾーン範囲は以下の通り。

 

何度も言いますが普段ならキロ5なんて、

ゾーン2（調子悪くてもゾーン３）の範囲です。

ちなみに、2日前に陸上競技場でやったスピード走の心拍域はこんな感じ。

 スピード走だと、3:30～3:40くらいで165程度の心拍数ですが、低酸素下だと、4：30/kmくらいにすれば、達成できそうな感覚です。

つまり

この低酸素下では、

脚への負担がめちゃくちゃ少なく

心拍トレーニングができる！！

とにかく！

きつくないペースのはずなのに、きついんです！

【どんな人におススメ？】

私の実感として、

『怪我をして強度が上げれない人』

『短時間で追い込みたい人』

に向いている、トレ―ニングだなと感じました。

高強度のインターバル走とかペース走って、脚への負担が大きいから、頻繁にはできないけど、この環境下なら足の負担がほとんどなく、頻度多めに心拍を鍛えることができて、怪我も回避できるので、

最高のトレーニング方法

だなと思います。

【余談】

普段一人でトレーニングする練習が多い私としては、一人でスピード走をするってもの凄く気持ちが辛いんです…

そんな人多いよね？

でもやらないと、心拍鍛えれないし…

そんな悩みもこれがあれば間違いなく解決する！！

大阪にもめっちゃ欲しい！！

八木さん！早速、大阪にも作ろう！！

（切実な提案）

 【おわりに】

正直、私としては低酸素トレーニングなんて半信半疑でした。

行けば分かる！！！

でも、行かなきゃ一生分からない！！

めちゃくちゃいいよ。

バイクトレーニングもできるし、

ダンベルとかでトレーニングもできるし、

ストレッチする空間もあります。

※トライアスリートは、ブリック練もできるぜ？？

とにかく騙されたと思って是非、一度行ってみてください。無駄に走るのやめて、ここを利用すれば絶対目標達成できると思います。

（ちなみに私は別にお金もらってないからねｗｗ）

　↑ここ重要（爆）↑ 

実感として本当におススメします。

2月末までは、初回キャンペーンでめっちゃお得なので、レッツゴー！

効果ないって人は、ジャッカルに文句言っていいよ！

（責任は取んないけど、たぶんいう人いない） 

RDC GYM | 低酸素トレーニングジム

最後にオールアウト後のジャッカル

おわり

Zwiftでランニングを導入してみた。

どうもジャッカルです。

 

あけましておめでとうございます。

本年もよろしくお願いします。

 

皆さん、年末年始はどのように過ごしましたか？

 

私は、昨年末の足首の疲労骨折の影響で、ランニングから半月以上遠ざかっていました。そんな中でも、鈍らないようにひたすらバイク練をしていたら、12/10～12/30までの20日間で、1100㎞も走ってしまい、多種目のトレーニングを行えるトライアスリートでつくづく良かったなと思っています。（そのせいで足首が治るのが遅いけど）

 

 

【本題】

さて、徐々にランニング復帰していくにあたり、寒い中走るとさらに怪我が悪化しそうなので、暖かい環境で走れるようにジムでのランニングから始めることにしました。

 

ここで大きな問題が！

 

ジムのランニングマシンって、全く気持ちがのらなくないですか？？少なくとも私は全く走る気がしません。

（毎日ジムで走ってる人たち、すげぇなぁと感心）

 

そこで注目したのが、ロードバイク乗りには、お馴染の『Zwift』

 

【Zwiftとは】

「ロードバイク」と「ローラー台」を準備し、web（ZWIFT）とリンクさせれば、自宅にいながらオンライン上に設けられたコースを走れるサイクリング版ネットゲームのようなもの。
ペダルを漕いだ、出力値や回転数によって、画面内のアバターの動きとスピードが変化します。ペダルを漕いで自分を鍛えると『Zwift』内の仮想通貨のようなものが貯まり、ウェア、ホイール、バイク、アバターなど色々なアイテムが入手出来たり購入でき、カラーも自分好みにカスタマイズしていけるんです。

 

そして実はこの『Zwift』はバイクだけでなく、ランニングでも使えるんです！！

（2018年にアップデートで実装された）

↓イメージ動画↓ 

これを使えば、自分のアバターとリンクして世界中のコースを走ることができ、全世界のランナーとも一緒に走れるので、自然と気持ちも上がります。 

友達と『Zwift』内で待ち合わせて一緒にランニングなんて素敵なこともできます♪♪

 

 

【用意するもの】

必要なものは、以下4点。

 

①電子端末（タブレットPC、iPadなど）

⇒手軽なのは、iPhoneですが画面が小さいし接続にBluetoothしか使えない為（変換コネクタを買えばできる）あまりおススメしません。

一方、画面も大きく 『ANT+』で接続できる、タブレットPCかiPadはおススメです。

（私は、MicrosoftのsurfaceというタブレットPCを使用しています） 

マイクロソフト Surface Pro 6 [サーフェス プロ 6 ノートパソコン] Office Home and Business 2019 / Windows 10 Home / 12.3 インチ Core i5/ 256GB/8GB ブラック KJT-00028

②トレッドミル（ランニングマシン）

⇒家にこれがある人は皆無だと思うので、ジムを活用しましょう。

※以下のトレッドミルは、直接Zwiftと接続ができるのでフッドポットは必要ありません。近くのジムに設置されていればラッキー！！

・BowFlex BXT116/BXT216 トレッドミル
・Any StarTracトレッドミル とBluetoothボタン
・LifeFitness T3 home treadmill
・True Fitness Performance 300 

 

③心拍センサー

⇒ GPSウォッチ内蔵で手首で測れるものがありますが、手首計測は現在の技術ではまだ精度が低いのでおススメしません。平気で5くらいの心拍はズレるので、計測データとして何の意味もありません。 胸に巻くタイプの心拍ベルトを用意しましょう。 

　●GARMINの心拍センサー●

GARMIN(ガーミン) ハートレートセンサー HRM-Dual 010-12883-01

④フットポッド

⇒これで、ピッチや速度を測定しており、『Zwift』には、GARMINやSTRYDなどのフットポッドが対応しています。

ネット上で、他の人が勧めているのは、STRYD社のフットポッドですが、海外から直接購入することになり、現在のレートだと3万近くするから結構高い！！

一方で、GARMIN製は『ANT+』接続しかできないものの、私はタブレットPCに、ドングル（受信機）を指して使用しているので、GARMINのフットポッドを購入することにしました。

（iPhoneでZwiftをやるからBluetooth接続が良いという人はSTRYD社のものを購入してください）

 

要約すると、接続は『Bluetooth』か『ANT+』のどちらかを選択する。

・STRYDは、BluetoothとANT+どちらでも接続可

・GARMINは、ANT+のみで接続

 

●STRYDのフットポッドはこちらから● 

 

●GARMINのフットポッドはこちら● 

Garmin 軽量フットポッド(SDM4) 1109200 【並行輸入品】

 GARMINはSTRYDに比べて安いし、Amazonだと翌日には届くし素晴らしい！！

 

●これはZwiftでは使えないので注意●   

GARMIN(ガーミン) ランニングダイナミクスポッド 010-12520-10

●ANT+のドングルはこちら● 

USB ANT +スティックと互換性Garmin Forerunner 310 X T 405 405 CX 410 610 910 011 – 02209 – 00 ANT +ドングルUSBスティックアダプタ usb001

私は正規版でなく、こちらの廉価版をPCに指して使用していますが、トラブル等はないので、こちらで十分です。

 

●正規版のANT+のドングル● 

ガーミン フィットネス機器用 USB ANTスティック 並行輸入品

それでも、廉価版だと不安な方は、こちらの方が安心です。 

 

●iPhoneでもANT+接続を可能にする変換アダプタ●

Apple Lightning - Digital AVアダプタ

 このアダプタを付けて、ドングルを接続すればiPhoneでも使えますが、高い

【接続方法】

接続はいたって簡単。

 

１．Zwiftのホーム画面で、ランを選択します。

 

２．次に「心拍計」と「フットポッド」を接続します。 

この時にフットポッドのキャリブレーション（校正）を行ないます。

（画面上のレンチのマークで、指示に従ってトレッドミルの速度を合わせて40秒×3回走ればOK）

 

あとは、コースを選んでゴー！！

 

しっかり校正が行われていれば、トレッドミルとZwiftで速度差はほぼなく、正確に走ることができます。 

ちなみに走ったデータはもちろん、STRAVAとも連携可能です。

 

これで、退屈なジムでのランニングも楽しくなること間違いなし！！ 

男子はこういうの萌えるよね！？

アバターのレベルを上げるために走ることがモチベーションになりそうｗｗ

これが、本当の『eスポーツ』なんじゃないかなぁ？

 

 

【メリット】

① ジムでのランニングなので、すぐにシャワーを浴びれる。

② 冬は寒い中、ウォームアップに長時間かける必要がなく、夏の炎天下でも涼しい環境下で走ることができます。

③ 雨の影響も受けないので、コンスタントに距離を詰める。

④一定のペースを刻んでペース走ができる。

 

【デメリット】

① デバイスの購入が必要。

② 接続が少しめんどくさい。

⇒慣れれば、1分で起動できます。

③ ジムでインターバル系のトレーニングをすると変な目で見られる。

 

 

【おわりに】

私は、24時間稼働のジムに行っているので、家の周り以外に、出張先や旅行先でも使用しますが、『Zwift』でランをやっている人はまだみたことはありません。

しかしこれからは、どんどん増えてくるような気がしています。

 

人より早く始めるとアバターのレベルも差を付けれるし、最先端の優越感に浸れる！

 

なにより一人でも走るモチベーションになる！！

興味がある方は是非導入してみてください！！

 

 

ちなみに

私の憧れ『ライオネル・サンダース』（プロトライアスリート）

 

この人は、ほとんどのラントレーニングを『Zwift』でやっています。

 

レースでサンダースのようなプロと走ることは無理ですが、Zwiftなら一緒に走ることが可能！

（最近は同じコース上に、いないか探してしまいますｗ）

 

 

興味がある方、ぜひ一緒に『Zwiftでjoin』しましょう！！

 

 

おわり

 

 

 

怪我との向き合い方。

どうもジャッカルです。

今回、なぜこんな記事を書いたかというと、

怪我しました！！

これまで、

2017年　ヘルニアが悪化し、入院

2018年　再度ヘルニア悪化で、入院

2019年　ライド中に事故でバイク全損

そして、2019年12月。。。

「左足 ふくらはぎ肉離れ」

　　　　＆

「左足首 疲労骨折」

 

なんてこった。パンナコッタ

症状①「肉離れ」

サブスリー出来なかったら言い訳になるので、書いていませんでしたが、実は軽度の肉離れを何度も繰り返しきており「神戸マラソン」「大阪マラソン」でも脚の調子は悪かったんです。 

ですが、イマイチの調子でも、サブスリーが余裕だったし、違和感はあるものの動くので、だましだまし走っていた結果、ふくらはぎに硬いシコリを残し長期間にわたりツッパリ感が取れない状態になっており、動いた後は必ず痛みが出たり、繰り返し同じ部位に肉離れが起きてしまうということを繰り返していました。

これによりふくらはぎが、限界を迎えました。

完全に調子に乗っていた…

症状②「疲労骨折」

まず、疲労骨折というのは、「骨折」という言葉が付いていますが、ボキッ！！と折れるわけではなく、その名の通り、疲労（オーバーユース）による骨折です。

高橋尚子選手や、野口みずき選手も何度も疲労骨折しているくらいランナーには比較的ポピュラーな症状です。

今回、場所が少し厄介で、左足首周りでした。

初めは捻ったかな？と思っていたのですが一向に良くならず、痛みはあるものの我慢すれば走れるので、これがかなり難点で発覚まで時間がかかりました。

本日、レントゲンとMRIで詳細を確認してきた結果、

「距骨下関節の疲労骨折」

という事が判明しました。

足首の外側の下の方で、間接とはいっても距骨下関節はほとんど可動域がありません。なので、痛みはあるけど普通に歩けます。

しかし、これが最後やっかいで

「歩く」

という動作は普通に生活するには欠かせません。

これが完治を邪魔してしまううえ、もちろんランは禁止です。

【復帰まで】

きちんと走れるようになるまでは、1ヶ月以上はかかりそうです。

トライアスロンのシーズンオフで本当に良かった！！！

マラソンでも、次回は、2月半ばの「泉州国際マラソン」なのでここでしっかり治せばなんとか間に合いそうです。

しばらくは「筋力トレーニング」と「バイクトレーニング」

で鈍らないよう身体は維持しながら、フレッシュな体で2020年を迎えれるようにしたいと思います。

直近3年は怪我や事故で、満足なパフォーマンス出せたことがないので、2020年はいい年にしたいと思うこの頃。

おわり

カフェインの有効活用！（更新版）

どうもジャッカルです。
 
私が一番おススメする成分「カフェイン」についてこれまで書いてきましたが改めて情報を更新したので、再度おさらい。

 

年末年始の暴飲暴食による体重増加が怖い方、

レースで高いパフォーマンスを出したい方、

間違いなく強い味方になります！

 

是非参考にして取り入れてください。

後悔させませんので。 

 

【主な効果】
①覚醒作用
⇒集中力が高まり、運動による疲れもあまり感じなくなる。

②脂肪の燃焼作用
⇒グリコーゲン（貯蔵多糖）よりも、脂肪の燃焼を促進させる効果がある。

③運動能力の向上
⇒長距離系スポーツのパフォーマンス向上。

 

 
【私の使用方法】
①トレイル、ウルトラ、トライなど長時間動く場合の「眠気対策」として。
②トレーニング前に摂取し、脂肪燃焼効果をUPさせ、減量のサポート。
③マラソンなどのレースの終盤のここ一番のパワーアップとして摂取。
④普段は、バターコーヒーを飲んで、ケトン体代謝のサポート+集中力UP

↓バターコーヒーに関しては以下↓ 

 
【ドーピングは大丈夫？】
そもそも2004年以前は「カフェイン」は、ドーピングの禁止物質に該当していました。
実際に色々なエビデンスもあるし、パフォーマンスの向上に役立つと世界的にも認識されていたわけです。

成分的にも世界的にかなりポピュラーなものという事もあるのか、現在は監視プログラムに移行されており、摂取してもドーピングにはなりません。

（しかし監視対象としてモニターされ、再び禁止される可能性もあります）

つまり現在は、認められた

合法のドーピング剤

という事です。

 
【トップアスリートも認めている】
マラソンの現世界記録保持者で、非公式ながらフルマラソン2時間切りのキプチョゲ

彼も「カフェイン」の必要性を認識しており、近年ブームを受けつつあるエナジージェル「モルテン」もキプチョゲからのリスエストで、今年の12月からカフェイン入りの製品を発売するようです。

ちなみにモルテン社のHPには、こんなことが書かれていました。

【カフェイン耐性について】
カフェインは体に蓄積されず、血中半減期が４時間（２～８時間）と言われています。
つまり、生体内の代謝としては比較的早いことを表しています。

 

なので、みんな毎日コーヒーを飲んでも蓄積しないんですね。

 

しかし一方で、カフェインに対する耐性は数日以内に現れる（個人差が大きい）と言われており、私個人の感覚としてターゲットレースの２週間前からカフェインレス生活をしています。
これは、毎日カフェイン摂取していると身体がカフェインに慣れて、感受性が鈍ってしまい効果を感じにくくなっているなと感じているため、レース当日に久しぶりに摂ることで感受性を高めたいからです。

 

 
【どのタイミングがベスト？】
カフェイン摂取の有効性は50 mg (コーヒー換算で1杯)以上で現れ、最高血中濃度到達時間（tmax）には個人差があるものの、30～120 分と言われています。
このことから、効果を得たいタイミングの30分前に摂取することが望ましいと考えています。

（例えば）
・日常の練習で、脂肪燃焼効果を得たい場合は、運動開始の３０分程度前に飲んで1時間ほど運動をする。
・レース中なら、ピークをもってきたいタイミングやスパートの３０分前に飲む。

※ロングレースでは、胃腸の働きも落ちており吸収能力がかなり落ちているので、エビデンスと同じ量を摂取しても同じ効果が得られるとは限らないので、含有量は多い方が安心です。

 

【注意すべきこと】
カフェインには利尿作用があります。
特に、エンデュランス系スポーツではトイレに行けない場面も多いです。
レース前半からカフェインに頼りすぎると、レース中に何度もトイレに駆け込むことになります。経験がある方は、カフェインの影響を一度見直してみてください。

 

また、レース前に、ウォーターローディングをする方もいると思います。

 

一般的にはウォーターローディングは、細胞内の水分量を増やすことで、脚攣りや脱水症状対策として有効だと言われていますが、普段からカフェインを摂取していると、利尿作用の効果で細胞内に水分を溜め込むことができません。

このことからも、少なくともレース2週間前からはカフェインを抜くことをおススメしています。

【カフェインレス生活のコツ】

カフェインは結構色々なものに含まれています。

コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーラ、チョコレートなどにも含まれており、避ける必要があります。

 

最近は、昔に比べてカフェインレスコーヒーが飲める場所が多くあり、スタバやタリーズでもデカフェやカフェインレスコーヒーが用意されています。

コンビニコーヒーでは、ローソンが唯一カフェインレスを頼むことができますので、近くにローソンがある方はおススメします。 

カフェインレスのドリップコーヒーも増えており、カフェインレス生活中にコーヒーが飲めないストレスから解放されますし、妊婦さんにはお馴染の麦茶や爽健美茶もカフェインレスですので普段緑茶を飲んでいる方は、切り替えることをおススメします。 

辻本珈琲 カフェインレスコーヒー ドリップコーヒー【デカフェ・コロンビア】50杯分

このコーヒーはカフェインレスの割に美味しいです！ 

 

【悪い影響】
いいことばかり書いてきましたが「カフェイン」の過剰摂取は、めまい、心拍数増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などの症状が出ることもあります。

胎児に影響が出るため妊婦さんもNGです。

コーヒー常習者においては、摂取中断してから6～12 時間後に、（頭痛、疲労感、意欲減退、覚醒レベルの低下、眠気、集中力困難、抑うつ、イライラ、頭重感）などの、カフェイン離脱症状が現れると言われています。

これらの症状はカフェイン摂取（コーヒー摂取）によって軽快することからも、麻薬的な中毒性の要素も担っていることがわかります。

過剰摂取には気を付け、 自分の体調も考えながらうまく付き合っていきましょう。

【レース中】

レースに取り入れようという方は、以下のようなものが有力候補になると思います。

箱買いの方が安く必ず使うものなので、常備することをおすすめします。

１「 メダリスト　コーヒー味」105kcal
１袋あたり50mgのカフェインが含有。

量と味のバランスはいいですが含有量が少ない。

メダリスト エナジージェル【コーヒー（12袋セット）】

２「Meitan CCC200」109kcal

1袋あたり、200mgのカフェイン含有。

私の知る限り、手軽に買えるものでは最も含有量が多い。 

Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 15包入(40g×15包) 4135

 
３「ザバス エナジージェル 栄養ドリンク味」170kcal

1袋あたり、25mgのカフェイン含有。

キャップ付きなので小分けで摂取できて便利ですが、含有量が少なくエビデンス量には足りず残念。 

明治 ピットイン エナジージェル 栄養ドリンク風味 69g×8個

 
４「 モルテンGEL100 CAF100 」100kcal

1袋あたり、100mgのカフェイン含有。

値段が高く、コスパが高いのが難点だが、トップアスリートメインの宣伝で最近伸びています。 

【MAURTEN JAPAN公式】MAURTEN GEL100 CAF100 （10本）

 

【練習前】

練習で、ジェルを使うのはコスパが悪いと思います。

時間があるときは、コーヒーを取れるといいですが、手軽に摂取するという意味では私は、錠剤タイプのものをおススメしています。
（海外では死亡者が出たこともあるので日常的な摂取はおススメしません）

 

ちなみに

マイプロテイン人気商品｜マイプロテイン

プロテインに限らず全てのサプリメントが

とてつもなく安いです。 

tidd.ly

なお、「ゾロ目」「年末年始」「お盆」などは必ず50％～70%OFF等の大セールを開催し、バカみたいな値段になるので、是非うまく利用してみてください。

（日本で買う気なくなる）

今日は年内最後のゾロ目「12月12日」なのでバカみたいなセールしてるよ！

新規登録の場合は、以下のコードをアカウント登録時に入力していただければ、更に割引が効きます（セール併用可）

コード：【MASAKI-R1H】

 

プロテインや鉄分も買いますが、私は朝ラン前や練習時に以下のようなものを一粒摂ってから練習を開始します。

【吸うカフェイン！？】

JTグループのBREATHERが12月3日に発表した新製品。

カフェインやGABAを電子たばこのように“吸う”ことができるデバイス「ston（ストン）」が話題を集めています。

私も奇跡的に発注できたのですが、カートリッジがずっとソールドアウトでいつ手に入るのか…… 

ブリージングデバイス ston（ストン） 浅葱（Asagi） BREATHER株式会社

 stonは、液体入りのカートリッジを差し込んで加熱し、発生した蒸気を吸うデバイスで、電子タバコと形は似ていますが全く似て非なるものです。

BREATHER社によると、「stonはビジネスパーソンの休みの質を改善するために開発した」「働き方改革で多くのビジネスパーソンが『時短』を求められているが、単に時間を短くするだけでは意味がない。休みの質を改善する必要がある。ビジネスパーソンはもちろん、幅広い層に利用してもらいたい」とのこと。

 

【問い合わせてみた】

カスタマーセンターに、電話してみました。

Q1：一度の吸引で摂取できるカフェイン量はどのくらいか？

Q2：エビデンス量に基づいて使用したいので、血中カフェイン濃度がどの程度あがるのか教えて欲しい。

⇒　回答：公表しておりませんので、お答えすることができません。ただし、1000回吸ってもカフェイン量としてはコーヒー1杯分程度と安心して使用できます。

 

なんじゃそれ！！！

 

確かに、飲食物などからの経口摂取は、肝臓などの臓器を経由する際に分解など色々な影響で、摂取量に対して実質の吸収率はそれほど高くないうえ、吸収まで時間がかかります。

それに対し、吸引なら肝臓などの臓器を介しないので、吸収率も高くすぐに血中濃度が上がると安易に想定はできます。だから、血中濃度の推移についてエビデンスを教えてと言ったのに！！！！（最も高い吸収方法は注射）

 

う～～ん・・・

使用感はまたアップしようと思いますが、タバコの様に蒸気も出ないようなので、デスクでも使えそうです。気になる方はぜひ購入してみてください。

 

 

【最後に】
色々書きましたが、「カフェイン」は使い方次第で、プラスにもマイナスにもなる成分です。しかし、明確な目的の上の利用ではきっとあなたのことをサポートしてくれるはずです。ぜひ参考にしてみてください。

 

 おわり

大阪マラソンへ向けて

どうもジャッカルです。

 

トライアスロンシーズンも終わり

いよいよ、マラソンでのターゲットとしている「大阪マラソン」が迫ってきました。

ちなみに、ブログには書いていなかったのですが、実は先日の「神戸マラソン」でサクッとサブ3を達成してしまいました。

「大阪マラソン」で達成想定の目標だったので、いきなり目標を見失いました。

そこで、まずは目標設定から始めないと、やり切る理由が見つかりません。 

 

 

冷静に分析すると、

自身の能力と意識に乖離がある

ことは非常に大きな問題です。

 

そのため、

意識と身体のズレを補正していく

ことが早急な課題となります。

（調子に乗っているわけではない）

 

 

【おさらい】

これまでのベストは「3時間9分18秒」

（2019年淀川寛平マラソン）

当時の体重は、71.2㎏

 

 

「神戸マラソン」は、以下の内容。

 

【事前想定】

・シーズン初戦なのでどこまで走れるか、ペース走をする。

・大阪マラソンに向けての補給食及びシューズ合わせ。

・ピーキングなし、ローディングなしの本当の実力を把握する。

 

【結果】

・2時間58分44秒

（今回の体重は68.4㎏）

 

 

【内容】

・お腹を壊して激痛で我慢できず、レース中に2回ウ〇コに行く。

・ペーサーにベタ付きで飛ばさないようペース走ができた。（ウ〇コまで）

・ウ〇コと、後半の神戸大橋の激坂を加味すると、ネガティブスプリットで走れた。

ほとんど、ウ〇コネタですね。

 

【まとめ】

事前準備をしておらず、2度もトイレに行っても余裕のサブ３だったことで、気持ちの余裕ができました。

 

冷静に考えてみるとポイントは以下の2点。

①タイムを狙っていなかったので気負わず、終始リラックスして走ることができた。

②ペーサーを利用することで、突っ込まずに走れた。

 

 

 

【本題】

では、「大阪マラソン」でどのように対処していくのか。

 

そっくりそのまま「神戸マラソン」での結果が懸念事項になりそうです。

①事前準備、ピーキングをしっかりすることで、力みが発生することが考えられる。

②3時間以内を目指すにはペーサーが存在しない。

 

 

【力みについて】

ピーキング、カーボローディング、アミノ酸ローディング、ミネラルローディングをすることで、もう2段階くらいギアは上げれると思います。

ポイントは「カフェイン」と「鉄分」をうまく利用することです。

↓内容は以下↓  

しかし、事前準備をしっかりすればするほど力みが発生した走りになり、後半で死んでしまうことが想定されます。

 

平常心を失わずに走る

「精神状態のコントロール」

がカギになりそうです。 

 

【ペーサーの不在について】

大阪マラソンは、3時間までしかペーサーがいません。

それ以上のタイムを狙うのであれば、最初から最後まで自分でペースを維持しなければなりません。

 

「神戸マラソン」ではペーサーにくっ付いて、「4:10～4:15/㎞」くらいのペースで走って、最後はしっかりとペースアップして終えることができました。

実際に35㎞地点くらいまでは遅すぎるペースだなと感じていて、ペーサーと会話しながら走っていました。

 

ここで言えることは、ただ一つ。

 

一人で走っていれば、遅すぎるペースに我慢できず、

「飛び出して撃沈」

していたでしょう。

 

 

今回、少なくとも「4:10～4:15/㎞」ペースで我慢できれば、ネガティブスプリット（後半に上げる）で走れることは分かったので、ここでのポイントは、

「設定ペース以上に上げない！」

ことが重要な要素となりそうです。

 

 

【大阪では、どうするのか？】

　これまで

「3時間9分18秒」

（2019年3月、体重71.2㎏）

　↓　↓　↓

　神戸マラソン

「2時間58分44秒」

（2019年11月、体重68.4㎏） 

 

繰り返しますが、事前調整なし＋トイレ2回でも2時間58分でした。

（体重は必然的に減った）

 

つまり、現状何も対策しなくても2時間55分前後では走れるわけです。

 

 

しかし、「大阪マラソン」エントリー時の自己ベストは3時間9分です。

申告タイムが遅かったため、スタートブロックが後ろになることが想定され、おそらく前半の混雑は避けられず、神戸みたいに走り出すことはできないでしょう。

 

 

グロスタイムは期待できそうにないですが、

目標を以下に設定しました。

 

目標：2時間55分以内（ネット）

設定ペース：4:05～4:10/㎞

 

 設定をやり抜くには、ちょうどよいペースの人を見つけて並走したいところです。

（タスキに「4:10/km死守！」と書いて、集団を作るアピールして走ろうかなｗ）

 

 

【補給食について】

「神戸マラソン」で使用したのは、以下の補給。

 

・アミノバイタルゼリー 

アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS 100g×6個

 ⇒整列時にチビチビ摂取し、号砲と同時にスタート地点のゴミ箱へ

 

・ザバスピットイン　1つ 

明治 ピットイン エナジージェル ウメ風味 69g×8個

 ⇒片手に持ったまま走り、20キロ地点で摂取

 

・梅丹　CCCカフェイン200　1つ 

Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 15包入(40g×15包) 4135

⇒35キロ地点でブーストのために摂取

 

・コムレケアゼリー　1つ

【第2類医薬品】コムレケアゼリー 4包

⇒攣り防止のため、35キロ地点で念のため摂取 

・ピクノレーサー　1つ

【小林製薬公式】ピクノレーサー

 ⇒ハーフ地点で摂取

・各エイドでVAAMウォーター 

【ケース販売】明治 ヴァームウォーター グレープフルーツ 500mL×24本

⇒全エイドで、水分はしっかり補給

 

 

「大阪マラソン」では、少しペースを上げることで脚の攣りとハンガーノックが怖いため、少し補給食を追加して挑みます。

・アミノバイタルゼリー　1つ

・ザバスピットイン　2つ

・梅丹CCCカフェイン200　1つ

・ピクノレーサー　2つ

・コムレケアゼリー　2つ

・塩分タブレット2粒

 

これで想定だけは、完璧です。

 

 

今から能力向上は望めない為、あとは当日に向けてもう少し体重を絞り込みます。

↓体重とタイムの関係性は以下↓ 

結果は如何に！？！？

 

  

あ～マラソン楽しくない。

早くトライアスロンシーズン来て欲しい。

 

 

おわり

抗酸化サプリメントの重要性

どうもジャッカルです。

 

今回は「抗酸化」サプリメントについて記載します。

 

世の中に、数あるサプリメントですが、

これまでに書いてきた、「鉄分」「カフェイン」

と並んで「抗酸化」は私の中で、3種の神器的なサプリメントと捉えています。

 

 

↓「鉄分」「カフェイン」については以下↓ 

なぜ「抗酸化」が重要かというと、ランニング、マラソン、トライアスロン等に代表される持久系スポーツのパフォーマンスを高める場合、「活性酸素」とどうやって付き合っていくかが重要になるからです。

【活性酸素とは】

「活性酸素」は、取り込んだ酸素を利用し、代謝される過程で自然発生するものです。

簡単に言うと「酸化」していくことで、普段の生活でも発生する自然な生理現象なのですが、「活性酸素」が増え過ぎると身体にとって害をもたらします。

※イメージとしては、鉄が錆びていくイメージです。

特にランナーなどにとって密接な、「紫外線を多く浴びる」「激しい運動」をすることは「活性酸素」が多く発生する原因となるので、対処しないと身体がどんどん錆びていってしまうという事になります。

一度、錆びた鉄を元に戻すのは至難の業ですよね？

つまり、パフォーマンスアップを目指すランナーはトレーニングの量や強度を上げることで、多くの「活性酸素」を生み出しているため、身体を錆び付かせる原因である「活性酸素」に対する対策が必要になるわけです。

（あなたのカラダは錆びまくっているかも！？）

【抗酸化物質】

酸化は避けられないので、「抗酸化」に対処するには、食習慣や生活習慣に留意することが重要です。

一般的には、ビタミンＣ，Ｅ，βカロチンが酸化を防ぐと言われています。

普段の生活からこれらの栄養素を含む食品を意識的に摂ることを心掛けましょう。

なお、今回の内容は、食事に加え、サプリメントで活性酸素に対する抗酸化作用を高めていこうという事です。

【ビタミンACE】

最も手軽に摂れて一般的な成分は、ビタミンACE（エース）と言われています。

エースとは、ビタミンA・C・Eの総称で、これらのビタミンは抗酸化作用が強く、美容に欠かせない栄養素と言われています。 

天然ビタミンA 30日分

DHC ビタミンC(ハードカプセル)徳用90日分

ビタミンCは安く手に入るサプリメントなので、毎日摂取しても財布にやさしい！

小林製薬の栄養補助食品 ビタミンE お徳用 約60日分 120粒

【アスタキサンチン】

トマトや人参に含まれるリコペン、β-カロテンと同じカロテノイドの一種で、エビ・カニ等の甲殻類の体内に蓄えられる赤い色素です。

サケは白身魚なのですが、「アスタキサンチン」の赤い色素を持つオキアミやエビなどをエサにしているので、その色素が体内に蓄積して身が赤やピンクになっています。

激しい運動による疲労やストレスを改善し、保護している源が「アスタキサンチン」で、これにより、サケは海を回遊し、川を上りることができるパワーを持っているわけです。

「アスタキサンチン」の抗酸化力は非常に強力で、

β-カロテンの5倍、CoQ10の800倍、ビタミンEの1000倍、ビタミンCの6000倍と言われています。※アスタリールHPより抜粋

つまり、サプリメントとして「アスタキサンチン」摂取は非常に重要です。

少々高いですが、個人的には摂取をおすすめします。

 （私も飲んでいます）

アスタビータスポーツ(パウチ)

アスタビータスポーツ

色々な会社から、「アスタキサンチン」サプリは出ていますが、

アスタリール社の製品は、スポーツ選手に向けてのサポートもしています。

（もっとうまいことアピールすれば売れるだろうになぁーと思いながら、今の広告宣伝では、勿体ないなと個人的には思っています。）

ちなみに先日アスタリース社より発表されていましたが、東海大学駅伝チームとの共同研究で、「アスタキサンチン」から、

「疲労の回復速度」

「筋肉痛」

 「身体の重さ」

が優位に改善したとのデータを取得でき、新規エビデンスを発表するそうです。

まだまだマイナー成分ですので、ドラッグストアなどにはあまり置いていないことも多いですが、 DHCや大塚製薬からも出ています。 

DHC アスタキサンチン 30日分

大塚製薬 ネイチャーメイド アスタキサンチン 30粒 [機能性表示食品]

【ピクノジェノール】

フランス海岸松の樹皮から抽出された天然の植物成分です。

ピクノジェノールは、登録商標名で、生理活性成分を約40種類含有する水溶性のポリフェノール群です。

この「ピクノジェノール」の抗酸化力もビタミンCやEの数百倍と言われています。

特に、ビタミンCやEの働きを高める作用があると言われており、一緒に摂ることで相乗効果を期待できます。

店頭ではほぼ買えないので、ネット購入がメインになりそうです。 

ピクノジェノール-PB 30日分

ピクノジェノール 100mg 60ベジカプセル （海外直送品）

今回の記事は簡単におススメのものを記載しましたが、

これらの成分は短期的に摂ればいいというわけではなく、

「継続摂取」

が重要なポイントになります。

（単回では、ほぼお金の無駄だと思ってください）

アスリートに限った話ではなく、普段の生活でも身体は「酸化」していきます。

コストはかかりますが、日常生活のサポートには必要なことだと思います。

（アンチエイジングに敏感な女性にとっては当たり前！？）

皆さんも普段の生活に取り入れて、怪我の予防や競技力向上の役に立てば幸いです。

おわり