限界を突破しろ!~Break through the limits~

トライアスロンに魂燃やす大阪人(東京在住)が科学的観点からのアプローチで世界を目指していくブログ。情報配信もします。

カロリーってなに?

どうもジャッカルです。
 
緊急事態宣言も終わりが見えてきました。『自粛要請』なのに、きっちり守るあたりは、日本人の生真面目差を感じます。
2~3か月続いた外出自粛ですが、運動量が減って体重増えていませんか?少なくとも夏も近づいてきたので、魅せる身体になっておきたいですよね?
今回は、永遠の課題『カロリー』に関して踏み込んでいこうと思います。

【カロリーとは?】

そもそも、『カロリー』とはエネルギーの単位を表します。
(1㍑の水を1℃上げるのに必要なのが1kcal)
これは、人間が生きていくために必要不可欠なもので、理論上は『摂取カロリー』から『消費カロリー』を引いてプラスなら太り、マイナスなら痩せていきます。
 

【推定エネルギー必要量】

基礎代謝』×『身体活動レベル』で表します。

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生きていく上で消費する『基礎代謝』、運動などの『身体活動のレベル』から計算。
 
以下の表を参考に見てみると、33歳の私の場合は、1日に3,050kcalを摂取して、±0なことが分かります。

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厚労省HPより抜粋) 
 

【~するだけダイエットは存在しない】

厚労省や、消費者庁の取り締まりで群を抜いて取り締まりが多いのが、『ダイエット』に関する製品です。
万人がもつ、悩み(ヘルスクレーム)で気を引きやすいのでしょうが、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らすという事以外は、国も認めていません。それでも、売上至上主義でイケイケな会社は後を絶たないので、取り締まりが多くなってしまうのです。
つまり、ここで言いたいのは、『運動』『食事』この2点をポイントに理解していく必要があります。
 

【食べ物に含まれるカロリー】

では、何からカロリーを摂れば良いのか?
全ての食品は、以下の成分の計算値でカロリーが計算されます。
・炭水化物・・・4kcal
たんぱく質・・・4kcal
・脂質・・・9kcal
 
私がおススメとお伝えした一本満足バーの場合 
この栄養成分の数値は、アサヒのHPから拝借したものです。
計算してみると、
たんぱく質⇒15g、脂質⇒9.4g、炭水化物⇒10.6g
(15×4)+(9.4×9)+(10.6×4)=187kcal
細かい部分は、表計算の際の小数点以下の扱いで前後しますが、市場に出回っている製品は全てこの計算で、当てはめることができます。
 

【カロリーが同じでも中身は違う】

全ての食品は、この計算式に当てはめることができるので、理論上はどれを食べても同じです。ですが、実際は全く違います。
例えば、以下は全て同カロリーですが、
かつ丼1杯』、『食パン5枚』、『日本酒5合』、『どらやき3つ』を比べた時、どれが一番太りそうですか?
成分毎に見てみると、
 『食パン5枚』、『日本酒5合』、『どらやき3つ』
⇒ほぼ100%、炭水化物と脂質
かつ丼
⇒肉のたんぱく質、揚げ物の脂質、米の炭水化物
 
このように分解していくと、同じカロリーでも中身は全く違う事が分かります。
 

【カロリー吸収には、カロリーを消費する】

意味分からないですが、そのままです。例えば、海藻類は、低カロリーながら消化・吸収のために胃や腸を積極的に動かすので、消化するのにカロリーを要します。
これに当てはめると、『炭水化物』、『脂質』は消化するのに、それほどカロリーを消費しないと想像できますが、肉や魚などの『たんぱく質』は消化するのに、カロリーが必要になります。
【イメージ】
プリンは、容易に液状になるが、ステーキを液状にするには時間もパワーもかかる。
 
つまり、先ほどの中で、最も太りそうに見えるのはかつ丼ですが、実は栄養バランスも取れ、カロリーとしても溜まり難いのはかつ丼です。
 
↓前回、たんぱく質を勧めたのは、ここに繋がる↓ 

【ダイエット=カロリーを減らすではない】

勘違いしないで欲しいのは、『かつ丼は太らないと言っているわけではありません。
ダイエットの際、カロリーの少ないもの!と、『カロリー表示』だけで選ぶ人が多いですが、それは間違いだという事です。
同カロリーでも、消化に『時間&パワー』を要するものが良いし、『基礎代謝』を上げた方が良いので、少しカロリーが高くても、基礎代謝を上げる筋肉の元となるたんぱく質でカロリーを摂取した方が、トータルで見ると断然ダイエット効果は高いのです。
 

【大会に出る際の補給食の考え方】

アスリートの場合、レースに出るとき補給食を持っていきます。
私の場合、『マラソン=300kcal』『トライアスロン=3000kcal』を目安にしていますが、長距離レースほど、荷物は減らしたいがカロリーは摂りたいという葛藤が発生します。
ここまでの話で、カロリーだけ考えると『脂質』だけ摂ればいいですが、『血糖値を上げたい、消化にカロリーを使いたくない』ので、逆に吸収効率のいい『炭水化物』がメインになります。
特に、負担の大きい長距離では、脳、心臓、肺などの生命活動に必要な臓器に血液が集まり、生命維持にそれほど重要でない胃や腸は、活動力が落ちます。つまりカロリーをカロリーとして、しっかり摂るには、『炭水化物≒糖質』を意識した方が良いのです。
(シリアルバーなどの固形分は気分転換に良いが、メイン補給にはおススメしない) 

 固形感のある、おススメの補給食

 

【まとめ】

・『消費カロリー』-『摂取カロリー』が重要。
・同じカロリーでも、消化にかかるカロリーは違う。
・カロリーだけでなく、たんぱく質の量も見ると良い。
・補給食は、胃や腸に負担のかからないものを選ぶ。
 

【おわりに】

誰もが抱える永遠のテーマですが、今回のポイントを押さえることで、ただ我慢してつツラいものから、考える楽しさが生まれてきます。私自身、シーズン中、オフで体重差は『3~4kg』くらいあります。つまり、ポイントさえ押さえれば減量なんて簡単です。
↓減量のサポートに関してはこちら↓ 

www.tri-swimbikerun.com

永遠に我慢して減量し続けることは不可能なので、こういった知識を増やして、生活習慣を整えていってみてください。

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(最もベスト体重な時期)

 
おわり

入浴とスポーツの関係性について

みなさん、スポーツと入浴の関係性ってご存じですか??

疲れた体に染みわたるから、身体にいいに決まってるじゃん!!
 

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という意見が多いと思います。 
 
 
 
私自身、トレイルランや登山を活動のメインとしていた頃、山と温泉は密接な関係なこともあり、「トレイルラン ⇒ 温泉」って流れはセットで考えていました。

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しかし、ある時冷静に考えてみると、過剰なトレーニングで疲れた筋肉は炎症を起こしています。
 
炎症の箇所を、入浴で温めるのは筋肉の修復にとって、逆効果だなと考えるようになりました。
 
例)野球で登板後のピッチャーはアイシングで冷やします。
 ⇒これは酷使した方の筋肉を冷やして回復を促してあげるためです。
 
 
 
 
さて、真相はどうなのでしょうか?
色々な意見やデータありますが、今回は筋損傷と乳酸という観点で考察してみました。
(一部抜粋且つ著作権もあるので、掲載元を記載していない点ご容赦ください)
 
 
【入浴とは】
「温まる」 「リラックス 」「リフレッシュ 」「血行を促進する 」「良く眠れる 」 など、入浴で身体を温めることは、 加齢や日頃のストレスにより生じる種々の症状を緩和する1つの方法として知られている。
 
入浴が身体に与える効果としては、「温熱作用」「静水圧作用」などが挙げられます。
・「温熱浴」⇒ 高温浴、冷水浴で交感神経興奮が起こり、温浴温浴では副交感神経が優位となり、鎮静的に働く。
・「静水圧作用」⇒ 呼吸や心臓の動きが活発になる。
 
 
論点①【疲労物質:乳酸】
・中程度の運動のちに10分入浴し、比較(コントロール、25℃、38℃)
 ⇒25℃において最も乳酸除去率が高かった。
・高強度の運動のちに10分入浴し、比較(コントロール、25℃、38℃)
 ⇒38℃において最も乳酸除去率が高かった。
 
中程度とはランニング30分程度のことなので、大半は高強度にあたることが多いと思います。
つまり、38℃入浴が最も乳酸を除去してくれるようです。

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しかし、実際の温泉や家の風呂は40℃以上というのが多いと思います。
お湯の温度が高過ぎると筋肉中に蓄積している疲労物質の排出が遅くなってしまうと言われており、
42℃以上の湯に長時間入ると、交感神経が高ぶり、血圧と脈拍上昇、筋肉の硬直、胃腸などの内臓の働きが低下すると言われています。
結論:ぬるーいお湯が良い。
 
 
 
論点②【筋疲労
前述のように筋肉の炎症や、筋肉痛であれば普通は温めるのはNGです。
(コールドスプレーは冷やすよね?)
つまり、高強度のトレーニング後は、筋肉の炎症や損傷が起きている状態なので、温めるのではなく速やかに冷やすことが重要です。
 
細かな記載は割愛しますが、高強度トレーニングから24時間内は、温泉などで40℃以上での入浴はあまりおススメしません。
 
結論:入浴は逆効果!
 
 
 
 
 
そんなこといっても、
さっぱりしたいから入りたい!
 
 
その通りで、入浴には「精神のリラックス効果」があります。
 
精神衛生上の観点からすると、効果絶大です。
 
日々、ストレス社会に晒されている皆さんには、気持ちの切り替えにも非常に重要です。
 
レーニングや大会直後の入浴はおススメしませんが、
私生活ではお風呂に浸かっていただければなと思います。
 
 
 
レーニングだけでなく、食事や休養も効率的にしていくことで、
怪我無く健康なスポーツ生活を送りましょう!
 
おわり

プロとアマチュアの意識の違い

お盆休みが終わり、夏も折り返しを迎えましたね。

 
家族サービスや、レーニングで充実した日々を過ごせば過ごすほど仕事に行くのが億劫になりますよね。

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私もお盆期間中、しっかりトレーニングしましたが、この異常な暑さの中で本当に来年の今頃オリンピックが無事に終わるのか疑問です。
台風や暑さで屋外競技は流れが読めないけど、日程延期とかあるのかな?
 
 
さて、今回は少し視点を変えて、私の知り合いのプロランナーに言われて、私が心に刻んでいる一言を紹介します。
 
「無理しないレベルで無理をする」
「体力の限界ギリギリを攻めれるのがプロ」
 
 
よく無理しないようにとか言いますが人によって限界のレベルは違いますよね?
(「無理をしないように」、「休養も大事」、「超回復をしっかりと」などなど)
 
 
つまり、何が言いたいかというと、自分の身体と向き合って
限界ギリギリまで攻めて無理をすることで伸びるんです。
 
 
故障ギリギリまで、自分の身体を苛め抜いた結果が成長に繋がり、
無理せず人並みのトレーニングをしていたのでは人並みにしか成長できません。
 
 
そのために最も必要なことは、自分の身体と向き合う事です。
自分の身体のことは自分しかわかりません。
 
【例えば】
・平常時心拍が40くらいなのに、今朝は60以上あるから風邪気味とか
・いつもの感覚で走っているのに、スピードが出ないとか、逆に速いとか
・何となく足裏が痛くて嫌な感じがするとか
 
自分の身体と向き合っていれば異変にも気付けます。
逆に普段から自分の身体を意識していないと身体のサインには気付けません。
 
 
私はプロではありませんが、周りにプロが多いこともあって、
どうせしんどい思いをするなら結果が欲しいので、この言葉を心に刻んでいます。
 
 
あなたにとっての全力が、他人にとっての全力でないように、
他人に「無理すんなよ!」と言われても気にする必要はありません。
 
 
なんたって無理をしないと伸びませんから。
 
しかし、無理をしすぎると怪我をします。
この塩梅がポイントです。
 
 
今一度、自分の身体と向き合って、無理をして自分の限界を伸ばしていきましょう。
 
↓無理するお供↓
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真夏のトレーニングには漢方薬!?

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この間まで、雨が続く日が続き辛い日が続いていましたが、7月後半から急に暑過ぎる日が続いています。
 
 
メリハリがありすぎですね。
 
皆さんトレーニングはできていますか?
 
 
さて、前回から「暑熱順化」に関して少し紹介していましたが、さすがにここまで暑いと「暑熱順化」どころではないかもしれません。
 
↓前回の記事はこちら↓


 
というのも、この土日にチームの練習会に参加してきましたのですが、メンバー2名が倒れ、1人は入院、もう一人も病院まではいかないものの熱中症で倒れました。

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熱中症は、速いとか遅いとか年齢も関係なく、寝不足や栄養状態などのコンディション面に大きく左右されます。
(現に倒れた子の1人は、エリートクラスで大会に出ているし、20代前半です)
 
 
自分が速いとか若いとか、油断しないようにしましょう!
 
 
私の対策ですが、この暑いシーズンは減量とか度外視で、特に食事を多く摂るようにしています。
エネルギーが身体に充実して体力回復優先にしたいためです。
 
つまり、この時期にトレーニングも並行するなら、減量は避けた方が無難です。
パフォーマンスは上がりません。
 
 
 
それでもどうにもならない…
夏場のトレーニングはツラいけど、やらなきゃ人との差は付けられないし…
 
どうにかトレーニングしたいですよね?
 
 
そこで、そんな時のサポートとして漢方を摂ることをおススメします。
 
「清暑益気湯(セイショエッキトウ)」
 
夏バテ、暑気あたりの漢方薬
“清暑”とは暑さの原因を涼しくする、“益気”とは「気」※を増やすといった意味があります。暑さで弱った胃腸を元気にし、低下した体力を回復させるのがこの薬で、いわゆる夏バテ、暑気あたりに用いられる代表的な漢方薬
 暑さによる食欲不振、下痢、全身倦怠感、夏やせなどに適しています。熱感、口の渇き、軟便、尿量の減少なども処方の目安になります。 
ツムラ社HPより引用
 
これは、私の個人的体感としても、かなり効きます!
 
猛暑でもトレーニングを積み重ねる必要のある人には強い味方になります。
 
 
しかしながら、ツムラさんの場合は、病院で処方をしてもらうことが必要です。
 
安くて簡単に手に入りますが、病院に行くのはなかなか手間です。
同漢方処方で市販でも買えるものがありますので、騙されたと思って是非試してみてください。
 
効能効果もしっかりあるものなので、あなたの力になってくれるはずです。
 
 
楽天
ちなみに、外気温が高い時は、涼しい時に比べて平均心拍が高くなる傾向にあります。
 
心拍が上がりすぎると体調に良いことはありません。
インターバル系のハードな練習は、夜以降か日が昇る前だけにしておきましょうね。
 

トライアスロン、マラソン~日々のトレーニングの捉え方~

練習について考察

 
いままで私は、
 
・月に300㎞走った。
・月に1000キロライドした。
・週2回はプールでトレーニングした。
 
などの客観的にやった感じに見える数値に縛られていました。
(今もその考えは完全には抜けていませんが…)
 
確かに、ある程度のレベルまでなら、この練習法でも伸びるし、それなりにインターバル系のトレーニングもしていたので、
一般的な上位レベルまでは達せれると思います。
 
 
しかし、本気でもう一歩先を目指すなら
 
「俺これだけやったんだから頑張ったでしょ!」
 
的な数字を追い求めているだけではダメだという事に最近気づいてきました。
 
 
 
頭では分かってはいた…
でも、本当に自分ごとに落とし込めていたかというと疑問。
 
 
 
サラリーマンアスリートの宿命ですが、仕事に追われると時間も無くなるし、家庭のことも色々ありますよね?
でも、忙しいからと言い訳してもやめたらいいじゃんってなるし、そもそもそれは誰に対しての言い訳だ!って感じですね。
 
 
キロ6分で1時間走ろうが、キロ5分30秒で1時間走ろうが走力の強化に繋がらないし、疲労感も変わらないのでダラダラ系はやめます。
(通勤ランと帰宅ランは、別途続けますがトレーニングではない)
 
 

そこで考え方を改めました。
 
 
【ポイント①】
普段のトレーニングを短時間集中でにスイッチ
 
・ラン
⇒インターバル、ペース走で短時間集中。
 
東京に出張の際は、チームメイトの日本代表クラスの女子大学生たちにしごかれてます。

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可愛いし、モチベ上がりますね~w
東京に戻りたくなってきました。
 
・バイク
SST、Zwiftレース、ヒルクライムアタックで出力トレーニング。
 
・スイム
⇒ドリル練習、インターバル
 
これをすることで、一回の練習でも1、2時間あれば形にはなります。
 
 
 
【ポイント②】
長く走ること(LSDは長時間身体を動かし続けるトレーニングとして重要なので土日に組み込む
 
【ポイント③】
完全休息日は作らず、時間がなくともアクティブレスト(30分ランやストレッチ)で血流を流す。
 
 
特にここ一か月は、それを意識してきましたが、正直言って強度が上がった分毎日しんどいくてこんな感じです。
 

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しかし、ダラダラしなくなった(これまでも全くしているつもりはなかったが)ことで結果的に1日に使える時間が増えて睡眠時間も増えました。
 
 
 
そして、日々トレーニングを続けるためには、
疲労回復という観点で考え、文献のエビデンスを漁った結果、以下に行きつきました。
 
①「BCAA」
②「クエン酸
 
これらにはきちんと有効なエビデンスがあり、SRに基づき、機能性表示食品も販売されています。
 
運動後に摂取することを目的としていますので、毎日摂ることが重要なので、最も重要なのはコスパです。
 
私がおススメするのは、こちららですのでコスパ重視の方はぜひご覧ください。
 

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メリハリをつけて皆さんも怪我無く自分の限界を目指していきましょう。
 
 

暑さに強くなる方法

みなさん、真夏のトレーニングってどうしていますか?

 

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夏に大会があるトライアスリートにとってはもちろん、純粋なランナーにとっても冬のシーズンインに向けて、真夏にどれだけ動けるかというのは肝になると思います。
 
今年の私のメインレースはマレーシアの灼熱35℃の中で行われるアイアンマンなので、暑さの中で動けるように対策していく必要があります。

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大前提として暑い時期は冬に比べ心拍も上昇しやすく、汗も増えるので冬のようなスピード維持はかなり困難です。
 
私の体感としては、脳と連動して身体がオーバーヒートする感じで動けなくなります。
「冬に4:00分/kmで20キロ」 = 「夏に4:15分/kmで20キロ」くらいの感覚。
 
更に、直射日光が照りつけると、4:30分/kmでも無理かもしれません。
 
 
冬よりもパフォーマンスは下がるものの、少しでも落ち込みを減らしたいので、
「暑熱順化」が重要になってきます。
 
 
暑熱順化とは、簡単に言うと身体を暑さに慣らすことで、以下のような効果があると言われています。
 ⇒低い体温でも汗をかきやすくなり、汗の量が増える。
 ⇒皮膚の血流も増加し、熱が逃げやすくなり体温の上昇を防ぐ。
 ⇒汗が毛穴から出る前に、塩分が血液中に再吸収されるが、この塩分の再吸収が更に高まるので、汗に含まれる塩分が少なくなり脱水になりにくくなる。
 
暑い環境で業務を強いられる、消防士も普段の訓練に取り組まれているくらい重要なトレーニンです。
 
 
暑熱順化するためには「暑い環境」で、「キツいと感じる」運動を30分以上継続して行なうことが重要と言われています。
 
ポイントは「キツいと感じるレベル」
 
だらだらサウナに居てもあまり変わりません。
 
 
私の場合は、あえて一番暑い時間帯のガンガン太陽が照り付ける中でランニングをしています。(消防士は、防火服及び防火帽を着用状態でランニングをするそうです)
 
 
普段から心拍を測ってトレーニングしている人は、この時に心拍を測ってみるといいと思います。
冬とは違った挙動を示すうえ、同じ心拍でも直射日光下では、10キロも走るのもかなりきついです。
 
 
私もまだ今の状態で、気温30℃での直射日光下では、10キロ走り切れるか…

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真夏は毎日こんな感じです。
 
 
しかしこれを続けていかないと、真夏の大会にぶっつけ本番では乗り切れません。
(真夏にこういった練習をしていると、ラソンシーズンも精神面でメリット大です)
 
 
 
ちなみに、ある論文にでも40分以上の暑熱順化トレーニング後には以下のような効果があったと報告されています。
・心拍数の低下が優位に認められた。
・体温の低下傾向が認められた。
 
 
体温調節機能を強化して、体温低下させるのはオーバーヒートを防ぐのにも有効です。
 
 
私の体感ではありますが、このトレーニングを続けていると電解質不足での脚攣りもほとんど起きません。
慣れもあるんでしょうかね?
 
とは言いつつ、塩分はきちんと取りましょうね。
 
こちらがおススメです。
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↓脚攣りの対策はこちら↓


 
まだまだ梅雨でつらい時期ですが、暑い時期の練習も目標に向かって頑張っていきましょう。
 
 
おわり 

トライアスロン合宿 in北海道

7月13~15日の3連休を利用して、トライアスロン合宿に参加してきました。

 
 
主催は、東京時代にお世話になっていた久保埜コーチ!

私よりも全然年下ではありますが、尊敬できる選手でありコーチです。

 
開催地は、久保埜コーチの地元の北海道!!
仕事柄これまで色々な土地には行きましたが、初めての土地です。
 
 
参加者は、北海道や東京から久保埜コーチを慕って参加した約30人。
年代別の代表クラスから楽しむ目的の方まで色々です。
 
クラスは初級~上級の3クラス。
私は自分を厳しく鍛えるべく、上級クラスに参加しました。
 
【1日目】
Bike:125km
Run:10km
 
当日朝イチの便で、新千歳空港に集合しみんなで宿に向かいます。
前日から、かなり大雨が続いており、練習が不安…
奇跡的に昼には雨が止み、12時からバイク練習スタート。
上級クラスはグングン進みます。
 
25㎞地点のローソンを過ぎたあたりから本格的な練習がスタート!
が、あまりにも巡航速度が速すぎ、すぐにちぎられて、トレイン脱落です…
 

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ここからはほぼ一人旅が始まります。
サポートの若者(24歳)が下がって来てくれて時々引いてくれたので、何とか初日を終えることができましたが、初日から自身の力のなさに心がポッキリと折れ、いい意味で反骨心がメラメラとしてきました。
 
【2日目】
Bike:175km
Swim:フォーム練
 
初日のバイク練で気持ちが折れていたものの、頑張ってついていこうと気持ちを奮い立たせて上級クラスに参加です。
昨日より距離は長いけど、死ぬ気でトレインについていきました!
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途中の休憩地点
 
 
そのまま進んでましたが、110㎞地点で前の集団がコースミス…
北海道は道が長いから、一つのミスがとてつもなく大きなミスに!!!
 
自分はコースミスに気付いたので、正規ルートに戻りましたがここから思わぬ形で一人旅…
しかも、大雨に振られて酷い状態でしたが、65㎞乗り切りましたw
 
 
【3日目】
Bike:60km
デュアスロン1回目(Bike:8km、Run:2㎞)
デュアスロン2回目(Bike:6km、Run:1㎞)
デュアスロンリレー(Bike:5km、Run:1㎞)
 
 
いよいよ最終日!
デュアスロンのスタート地点まで30㎞ゆっくり流して向かいます。
 
ところが、流しって言ってたのに、走り出すと飛ばしだすのがトライアスリート
巡航速度42㎞/hくらいでグングン進んで脚を使い切ります。
 
そこから短いデュアスロンを2回してスピード練習で追い込みます。
この後半のRunでキロ4切りはいい刺激になります。
 
最終種目はデュアスロンリレー!!
 
チームのレベルを合わせて、8チームで競います。
我がチームは2位!!

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リーダーと女性に頼り切りでしたが。

 

今回は天気がイマイチな北海道でしたが、真夏の練習におススメします!

 
大阪に来てから普段は一人で練習をしていますが、人と練習することで非常に刺激がもらえ自分の弱点を改めて再認識できました。
 
10~20歳以上、年上の方々に全然追い付けないのは、30代としては言い訳の使用もありません。
バイクの登りが特に弱すぎるので、マレーシアまでしっかり気合を入れて鍛えていきます。
 
 
北海道、凄い気に入ったからまた来ます。
 
グッバイ北海道。
 

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